اكتشف لماذا أثناء التدريب تدمر ألياف عضلاتك وفقط خلال مرحلة التعافي تبدأ المرحلة النشطة من التمثيل الغذائي. من الناحية الكيميائية ، فإن نمو العضلات هو إنتاج مركبات البروتين في الأنسجة العضلية. وبشكل أكثر تحديدًا ، يكون نمو العضلات ممكنًا عندما يتجاوز معدل إنتاج البروتين انهيار البروتين. من المهم أن نتذكر أن نمو العضلات ينطوي على تكوين ألياف جديدة وانهيار الألياف القديمة.
في غضون يوم واحد ، يتم تجديد حوالي 2٪ من الأنسجة العضلية في أي شخص. إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فإن الخلفية التقويضية والابتنائية متساوية ولا تزيد كتلة العضلات. تعمل تمارين القوة على تحويل هذا التوازن نحو إنتاج البروتين. ومع ذلك ، في جسم لاعبي كمال الأجسام ، فإن معدل تخليق مركبات البروتين لا يتجاوز دائمًا الانحلال. في نقاط معينة ، يكون نمو العضلات أكثر وضوحًا ، وفي بعض الأحيان يتم الحفاظ على التوازن بين التوليف والانحلال. الآن سنتحدث عن متى تنمو العضلات في كمال الأجسام ، أو بعبارة أخرى ، يتحول التوازن نحو إنتاج مركبات البروتين.
نظرة علمية على نمو العضلات
اكتشف العلماء الأنماط التالية:
- يتم تسريع إنتاج مركبات البروتين فور الانتهاء من التدريب.
- بعد حوالي أربع ساعات من التدريب ، يتم إنتاج 50 في المائة من البروتين مقارنة بفترة ما قبل التمرين.
- يتم ملاحظة الحد الأقصى لمعدل التوليف بعد يوم من التدريب ويتم الحفاظ عليه لمدة 36 ساعة.
جاءت هذه المعلومات من دراسة قام فيها الأشخاص بتدريب العضلة ذات الرأسين في 12 مجموعة مع 6-10 ممثلين لكل منهم.
هناك أيضًا بيانات من تجربة أخرى ، والتي أظهرت أنه في غضون ثلاث ساعات بعد الانتهاء من الجلسة ، يرتفع معدل تخليق البروتين إلى 110 بالمائة ويتم الحفاظ عليه لمدة يومين. في إحدى الدراسات ، قام الرياضيون بتدريب عضلات أرجلهم في ثماني مجموعات بعدد مماثل من التكرارات لكل منها. كانت الأوزان 80 بالمائة من الحد الأقصى.
كما ترى ، هناك بعض التناقضات في نتائج هذه الدراسات. وقد لاحظ العلماء هذه الحقيقة أيضًا ، حيث قالوا إن نظام التدريب ونوع العضلات أثرت في النتائج. أيضًا ، لا تنسَ معلمات مثل التغذية وخصائص النظام الهرموني وعلم الوراثة وما إلى ذلك. من الجدير بالذكر أيضًا أنه إلى جانب تسريع تخليق البروتين ، زاد أيضًا معدل تفككها.
التعويض الفائق
من المقبول عمومًا أن نمو العضلات يتكون من عدة مراحل:
- مرحلة الانتعاش السريع (يتم تجديد احتياطيات الجليكوجين ، ATP ، فوسفات الكرياتين) - المدة يوم أو أكثر بقليل.
- مرحلة التعافي البطيء (يرتفع معدل تخليق البروتين إلى المستوى الطبيعي).
- مرحلة التعويض الفائق (تخليق البروتين يتجاوز المعدل الطبيعي) تحدث بعد يومين إلى أربعة أيام من التمرين وتستمر عدة أيام.
هنا يمكنك أن تجد تناقضًا آخر مع نتائج البحث أعلاه ، والتي تنص على أن تركيب مركبات البروتين يتم تسريعها على الفور تقريبًا بعد التدريب.
برنامج التغذية
تتم مناقشة الحاجة إلى استهلاك الكربوهيدرات مباشرة بعد نهاية الدرس. كما يجب أن تكون قد لاحظت ، خلال مرحلة التعافي السريع ، يسعى الجسم جاهدًا لتجديد احتياطياته من الطاقة في أسرع وقت ممكن. هذا يفسر توصيات تناول الكربوهيدرات بعد التدريب. يقترح العلماء أنه لهذا السبب ، تفتح "نافذة الكربوهيدرات" مباشرة بعد التدريب ، ولا تظهر نافذة "البروتين" إلا بعد يومين.
لكن تشير الأبحاث إلى أن معدل إنتاج البروتين يزداد فورًا تقريبًا ، وفي هذه المرحلة ، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على مركبات بروتينية ذات ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية. كما أن افتتاح "نافذة الكربوهيدرات" اليوم لا يثير أي شك ، وهو ما أكده عدد من التجارب. بعد التدريب ، تناول المشاركون طعامًا يحتوي على مركبات بروتينية وكربوهيدرات ، مما ساهم في تسريع البروتينات في أنسجة العضلات. علاوة على ذلك ، كانت هذه العملية أكثر نشاطًا مقارنة باستخدام الكربوهيدرات وحدها.
تردد التدريب
وفقًا للبحث ، يتم الوصول إلى الحد الأقصى لمعدل إنتاج مركبات البروتين خلال الـ 24 ساعة الأولى بعد التدريب ، وبعد ذلك يبدأ في الانخفاض. قد يشير هذا إلى أنه يمكنك تدريب كل مجموعة عضلية أكثر من مرة في الأسبوع. بناءً على التجربة العملية ، يمكننا القول أنه في هذه الحالة يكون من المنطقي تبديل الحمل بكثافة مختلفة.
بمعنى آخر ، يجب أن تقوم بتمارين ثقيلة وخفيفة لكل مجموعة عضلية خلال الأسبوع. نتيجة لذلك ، اتضح أنه بين التدريبات المكثفة ، ستكون هناك مرحلة من التعويض العضلي الفائق ، بالإضافة إلى التعافي الفائق لجميع أجهزة الجسم التي تعرضت للإجهاد أثناء التمرين.
لماذا يمكن أن تنمو العضلات بشكل سيء؟
لقد قلنا بالفعل أن سرعة جميع عمليات نمو العضلات هي مؤشر فردي ولا ينبغي للمرء الاعتماد على نتائج البحث. في أحد الرياضيين ، بعد التدريب ، قد يكون معدل إنتاج البروتين مائة بالمائة أو حتى أكثر ، بينما في الآخر قد يصل إلى 50 بالمائة فقط. يتشابه الوضع مع مدة فترة الإنتاج السريع لمركبات البروتين.
وهذا ما يفسر اختلاف معدل تقدم تدريب الرياضيين وفقًا لنفس البرنامج. ربما تتساءل ما سبب هذه الاختلافات؟ الأمر بسيط للغاية ، لأن كل شخص لديه خلفية ابتنائية فريدة. يعتمد على عدة عوامل ، على سبيل المثال ، عمل جهاز الغدد الصماء والتغذية والضغط النفسي.
حان الوقت لتلخيص بعض نتائج محادثة اليوم. بادئ ذي بدء ، يجب أن تتذكر أن نمو العضلات يتسارع فورًا بعد التدريب وتحدث ذروته في اليوم الأول بعد التدريب. تتراوح مدة مرحلة النمو العضلي النشط من 36 إلى 48 ساعة وتكون الشدة ومدة هذه المرحلة فردية.
لمعرفة المزيد عن التعويض الفائق في كمال الأجسام ، شاهد هذا الفيديو:
