تقنية التجفيف السرية من محترفي الرياضات الحديدية. بفضل هذه الطريقة ، ستحرق الدهون تحت الجلد إلى أقصى حد وتحافظ على كتلة العضلات. غالبًا ما تكون البرامج الغذائية التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام استعدادًا للمنافسة مرعبة لأخصائيي التغذية. هذا أمر مفهوم ، لأنه أثناء التحضير للمنافسة ، لا يفكر الرياضيون في نظام غذائي متوازن. إنهم يواجهون مهمة واحدة - أن يصبحوا نحيفين ، وتتلاشى الأفكار حول الصحة في الخلفية.
يرغب الكثير من الناس في إنقاص الوزن والحصول على مظهر لائق. تختلف الأهداف إلى حد ما في كمال الأجسام - التخلص الكامل من الدهون تحت الجلد. ومع ذلك ، في نفس الوقت ، من الضروري الحفاظ على كل كتلة العضلات المعينين. فقط إذا تم اتباع هذه القواعد يمكنك أن تتوقع نتائج عالية.
ما هي كمية الدهون التي يجب تركها بعد التجفيف؟
في كثير من الأحيان ، يصدر صوت مؤيد للرياضيين أرقامًا لا يمكن الوصول إليها تمامًا. في أغلب الأحيان ، يتم ذكر ثلاثة بالمائة ، وأحيانًا تصل إلى صفر بالمائة. يوجد في جسم الإنسان حد أدنى معين من احتياطي الدهون ، والذي يقع في منطقة الكلى والنهايات العصبية. هو الذي يشكل ثلاثة بالمائة.
بالتأكيد تعلم أنه بالإضافة إلى الدهون تحت الجلد ، هناك أيضًا دهون حشوية موجودة داخل الجسم. لن يستهلك الجسم احتياطياته الطارئة من الدهون ، ولكن في حالة وجود الظروف اللازمة ، يمكن بسهولة استخدام الدهون تحت الجلد والحشوية. يصبح الشخص نحيلاً بعد التخلص من الدهون الحشوية وتحت الجلد.
حقق العلماء في موضوع الحد الأدنى من الدهون في الجسم في الرجل السليم وتوصلوا إلى استنتاج مفاده أنه بدون فقدان كتلة العضلات ، يمكنك تحقيق نسبة ستة في المائة من الدهون. إذا استمر فقدان الوزن ، يتم تشغيل آلية تدمير الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة.
عادة ما يكون لدى الرياضيين المحترفين ، بعد دورة تجفيف جيدة ، 4-7 في المائة من الدهون في أجسامهم. حقق أندرياس مونزر أكبر نجاح هنا ، حيث كان لديه 5 في المائة فقط من الدهون في المنافسة. لكن لاعبي كمال الأجسام يحققون هذا الشكل فقط قبل المشاركة في البطولات ، علاوة على أهمها. وقال منتظر في محادثاته مع ممثلي وسائل الإعلام إنه يحاول منع زيادة كبيرة في كتلة الدهون خلال فترة الركود. هذا هو بالضبط حيث يكمن نجاحه.
يحتوي جسم الأنثى على احتياطيات كبيرة من الدهون التي لم يمسها أحد ، والتي تبلغ 12 في المائة. وهي تقع بشكل رئيسي في الصدر والفخذين. تحتاج النساء إلى مخزون أمان أكبر مقارنة بالرجال لحمل طفل. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تصنيع الهرمونات الجنسية أيضًا من الدهون ، وإذا أصبح العرض أقل من 11 في المائة ، ستتوقف الدورة الشهرية. أثناء المشاركة في البطولات ، يقلل لاعبو كمال الأجسام من مخزون الدهون لديهم بمعدل 7-9 بالمائة.
كيف تصبح خفيف الوزن بعد التجفيف؟
للتخلص من الدهون ، عليك أولاً تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. هذا قانون فيزيائي ولا يمكن لأحد الالتفاف عليه. من خلال مزيج من برامج التغذية منخفضة السعرات الحرارية والتمارين الرياضية ، يمكنك زيادة السعرات الحرارية بشكل طفيف مع فقدان مخزون الدهون في نفس الوقت. يجب أن يقال أيضًا أنه عند استخدام برامج التغذية منخفضة الكربوهيدرات في غياب النشاط البدني ، لا يفقد الشخص الدهون فحسب ، بل يفقد العضلات أيضًا.
من الواضح أن هذا الخيار غير مناسب للرياضيين. هناك أيضًا عيب آخر لهذا النوع من النظام الغذائي في غياب النشاط البدني - انخفاض في معدل عمليات التمثيل الغذائي أثناء الراحة. يجب أن تدرك أن العضلات في حالة الراحة تتطلب الكثير من الطاقة للحفاظ عليها.إذا فقد الشخص كتلة العضلات ، فإن عملية التمثيل الغذائي سوف تتباطأ. دعونا نلقي نظرة على جميع جوانب التجفيف المناسب.
تحميل القلب
لن يبدأ أي رياضي بالجفاف ويتوقف عن ممارسة الرياضة. نحن نعلم أن تمارين القوة تستخدم الجليكوجين كمصدر للطاقة ، والأكسجين ضروري لأكسدة الدهون. وبالتالي ، نحتاج إلى استخدام أحمال القلب والمسألة الرئيسية هنا هي مدتها.
وفقًا لنتائج البحث ، يجب أداء أربعة تمارين كارديو على الأقل كل منها نصف ساعة خلال الأسبوع. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون الفصول عالية الكثافة ، حتى لا تتحول إلى لاهوائية. اليوم ، غالبًا ما تتم مناقشة مشكلة تدريب القلب في كمال الأجسام. يعتقد العديد من الرياضيين أن هذا سيؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. إذا كان تدريبك الهوائي طويلًا ، فهذا ممكن تمامًا ، لأن إفراز الكورتيزول سيتسارع. لتجنب ذلك ، يستخدم الرياضيون المحترفون إحدى الطرق الثلاث:
- تخلص من أحمال القلب.
- استخدم جلستين من التمارين الهوائية مدة كل منهما 30 أو 45 دقيقة.
- لمدة نصف ساعة من تمارين الكارديو ، تتناوب الجلسات بين تمارين عالية ومنخفضة الشدة.
الطعام أثناء التجفيف
كما قلنا ، يعتقد العديد من الرياضيين أن تمارين القلب ستدمر العضلات. لتجنب هذا ، عليك أن تأكل بشكل صحيح. هذا ينطبق في المقام الأول على استخدام BCAAs. يجب أن تأخذ ثلاثة جرامات من المكملات حوالي 60 دقيقة قبل الفصل. يمكنك أيضًا أن تنصح الرياضيين المبتدئين بتقسيم هذه الجرعة إلى ثلاث جرعات.
استخدام الجلوتامين له نفس الأهمية بالنسبة لك. وجد العلماء أنه أثناء عمل العضلات ينخفض تركيز هذه المادة بمقدار الربع. من خلال تناول مكملات الجلوتامين ، لا يمكنك فقط زيادة تركيز الأمين ، ولكن يمكنك أيضًا تزويد جسمك بمصدر فعال للطاقة.
لا تستهلك الكربوهيدرات قبل تدريب القلب. استجابةً لتناول هذه المغذيات ، يقوم الجسم بإفراز الأنسولين ، مما يؤدي إلى تباطؤ عمليات حرق الدهون. أيضا ، عند ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة ، بسبب نقص الكربوهيدرات ، سيضطر الجسم إلى البدء في استخدام الدهون كوقود.
خطأ شائع آخر يرتكبه لاعبو كمال الأجسام عند التجفيف هو تقليل قيمة الطاقة في نظامهم الغذائي بشكل كبير أو مفرط. هذا يرجع بشكل أساسي إلى تأخر بدء الاستعداد للمسابقة. للحفاظ على كتلة العضلات ، يجب أن تبدأ في الاستعداد للبطولة في موعد لا يتجاوز ثلاثة أشهر قبل أن تبدأ.
خلال الأسبوع ، تحتاج إلى إنقاص من نصف إلى كيلو جرام من وزن الجسم وليس أكثر. أفضل خيار لتحقيق أهدافك هو تقليل قيمة الطاقة في خطة الوجبة بمقدار 500-1000 سعرة حرارية مقارنة بالنظام الغذائي المعتاد. اهدف إلى تناول حوالي 500 سعرة حرارية في المرة الواحدة وتناول ما لا يقل عن أربع مرات في اليوم.
من الضروري أيضًا شرب الكثير من الماء ، مما يسرع من عملية إزالة مستقلبات الدهون من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، عند شرب كميات كبيرة من الماء ، يتم إفرازه بسرعة من الجسم ، وهو في الواقع أكثر مدرات البول الطبيعية فعالية. حسنًا ، لنتذكر أن كمية كبيرة من السموم التي تتكون في الجسم عند استخدام برنامج تغذية منخفض السعرات تذوب في الماء.
للحصول على معلومات حول كيفية التجفيف بشكل صحيح ، انظر هذا الفيديو:
