لا يهم ما إذا كنت تفقد الوزن أو تكتسبه. يجب التحكم في هاتين العمليتين. ولكن كيف نفعل ذلك؟ سوف تجد الإجابات على هذا السؤال والعديد من الإجابات الأخرى في الوقت الحالي. إذا تم وضع برامج التغذية والتدريب بشكل صحيح ، فيمكن للرياضي ، في المتوسط ، أن يكتسب حوالي كيلوغرام واحد من كتلة الأنسجة العضلية عالية الجودة خلال الأسبوع. وهكذا ، في غضون شهر ، يمكنك أن تكتسب بأمان ما يصل إلى 4 كيلوغرامات. في نفس الوقت ، جسديًا في سبعة أيام ، يمكنك زيادة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات.
كيفية التحكم في الوزن أثناء اكتساب كتلة العضلات
كما تعلم ، خلال دورات الكسب الجماعي ، يحتاج الرياضيون إلى تناول الكثير من الطعام واستخدام المكملات الرياضية المختلفة. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة كتلة الدهون. في أغلب الأحيان ، إذا اكتسبت 10 كيلوغرامات من الوزن الإجمالي في أسبوع ، فإن 40 في المائة عبارة عن عضلات ، والباقي دهون وسوائل.
من الممكن اكتساب كتلة صافية في فترة زمنية قصيرة فقط في المرحلة الأولى من التدريب ، عندما لا يتم تنشيط إمكانات نمو الأنسجة العضلية بعد. بالطبع ، إذا عمل معك مدرب متمرس ، فسيكون اكتساب الكتلة أسهل بكثير. ومع ذلك ، لا يستطيع الجميع تحملها. نتيجة لذلك ، قد يتباطأ التقدم أو يتوقف تمامًا.
لفهم ما إذا كان برنامج التمرين الخاص بك صحيحًا ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على وزن جسمك تحت السيطرة. في كثير من الأحيان ، خلال دورات اكتساب الكتلة ، يكتسب الرياضيون كتلة دهنية أو ، على العكس من ذلك ، يفقدون الوزن. لهذا السبب ، من المهم جدًا معرفة كيفية التحكم في وزنك بشكل صحيح في كمال الأجسام.
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، وعلى سبيل المثال ، كان وزنك 70 كيلوجرامًا ، فعندئذٍ خلال الأشهر الستة الأولى ، إذا كنت تمارس الرياضة بشكل صحيح ، يمكنك إضافة 15 أو 20 كيلوجرامًا. ولكن بعد ذلك تتباطأ عملية اكتساب الكتلة ، وإذا كان بإمكانك زيادة كيلوغرام واحد في الأسبوع ، فستكون هذه نتيجة جيدة جدًا.
عندما تحصل على النتائج الأولى وترى الأرقام الأولية ، سيصبح كل شيء واضحًا لك ، ويمكنك فهم ما إذا كان من الضروري إجراء تغييرات على برامج التغذية أو التدريب. لمعرفة كيفية التحكم في وزنك بشكل صحيح في كمال الأجسام ، عليك اتباع قاعدتين فقط:
- عليك أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع وتفعل ذلك على معدة فارغة.
- قم بوزن نفسك في نفس الوقت في نفس اليوم ، مثل يوم الأحد.
إذا اتبعت هذه القواعد البسيطة ، فستتمكن من إجراء التغييرات المناسبة على برنامج التدريب أو التغذية في الوقت المناسب. على سبيل المثال ، إذا لم يتغير وزنك لمدة أسبوعين متتاليين ، فعلى الأرجح أنك تستهلك سعرات حرارية قليلة ، ويجب عليك إعادة النظر في برنامج التغذية الخاص بك.
كيفية التحكم في الوزن أثناء خسارة الوزن
بشكل عام ، لا توجد اختلافات كبيرة مع التحكم في الوزن أثناء زيادة الوزن. إذا اتبعت برنامج التغذية والتدريب الصحيح ، فقد تفقد أيضًا حوالي كيلوغرام واحد في 7 أيام. في الوقت نفسه ، أود بشكل خاص أن أركز انتباهك على حقيقة أن مصطلح "إنقاص الوزن" يعني فقدان كتلة الدهون.
إذا تمت صياغة نظامك الغذائي بشكل صحيح ، فإن البرنامج التدريبي يحتوي على أحمال لا هوائية وكارديو بنسب معينة ، فإن الحد الأقصى الذي يجب أن تعتمد عليه هو خسارة كيلوغرامين في الأسبوع. يجب ألا تصدق وعود الحميات المختلفة حول احتمال خسارة 5 كيلوغرامات أو أكثر في 7 أيام. حتى لو حدث ذلك ، فسوف تكتسب الوزن مرة أخرى. من المهم جدًا إنقاص الوزن تدريجيًا وفقًا لخطتك.
الوسيلة المثلى لفقدان الوزن ليست أنظمة غذائية أو عقاقير مختلفة ، والتي في معظم الحالات ليست غير فعالة فحسب ، بل يمكن أن تضر الجسم ، ولكنها تؤدي إلى ممارسة الرياضة.للتخلص من هذه الأرطال الزائدة ، تحتاج فقط إلى أن تكون نشيطًا بدنيًا وأن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. للتلخيص ، عند فقدان الوزن ، يجب التركيز على الرقم كيلوغرام واحد في الأسبوع. إذا عدت إلى الأنظمة الغذائية المختلفة المعلن عنها ، فقد تفقد 10 كيلوغرامات في الأسبوع. لكن من المهم أن نفهم أن كتلة الدهون في إجمالي الوزن المفقود ستظل هي نفسها كيلوغرام واحد أو أكثر قليلاً. كل شيء آخر يقع على كتلة العضلات والسوائل.
بالإضافة إلى ذلك ، لن تتمكن من استخدام مثل هذه البرامج الغذائية باستمرار ، لأنها تحد بشكل كبير من قائمة الأطعمة المسموح بتناولها. في لحظة معينة ، لن يتحمله الجسم ، وستبدأ مرة أخرى في تناول الطعام بنفس الوضع. ولكن كما قلنا أعلاه ، مع فقدان الوزن السريع ، يتم حرق كتلة العضلات بشكل أساسي.
بالعودة إلى نظامك الغذائي المعتاد ، سوف تكتسب الوزن مرة أخرى ، لكنها ستكون كتلة دهنية فقط. لا يمكن اكتساب كتلة العضلات إلا من خلال تمارين القوة. من المهم أيضًا أن تتذكر أنه كلما زادت كتلة العضلات لديك ، ستحدث عمليات التمثيل الغذائي بشكل أسرع في الجسم. يتطلب الجسم قدرًا هائلاً من الطاقة للحفاظ على العضلات ، حتى عندما تكون في حالة راحة.
جميع الأنظمة الغذائية التي تحد بشكل كبير من اختياراتك الغذائية ستمنعك من تحقيق النتائج المرجوة. فقط تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب والتغذية السليمة ستجعل من الممكن إنقاص الوزن. لكن عليك التحلي بالصبر ، لأن حرق الدهون عملية طويلة جدًا.
من المفيد أيضًا الاحتفاظ بمذكرات التدريب. سيسمح لك ذلك بتتبع تقدمك بدقة أكبر ، ليس فقط من حيث اكتساب كتلة العضلات ، ولكن أيضًا عند فقدان الوزن. تحتاج أيضًا إلى أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم وفي نفس الوقت. إذا لم تفقد وزنك فعليك تغيير برنامج التغذية الخاص بك. يجب أن يتم نفس الشيء عند زيادة وزن الجسم أو انخفاضه الحاد.
لمزيد من المعلومات حول الإدارة السليمة للوزن ، راجع مقابلة الفيديو هذه مع اختصاصي تغذية:
