الغذاء هو المورد الرئيسي للطاقة للجسم. تعلم كيفية إنشاء توازن طاقة إيجابي لزيادة الكتلة. اليوم هناك الكثير من الحديث عن التغذية السليمة. لكن يتم تجاوز توازن الطاقة. لكن هذه أشياء مترابطة. بعد كل شيء ، الغذاء هو المورد الرئيسي للطاقة. بمجرد أن تفهم توازن الطاقة ، ستتعلم كيفية إدارة وزنك. هذا ما ستكون عليه المحادثة اليوم.
يعتمد جوهر توازن طاقة الجسم على قانون الديناميكا الحرارية. يمكن تخزين الطاقة الواردة من الطعام كمواد كيميائية. عندما يتلقى الجسم طاقة أكثر مما يحتاجه للحفاظ على الحياة ، سيزداد إمداد الطاقة. إذا لم تكن الطاقة كافية ، يتم إنفاق الاحتياطيات.
ما هي الطاقة الواردة؟
يتم توفير الطاقة للجسم عن طريق العناصر الغذائية (الكربوهيدرات والدهون ومركبات البروتين) ، وكذلك الكحول. هؤلاء هم الموردون الرئيسيون ، لكن ليسوا الوحيدين ، لأن بعض الطاقة تأتي من درجة حرارة الطعام. على سبيل المثال ، لن يوفر كوب من القهوة الساخنة كمية معينة من السعرات الحرارية فحسب ، بل سيوفر أيضًا تدفئة للجسم.
لا يمتلك الجسم القدرة على تخزين الطاقة الحرارية كاحتياطي ، لكنه مشارك كامل في استقلاب الطاقة. إذا شربت مشروبًا باردًا ، فسوف يبذل الجسم الطاقة لتسخينه إلى درجة حرارة معينة. إذا كان الطعام أو الشراب ساخنًا ، فسيتم حفظ السعرات الحرارية.
جميع العناصر الغذائية لها قيمة معينة من السعرات الحرارية:
- 1 جرام من مركبات البروتين - 4 سعرات حرارية ؛
- 1 جرام من الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية ؛
- 1 غرام من الدهون - 9 سعرات حرارية.
هناك أيضًا طاولات خاصة تحتوي على السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة. ومع ذلك ، في الممارسة العملية ، على سبيل المثال ، سيختلف التفاح من الأشجار المختلفة في قيمة الطاقة الخاصة به. الوضع مشابه للأطباق المركبة ، على سبيل المثال مع بيلاف.
في الجسم السليم ، يتم امتصاص العناصر الغذائية بكفاءة متساوية. على سبيل المثال ، تمتلك مركبات البروتين من أصل حيواني قابلية هضم بنسبة 90-95٪ ، ومركبات نباتية - 80-85٪. من الأفضل امتصاص الدهون - 95-97 في المائة. لكن امتصاص الكربوهيدرات يعتمد على محتوى الألياف ويبلغ متوسطه من 80 إلى 95 في المائة.
الألياف عبارة عن مزيج من الكربوهيدرات ولها محتوى مماثل من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لا يمكن ببساطة استيعاب ثلثي الألياف ، ولهذا السبب ، فإن محتوى السعرات الحرارية الفعلي أقل بكثير ، في مكان ما من 1.3 إلى 1.5 سعر حراري. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه عند معالجة الألياف في الجهاز الهضمي ، يتم تصنيع كمية معينة من الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى. لهذا ، يتم استهلاك العناصر الغذائية وهذه الحقيقة ، بالطبع ، تؤثر على الامتصاص الكلي.
على سبيل المثال ، إذا أكلت طعامًا قيمته الطاقة 1000 سعرة حرارية ، ولا توجد ألياف فيه ، فستختلف بشكل كبير في كمية المواد الممتصة من الطعام ذي القيمة الحرارية المماثلة ، ولكنها غنية بالألياف. كما ترى ، فإن حساب السعرات الحرارية في الممارسة العملية أكثر صعوبة مما يعتقده الكثير من الناس.
تكاليف الطاقة
يمكن تقسيم كل الطاقة التي ينفقها الجسم إلى عدة مكونات رئيسية:
BX
هذا هو الحد الأدنى من الطاقة المطلوبة للجسم ليعمل.
التأثير الحراري لتناول الطعام
يحدث هذا التأثير بسبب إنفاق الطاقة على معالجة واستيعاب الطعام. من المهم أن نفهم ، مع ذلك ، أن جميع العناصر الغذائية لها تأثيرات حرارية مختلفة. على سبيل المثال ، في مركبات البروتين تساوي 20-30 في المائة ، وفي الدهون - 2-3 في المائة.
من هذا يمكننا أن نستنتج أنه عند استخدام برنامج تغذية يحتوي على نسبة عالية من مركبات البروتين ، فإن استهلاك الطاقة سيكون أعلى من استهلاك الدهون. أيضًا ، يجب أن تتذكر أن الجسم قادر على التكيف مع أي ظروف. إذا قررت تقليل الكربوهيدرات والدهون لزيادة معدل الأيض ، فسيقوم جسمك ببساطة بخفض إنفاق الطاقة للنشاط البدني.
النشاط البدني
أي نشاط بدني لأي شخص ينطوي على إنفاق الطاقة. حتى أثناء التعافي من التدريب ، عندما تكون في حالة راحة ، يبذل الجسم طاقته.
وفي مسألة إنفاق موارد الطاقة على النشاط البدني تحديدًا ، هناك العديد من الأساطير والمفاهيم الخاطئة اليوم. لنفترض أنك تستهلك طاقة أقل أثناء تدريب القوة مقارنة بتمارين القلب. بعد التمرين ، ينفق الجسم موارد طاقة أقل للتعافي.
لهذا السبب ، قد لا تتوقع زيادة كبيرة في التمثيل الغذائي بعد التدريب. لكن يتم إنفاق الكثير من الطاقة على النشاط اليومي. ومع ذلك ، يمكنك تخمين ذلك بسهولة ، حيث يتعين عليك القيام بالكثير من الواجبات المنزلية كل يوم.
المحافظة على درجة حرارة الجسم
كل هذا يتوقف على الظروف التي يعيش فيها الشخص. إذا كنت في أماكن ذات مناخ بارد وساخن ، فسيختلف استهلاك الطاقة بشكل كبير. إذا مرضت ، فحتى مع استهلاك أقل للطعام ، فإن عملية الأيض لديك تتسارع بمعدل 10 في المائة. إذا كنت تفقد الوزن ، عند دمجه مع نظام غذائي سليم وبرنامج تمارين رياضية ، يمكن أن يساعد التقوية.
كيف تتحكم في وزن الجسم بالطاقة؟
يمتلك الجسم القدرة على تخزين العناصر الغذائية لحالات الطوارئ عندما تكون الطاقة غير كافية. دعونا نفهم ذلك.
الكربوهيدرات
يتم تخزين الكربوهيدرات في صورة جليكوجين موجود في العضلات والكبد. هذه هي أسهل طريقة لتخزين الجلوكوز الزائد. يحتوي الكبد على ما معدله 100 إلى 120 جرامًا من الجليكوجين ، والعضلات - من 250 إلى 350 جرامًا. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار لديهم مخزون أعلى من الجليكوجين في الأنسجة العضلية مقارنة بمن يتبعون أسلوب حياة سلبي.
إذا كنت تلتزم ببرنامج غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فإن اكتساب الوزن خلال هذه الفترة يكاد يكون مستحيلًا ، لأن مخازن الجليكوجين صغيرة. ولكن يمكنك أن تفقد الوزن الزائد بشكل فعال.
مركبات البروتين
تتكون جميع أنسجة الجسم من مركبات بروتينية. إنه مصدر قوي جدًا للطاقة يمكن للجسم استخدامه عند الحاجة. بادئ ذي بدء ، مع نقص السعرات الحرارية ، تبدأ الأنسجة العضلية في الانهيار.
الدهون
الدهون هي احتياطي الطاقة الرئيسي في جسم الإنسان. يتم تخزين الدهون بسرعة كبيرة ، ولكن يتم استهلاكها على مضض. أفضل ما في الأمر هو أن الدهون يمكن أن تتأكسد في جسم الرياضيين. إذا كان الشخص لا يمارس الرياضة ، فهذه العملية صعبة للغاية.
لمزيد من المعلومات حول تأثير توازن طاقة الجسم على الوزن ، شاهد هذا الفيديو:
