تم الاستخفاف بتمارين وزن الجسم لتنمية القوة من قبل العديد من الرياضيين. لكن عبثا! اكتشف كيف يتم استخدامها في كمال الأجسام. في السابق ، كانت تدريبات القوة في كمال الأجسام بوزنها الخاص تحظى بشعبية كبيرة ، ولكن في الوقت الحاضر نسيها معظم الرياضيين. كثير من الناس يستخدمون عددًا كبيرًا من التمارين ، على الرغم من أنه من أجل التطور المتناغم للجسم ، يكفي استخدام القليل من التمارين الأساسية فقط. سنتحدث اليوم عن كيفية التدريب باستخدام وزنك.
استخدام تمارين وزن الجسم
يعتمد هذا النظام على ستة تمارين فقط يمكنك من خلالها تدريب الجسم بالكامل. تم اختيارهم جميعًا لسبب ما ، لكن هذا حدث على مدى عدة قرون. كل منهم يتوافق مع السمات التشريحية لجسم الإنسان. أدناه سترى أنه من خلال هذه التمارين يمكنك تدريب جميع العضلات. إذن ، هذا هو "الستات الذهبية":
- تمرين الضغط - يطور عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وكذلك الدلتا الأمامية.
- القرفصاء - الأربطة ، الألوية ، أوتار الركبة ، عضلات الربلة ، الفخذين الداخليين.
- عمليات السحب - عضلات الظهر العريضة ، والفخاخ ، والعضلات المعينية ، وعضلات الساعد ، والعضلة ذات الرأسين.
- رفع الساقين - عضلات البطن ، الجزء الأمامي من الفخذ ، قبضة العضلات.
- "الجسر" - عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين وأوتار الركبة.
- تمرين الضغط على اليدين - الفخاخ والساعد والعضلة ثلاثية الرؤوس.
مبادئ تدريب وزن الجسم
يعرف العديد من الرياضيين أنه مع زيادة عدد مرات تكرار التمارين ، تزداد القدرة على التحمل بشكل كبير ، ولا تنمو القوة والكتلة بهذه السرعة. لهذا السبب ، يتكون برنامج تدريب القوة في كمال الأجسام من عشرة مستويات.
يجب أن تبدأ من الأول ثم تنتقل تدريجيًا إلى العاشر. إذا اتبعت تسلسل التمارين أدناه ، فستكون التقنية أكثر فعالية. جميع المستويات عبارة عن اختلافات في الحركات الست الأساسية. كل تمرين له عشرة اختلافات. اليوم سيتم النظر في البرنامج التدريبي على سبيل المثال القرفصاء.
في المستوى الأول ، يتم إجراء هذا التمرين على الكتف ، ويمكن لأي شخص تقريبًا القيام به. بدوره ، المستوى العاشر يعني القرفصاء على ساق واحدة. هذا تمرين صعب للغاية ويمكن لعدد قليل منهم فقط القيام به دون تحضير مناسب.
بعد دراسة هيكل التدريب ، ستفهم أنه يمكنك تطوير جسمك دون تدخل مدرب شخصي ولهذا ليس من الضروري على الإطلاق امتلاك معدات رياضية باهظة الثمن مجهزة بها صالات رياضية. عندما تصل إلى المستوى الأخير من البرنامج ، ستتجاوز نقاط قوتك ما كان بإمكانك تدريبه باستخدام وزن يبلغ 180 كيلوجرامًا. لسوء الحظ ، في السنوات الأخيرة ، لا يتذكر معظم الرياضيين والمتخصصين حتى إمكانية استخدام تمارين القوة في كمال الأجسام مع وزنهم. ومع ذلك ، ليس كل رياضي يتمتع بخبرة تدريب جيدة قادرًا على القرفصاء على ساق واحدة. يجب أن نتذكر أنهم يستخدمون آلات خاصة ويقومون بتمارين الوزن الحر. وعلى الرغم من كل هذا ، للعمل في المستوى العاشر ، عليك المرور خلال التسعة الأولى. حتى مع المنشطات من الصعب التعامل مع أحدث مستوى على الفور.
يجب أن تتعلم كيفية الاستفادة القصوى من التدريب على وزن الجسم.بفضل هذا ، ستزداد مؤشرات قوتك بشكل كبير ، وستبدو العضلات جذابة للغاية. كما ذكر أعلاه ، فإن مهمتك هي اجتياز جميع مستويات البرنامج بشكل منهجي وتحقيق الأخير. هذه هي أقصى درجة من القدرة على العمل مع وزنك. المستوى الأخير يسمى مستوى الماجستير ويتكون من سلسلة من أصعب التمارين لجميع التمارين الأساسية الستة.
يجب الاعتراف بأن هناك عددًا قليلاً جدًا من الأشخاص في العالم الذين تمكنوا من الوصول إلى هذه الذروة. أيضًا ، لا يستطيع الكثير من الرياضيين إكمال تمرينين أو ثلاثة تمارين من المستوى العاشر. السبب الرئيسي لذلك هو أنهم جميعًا يحاولون العمل على مجموعات عضلية محددة ، بدلاً من تدريب الجسم كله.
يحتوي كل فصل من فصول البرنامج على وصف تفصيلي لكل تمرين. فأنت مدعو بعد ذلك للتعرف على برنامج تدريبي طويل الأمد قصير المدى ومفهوم. بفضل هذا ، ستتمكن من الانتقال من المستوى الأول إلى المستوى الرئيسي. يوجد أساسًا ستة برامج تصف كل من التمارين الرئيسية.
ادرس هيكل التدريب بعناية حتى تتمكن من التدريب بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. ستفهم أنت بنفسك متى يمكنك الانتقال إلى المستوى التالي. لكن لا تستعجل. افعل ذلك فقط عندما تكون واثقًا تمامًا من قدراتك. أيضًا ، يجب إيلاء اهتمام خاص لتقنية أداء جميع الحركات ، وإلا فسوف تبطئ تقدمك بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، قد تصاب.
يحتوي كل من التمارين الستة على عدد كبير من الخيارات للأداء ، ولكن لا يتم استخدام جميعها في البرنامج. من المستحيل إكمالها جميعًا في درس واحد. ومع ذلك ، لا توجد مثل هذه الحاجة أيضًا. تحتاج فقط إلى أداء التمارين التي هي جزء من البرنامج التدريبي. من المهم جدًا ألا تفرط في عضلاتك.
إذا عدنا إلى مسألة عدد خيارات التمرين ، فعلى سبيل المثال ، تساهم عمليات الدفع على القضبان غير المستوية في تدريب نفس العضلات مثل عمليات الدفع البسيطة. ولهذا السبب تم تصنيفها على أنها عمليات دفع منتظمة. الوضع هو نفسه مع عمليات الدفع مع الانتقال إلى الساعد ، أو كما يسمى هذا التمرين أيضًا - "tiger paw". يجب الاعتراف بأن هذا التمرين تم أيضًا نسيانه دون استحقاق.
يمكنك التعرف بصريًا على تقنية أداء أكثر 44 تمرينًا فاعلية لوزن الجسم في هذا الفيديو:
