اكتشف لماذا تحتاج إلى إجراء تغييرات جذرية في عملية التدريب الخاصة بك من وقت لآخر من أجل زيادة تقدمك. يتساءل العديد من المبتدئين عن عدد مرات تغيير تمارين كمال الأجسام واللياقة البدنية. السؤال مثير للاهتمام وصحيح للغاية ، لذلك تقرر الإجابة عليه بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. هناك الكثير من المعلومات حول هذا الموضوع على الشبكة وهي متناقضة للغاية. قد يُنصح بتغيير البرنامج التدريبي مرة أو مرتين شهريًا ، بينما يوصي الآخرون بإجراء تغييرات كل ستة أشهر.
من الواضح أنه بعد قراءة كل هذه المعلومات ، لا يزال المبتدئون غير قادرين على معرفة عدد مرات تغيير التدريبات في كمال الأجسام واللياقة البدنية. اليوم سنتحدث عن هذا الموضوع من وجهة نظر العلم. بفضل أحدث الحقائق العلمية ، يمكنك تنظيم عملية التدريب الخاصة بك بكفاءة.
لماذا تغير تمارين كمال الأجسام واللياقة؟
يجب أن تدرك أنه من الضروري تغيير برنامج التدريب الخاص بك. بفضل هذا ستتمكن من الحصول على النتائج التالية:
- تسريع التقدم في عمل الأوزان.
- مجموعة سريعة من كتلة العضلات.
- تسريع نمو المعلمات الفيزيائية.
- تخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع.
العضلات ليست خيوطًا عادية ، ولكنها ألياف سريعة التكيف والتعلم يمكن أن تنقبض. لكي ينشط الجسم عمليات نمو العضلات ، من الضروري وضعها في ظروف غير مريحة لم يسبق لها مثيل من قبل. إن عامل الحمل الزائد للألياف العضلية هو المبدأ الرئيسي لتدريب القوة. فقط في هذه الحالة يمكنك زيادة الوزن.
بمجرد زيادة وزن العمل ، أو إدخال حركة جديدة في برنامج التدريب ، فإن العضلات تتعرض لضغط شديد. نتيجة لذلك ، يكتسب الرياضي كتلة بنشاط ، وتنمو معاييره الجسدية. مدة هذه الفترة الزمنية هي شهر واحد كحد أقصى. بمجرد أن يتكيف الجسم مع التغيرات السابقة. يبدأ تقدم البناء في التباطؤ ونتيجة لذلك ، قد تأتي حالة الهضبة.
يجب أن يقال هنا أن التغييرات التي تم إجراؤها على البرنامج التدريبي لا ينبغي أن تقتصر فقط على زيادة وزن العمل. قدم Joe Weider مبادئ مختلفة لزيادة الكثافة في كمال الأجسام ، على سبيل المثال ، supersets. بالإضافة إلى ذلك ، يجدر تغيير المعلمات مثل عدد المجموعات والتكرار فيها.
ما مدى سرعة تكيف العضلات مع الإجهاد؟
جسمنا لديه آلية عالية الجودة للتكيف مع التغيرات في الظروف الخارجية. على سبيل المثال ، بالنسبة للدماغ ، فإن أي حركة تكررها لمدة عشرين يومًا ستصبح عادة. في غضون بضع تمرينات ، تبدأ العضلات في التكيف مع الحمل. مثال على ذلك هو الوضع المألوف لكل رياضي.
عندما تبدأ في القيام بحركة بوزن جديد أو تبدأ للتو في ممارسة الرياضة ، فسيكون من الصعب في صباح اليوم التالي تحريك ذراعيك ورجليك. ومع ذلك ، بعد جلستين أو ثلاث جلسات ، لا تظهر مثل هذه المشاكل. وبالتالي ، فإن الفترة الأكثر إرهاقًا للعضلات هي أول أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
في هذا الفاصل الزمني تحدث أهم التغييرات في أنسجة العضلات. يمكن تسمية الأسابيع الثلاثة القادمة بمرحلة التدهور البطيء ، وبدءًا من الأسبوع التاسع ، لا تستجيب العضلات للتدريب. ومع ذلك ، يجب أن يكون مفهوما أن النطاق أعلاه مطيل. ببساطة ، كل هذه الأرقام ليست بديهية وتعتمد على مستوى تدريب المنشئ.
من الواضح تمامًا أنه إذا لم تتجاوز تجربة التدريب الخاصة بك 12 شهرًا ، فستستغرق العضلات وقتًا أطول للتكيف. هذا يرجع إلى حقيقة أن الروابط العصبية العضلية لدى الرياضيين المبتدئين لم يتم تطويرها بعد ، وهذه الحقيقة هي التي تسمح لهم بالتقدم بسرعة كافية في البداية. نوصي في هذه الحالة بإجراء تغييرات على برنامج التدريب بعد 5-10 أسابيع.
يجب على الرياضيين المتمرسين الذين يستخدمون طرقًا مختلفة لزيادة كثافة التدريب أن يفعلوا العكس تمامًا. إذا تحدثنا عن أرقام محددة ، فيمكن إجراء التغييرات مرة واحدة في الشهر أو مرة ونصف. دعونا نلخص كل ما سبق ونلاحظ مدى تكرار تمرينات كمال الأجسام واللياقة البدنية وفقًا لمستوى التدريب:
- بناة المبتدئين - مرة كل 2.5 - 4.5 شهر.
- الرياضيون المتوسطون - كل شهرين أو ثلاثة.
- كمال الاجسام من ذوي الخبرة - مرة كل 4-6 أسابيع.
كثير من الرياضيين الذين يرغبون في معرفة عدد المرات التي يغيرون فيها تمارين كمال الأجسام واللياقة البدنية لا يعنيون سوى جزء القوة من تدريبهم. ومع ذلك ، فهم لا يغيرون حمل القلب ، وهذا خطأ. الحقيقة هي أن جميع أنظمة أجسامنا يمكن أن تتكيف مع التغيرات في الظروف الخارجية. علاوة على ذلك ، يقوم القلب والأوعية الدموية بذلك بشكل أسرع مقارنة بالعضلات. نتيجة لذلك ، يتم استهلاك الطاقة بشكل أكثر اقتصادا.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى إجراء تغييرات ليس فقط في جزء القوة من التدريب ، ولكن أيضًا في القلب. في المتوسط ، يحتاج الجسم شهرًا أو شهرين كحد أقصى للتكيف مع إجهاد القلب. نتيجة لذلك ، يتم حرق طاقة أقل ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية فقدان الوزن. نوصي بتغيير نمط التمارين الهوائية على النحو التالي:
- من الأسبوع الأول إلى الأسبوع الثالث - دروس سباحة.
- من الأسبوع الرابع إلى السابع - العمل بحبل.
- من 8 إلى 11 أسبوعًا - سباقات العدو.
نتحدث اليوم عن عدد المرات التي يتم فيها تغيير تمارين كمال الأجسام واللياقة البدنية من وجهة نظر علمية. في سياق البحث ، وجد أن العضلات تتكيف تمامًا مع حجم تدريب معين وشدة التدريب بالفعل خلال الجلسة التدريبية الرابعة.
تلعب جميع الأنشطة التالية دورًا داعمًا ولا تؤدي إلى نمو العضلات والمعايير الجسدية. ببساطة ، في التمرين الخامس ، يكون الجسم في حالة استقرار. كلما زاد استخدام نفس البرنامج التدريبي ، كلما أصبحت فعاليته أقل.
لماذا تغييرات التمرين المتكررة غير ناجحة؟
ربما تكون قد صادفت معلومات على الإنترنت تحتاجها لتغيير التدريبات الخاصة بك قدر الإمكان. من الناحية النظرية ، يمكنك بهذه الطريقة أن تجهد عضلاتك باستمرار. ومع ذلك ، في الممارسة العملية ، هذا لا يحدث ، لأنه من وجهة نظر فسيولوجية ، لا يمكن أن تصدم العضلات بسبب سلبيتها.
لا يدرك جميع الرياضيين أن أي حركة قوة لها ما يسمى بمنحنى التعلم أو التكيف العصبي ، وفقًا للأدب الغربي. ببساطة ، يتكيف جسمنا مع كل حركة لفترة زمنية معينة ، ولا توجد مؤشرات عالمية. اعتمادًا على الخبرة التدريبية للمنشئ وتعقيد الحركة نفسها ، يمكن أن تتراوح فترة تكيف الجسم معها من أسبوعين إلى عدة أشهر.
على سبيل المثال ، تتكيف عضلاتك مع تمرين الرفعة المميتة بعد فترة طويلة من تموجات العضلة ذات الرأسين. دعنا ننتقل إلى نظرية التكيف العصبي ، التي تفترض زيادة طفيفة في العضلات في المرحلة الأولى من التدريب. فقط بعد التغلب على "الهضبة العصبية" يتسارع تضخم الأنسجة بشكل حاد. يجب أن نتذكر أنه لا يمكن فهم الهضبة على أنها ركود.
وجد العلماء في سياق البحث أن ذروة السرعة والقوة تزداد فقط عندما تزداد قدرة الجسم على استخدام أكبر عدد من الألياف في العمل. تساعد تمارين القوة على التكيف ليس فقط العضلات ، ولكن أيضًا على الجهاز العصبي.يمكّن هذا الرياضيين من استخدام تلك القوى الدافعة الأساسية بنشاط في حركة معينة وتنسيق عملية تضمين جميع العضلات اللازمة لأداء الحركة قدر الإمكان.
من كل ما سبق ، يمكن استخلاص الاستنتاج التالي - إذا قمت بإجراء تغييرات على البرنامج التدريبي كل شهر أو شهر ونصف ، فسيكون معدل التقدم منخفضًا جدًا. هذه الفترة الزمنية ليست كافية لإنشاء روابط عصبية عضلية عالية الجودة ، لكن الرياضي بدأ بالفعل في أداء تمرين جديد. لتحسين الوصلات العصبية العضلية ، يجب إجراء حركتين أو ثلاث حركات أساسية لكل مجموعة عضلية. لا يتم ضخ الوصلات العصبية بنشاط كبير عند إجراء حركات منعزلة.
هل يجب أن أغير وزن العمل أو برنامج التدريب الخاص بي؟
لا تستطيع عضلاتنا أن تفكر بنفسها وبالتالي فهي سلبية. يمكنهم فقط تنفيذ الأوامر التي يرسلها لهم الجهاز العصبي. يشير هذا إلى أنك لن تكون قادرًا على خداع العضلات ، لأنها تقوم بعمل معين فقط. لا يهتمون بالبرنامج التدريبي الذي تستخدمه. للنمو ، تحتاج العضلات فقط إلى تقدم مستمر للحمل.
إذا كان بإمكانك توفير هذا الشرط دون زيادة وزن العمل أو بأدنى حد من التغييرات ، فلا يوجد ما يمكن الحديث عنه. بمعنى آخر ، يسمح مبدأ تقدم الحمل للرياضيين باستخدام برنامج التدريب لفترة أطول دون تغييره.
في كثير من الأحيان ، يغير الرياضيون برامجهم التدريبية وفقًا لسيناريو محدد. لنفترض أنهم تعلموا أنه يجب إجراء التغييرات كل شهر ونصف وهم يفعلون ذلك بالضبط. ومع ذلك ، إذا تقدمت في التحميل بشكل صحيح ، فستتمكن من استخدام البرنامج لفترة أطول. غالبًا ما يغير البناة المتقدمون برامجهم من أجل التغلب على الهضبة.
اليوم ، في أغلب الأحيان في كمال الأجسام ، يتم استخدام نظام الانقسام ، عندما يقسم الرياضي الجسم إلى عدة مجموعات عضلية ثم يضخها مرة أو مرتين في الأسبوع. هذا يسمح لك بالتقدم حتى تزداد أوزان العمل. يجب أن تتذكر أن مفتاح نجاحك هو التخطيط والاتساق.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ننسى أن زيادة وزن العمل تحتاج إلى مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وقد تحتاج إلى زيادة هذا المؤشر. وبالتالي ، يمكننا أن نوصيك أولاً باستخدام الإمكانات الكاملة للبرنامج التدريبي من خلال زيادة توتره ثم إجراء تغييرات عليه فقط.
متى يلزم تغيير البرنامج التدريبي في كمال الأجسام واللياقة البدنية؟
لقد تحدثنا بالفعل عن عدد مرات تغيير تمارين كمال الأجسام واللياقة البدنية ، ولكن هناك ثلاثة أسباب تجعلك تحتاج إلى القيام بذلك دون أن تفشل.
- تغيير الغرض من التدريب. من الواضح تمامًا أنه إذا زاد وزنك ، وأردت الآن أن تجف ، فيجب تغيير برنامج التدريب.
- مواقف الحياة المختلفة. تقريبا كل شخص لديه ممارسة موضعية مدمجة في حياته اليومية. فقط المحترفون يفعلون ذلك في الاتجاه المعاكس. تدريجيًا ، لدينا مخاوف ومسؤوليات جديدة لا يمكن إلا أن تؤثر على برنامج التدريب. إذا كان لديك وقت أقل للتدريب عن ذي قبل ، فسيتعين عليك تغيير البرنامج وتكييفه مع ظروف الحياة الجديدة.
- أصبح التدريب عبئا. إذا لم تقم بتغيير التدريبات الخاصة بك لفترة طويلة ، فإنها تتحول إلى روتين ولم يعد بإمكانها تحقيق الرضا. إذا لم تقم بإجراء تغييرات في هذه اللحظة ، فلن تتمكن من مزيد من التدريب.
لمزيد من التفاصيل حول تغيير البرنامج التدريبي ، انظر الفيديو أدناه:
