في الآونة الأخيرة ، يتحدث المزيد والمزيد عن "نافذة الكربوهيدرات" من أجل الاستعادة السريعة لمخازن الجليكوجين. اكتشف متى تحمّل جسمك بالكربوهيدرات. وفقًا لنظرية "نافذة الكربوهيدرات" ، التي انتشرت كثيرًا في السنوات الأخيرة ، لاستعادة مخزون الجليكوجين في أنسجة العضلات ، يجب استهلاك الكربوهيدرات في غضون ساعتين بعد الانتهاء من جلسة التدريب. ولكن هل هذا حقاً صحيح ومتى يتم تحميل الكربوهيدرات في كمال الأجسام؟ مع هذا سنحاول معرفة ذلك في هذه المقالة.
استعادة الجليكوجين وتحميل الكربوهيدرات
كما يعلم الكثير من الناس ، تعمل الكربوهيدرات كمصدر للطاقة أثناء المجهود البدني العالي. على مدار تاريخ البشرية ، تم تشكيل آلية في أجسامنا يمكن أن تحمي من الجوع لفترات طويلة. هذا لا ينطبق فقط على الترسبات الدهنية ، التي توفر الطاقة للجسم بأكمله ، إذا لزم الأمر ، ولكن أيضًا للأنسجة العضلية. هناك يتم تخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين.
عندما يجري رياضي جلسة تدريبية ، يتم استهلاك هذه الاحتياطيات. في الوقت نفسه ، يجب ملاحظة حقيقة واحدة مثيرة للاهتمام تؤكد عقلانية جسم الإنسان. عند الناس العاديين ، يتراكم الجليكوجين بشكل رئيسي في الكبد. ومع ذلك ، أثناء المجهود البدني ، من الضروري تزويد الأنسجة العضلية بالطاقة في أسرع وقت ممكن. إذا كانت هذه الأحمال ثابتة ، على سبيل المثال ، في كمال الأجسام ، فإن الجليكوجين يبدأ في التراكم في العضلات.
تفسر هذه الحقيقة الزيادة الكبيرة في مؤشرات القوة بين الرياضيين المبتدئين بعد شهر من التدريب المكثف في صالة الألعاب الرياضية. يجب ربط الجليكوجين المخزن واستخدام الماء لهذا الغرض. وبالتالي ، تخزن العضلات المزيد والمزيد من الجليكوجين والماء لربطها. وهذا يفسر أيضًا زيادة الكتلة العضلية لدى المبتدئين. عندما يتم استهلاك الجليكوجين ، يتم إخراج الماء من الجسم على شكل عرق.
يخزن الجسم الجليكوجين باستمرار. تحدث هذه العملية حتى أثناء التدريب ، ومع ذلك ، لأسباب واضحة ، فهي ضعيفة للغاية. الفترة التي يكون فيها معدل تراكم الجليكوجين هو الحد الأقصى تسمى "نافذة الكربوهيدرات". يحدث مباشرة بعد نهاية التمرين. هذه هي الفترة التي يجب أن تقوم فيها بحمل الكربوهيدرات في كمال الأجسام. يقترح العلماء أنه في فجر الحضارة الإنسانية ، كانت "نافذة الكربوهيدرات" غائبة في البشر وظهرت كرد فعل وقائي للجسم. كان على القدماء أن يقوموا بتحولات طويلة بحثًا عن الطعام ، وهو تمرين هوائي في سهوب معينة. لتجنب المخاطر العديدة ، كان من الضروري في كثير من الأحيان أن تصبح عدائين. هذا بالفعل حمولة لاهوائية. يشمل هذا النوع من الحمل أيضًا سحب الأثقال ، وهو أمر ضروري أثناء بناء المساكن أو المعارك.
وهكذا ، درس العلماء القبائل البرية ، وأسلوب الحياة مشابه جدًا لتلك التي كانت متأصلة في أسلافنا. نتيجة لذلك ، وجد أن استهلاكهم للطاقة يفوق بشكل كبير القدرة على الحصول على الجليكوجين بطريقة طبيعية. هكذا تم اكتشاف "نافذة الكربوهيدرات". خلال هذه الفترة ، يتم تخزين الجليكوجين أسرع مرتين من بقية الوقت. مدة "نافذة الكربوهيدرات" هي بضع ساعات ، وهو ما يكفي لاستعادة معظم الجليكوجين. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن المعلومات حول "نافذة الكربوهيدرات" التي تبلغ مدتها 45 دقيقة شائعة جدًا. تعتمد مدة فترة "التخزين" المتسارع للجليكوجين بشكل مباشر على شدة النشاط البدني.مع الحمل القوي ، يحتاج الجسم إلى تخزين كمية كبيرة من الجليكوجين ، وهذا هو سبب ظهور المعلومات حول "نافذة الكربوهيدرات" ، والتي استمرت 45 دقيقة. ساعتان هي قيمة متوسطة وخلال هذه الفترة يكون تراكم الجليكوجين أكثر كثافة من الوقت المتبقي.
كيف أحمل حمولة من الكربوهيدرات؟
بشكل عام ، اكتشفنا متى يجب القيام بحمل الكربوهيدرات في كمال الأجسام. الآن يبقى معرفة كيفية مساعدة الجسم على استعادة مخازن الجليكوجين. بادئ ذي بدء ، إذا فشل هذا لسبب ما ، فحينئذٍ ، بالطبع ، سينخفض أداء الرياضي بشكل ملحوظ في اليوم التالي. سيكون من الصعب جدًا العمل بأوزان عمل كبيرة وسيتعب الجسم بسرعة كافية.
الآن دعنا نتحدث عن كيفية توفير كمية من الكربوهيدرات. هناك ثلاث قواعد بسيطة يجب تذكرها لمساعدتك على تجنب مشاكل نقص الجليكوجين.
قاعدة 1
يجب تناول الطعام في أقرب وقت ممكن بعد انتهاء جلسة التدريب. "نافذة الكربوهيدرات" قصيرة نوعًا ما وبعد حوالي ساعتين سينخفض معدل تخزين الجليكوجين بمقدار النصف ، وبعد ستة أخرى سيعود إلى طبيعته. تم تأكيد هذه الحقيقة تجريبيا.
خلال التجربة ، تم تقسيم الموضوعات إلى مجموعتين. تناول ممثلو المجموعة الأولى الطعام بعد التدريب مباشرة ، وأكلت المجموعة الضابطة بعد ساعتين. نتيجة لذلك ، كان معدل استرداد الجليكوجين في المجموعة الأولى أعلى بنسبة 200٪ من المجموعة الضابطة. لكن الأكثر إثارة للاهتمام في هذه الحالة ليست هذه النتيجة ، ولكن حقيقة أنه في المستقبل تم تخزين الجليكوجين بشكل أسرع في ممثلي المجموعة الأولى.
القاعدة 2
إن مسألة كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها بعد التدريب مهمة جدًا أيضًا. هنا العلماء والمهنيون الرياضيون لديهم آراء مختلفة. يوصي أخصائيو المنهجية بتناول ما يصل إلى 200 جرام من الكربوهيدرات ، ويعتقد العلماء أن هذا سيؤدي إلى إطلاق قوي للأنسولين ، مما يؤدي إلى إبطاء معدل استرداد الجليكوجين. وبالتالي ، فإننا نتفق مع رأي العلماء الذين يوصون بأخذ من 50 إلى 80 جرامًا من الكربوهيدرات بعد التمرين.
المادة 3
ربما يعتقد شخص ما أن مسألة نوع الكربوهيدرات ليست ذات صلة هنا. يمكنك تناول الشوكولاتة أو الحلوى التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم. لكن الدراسات أظهرت أن الحبوب والبقوليات أكثر فاعلية في هذه الحالة. لا توجد إجابة على السؤال لماذا هم حتى الآن.
في الختام ، يجب القول أنه عند استخدام "نافذة الكربوهيدرات" ، لا ينبغي السماح بإجراء تغييرات في النظام الغذائي اليومي. ببساطة ، لا يستحق الإرسال خلال هذه الفترة. تذكر أن تأكل بشكل صحيح. بعد التدريب ، كل ما عليك فعله هو مساعدة جسمك على استعادة مخزون الجليكوجين بسرعة.
اكتشف متى يجب تحميل الكربوهيدرات في هذا الفيديو:
