اكتشف كيف يمكنك تمرين عضلات ظهرك بشكل فعال إذا لم تكن قادرًا على أداء تمارين السحب أو صد الرفع المميت. يعتبر Crossover جهاز محاكاة ممتاز يمكنك من خلاله ضخ عضلات الساقين والذراعين بجودة عالية ، وكذلك تطوير Sioux of the Strike. سنتحدث اليوم عن هذا النوع من المعدات الرياضية ، بالإضافة إلى إلقاء نظرة على اثنين من قضبان التقاطع التي قد تجدها مفيدة. ومع ذلك ، يجب التحذير على الفور من أن جميع التمارين التي يتم إجراؤها في هذا المحاكاة معزولة.
تسحب الذراع المستقيمة للكتل العلوية
تهدف هذه الحركة في المقام الأول إلى ضخ اللاتكس. ومع ذلك ، تشارك عضلات أخرى أيضًا في العمل:
- عضلات تآزرية - عضلات صدرية كبيرة وثانوية ، دائرية كبيرة ، ثلاثية الرؤوس ، رافعة الكتف ، دلتا كبيرة مستديرة وخلفية.
- استقرار العضلات - العضلة ثلاثية الرؤوس ، الضغط المستقيم والمائل ، عضلات المعصم ، المنطقة الترقوية للعضلة الصدرية الكبرى.
مزايا الجر الكروس المستقيم
لفهم ما إذا كنت تريد تضمين حركة معينة في برنامج التدريب الخاص بك ، يجدر بك معرفة الفوائد التي يمكن الحصول عليها:
- عمل معزول لأوسع العضلات.
- القدرة على تشكيل الصدر على شكل V.
- يزيد عرض الظهر.
- يمكن أن يؤديها الرياضيون من جميع مستويات اللياقة البدنية واللياقة البدنية ، وكذلك الفتيات اللاتي يشتبه في وجود قضيب أثقال.
كيف تسحب تقاطعًا بشكل صحيح بأذرع مستقيمة؟
يمكن تصنيف هذه الحركة بأمان على أنها تمارين منخفضة التعقيد ، ولكن يجب مراعاة الأسلوب عند القيام بها. تحتاج أولاً إلى الذهاب إلى التقاطع وإرفاق المقبض العريض. خذها بقبضة علوية عريضة واسحب الكتلة قليلاً بحيث تكون يديك فوق مستوى مفاصل الكتف. بعد الرجوع خطوة أو خطوتين للخلف ، افرد ذراعيك ، تاركًا مفاصل الكوع مثنية قليلاً. يجب أن تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ومثنية قليلاً عند الركبتين. يجب أن يميل الجسم للأمام بزاوية 30 درجة تقريبًا. هذا هو موقع بدايتك.
استنشق الهواء مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وابدأ في سحب المقبض بجهد عضلاتك حتى تصل إلى منطقة الفخذ. بعد ذلك ، قم بالزفير ، وبدون ثني ذراعيك ، عد إلى وضع البداية. هناك عدة خيارات لهذه الحركة:
- شد اليد على الأحزمة أو الأربطة المرنة.
- صفوف باستخدام مقبض حبل.
- الوقوف على ركبتيك ، شد أحزمة أو أحزمة مطاطية.
كيف تجعل التمرين فعالاً قدر الإمكان؟
كل حركة قوة لها خواصها الدقيقة والفروق الدقيقة التي تسمح لك بتحقيق أقصى قدر ممكن من النتائج. السحب المتقاطع بأذرع مستقيمة ليس استثناءً ، وإليك بعض النصائح المفيدة.
- طوال المجموعة بأكملها ، يجب عليك التأكد من أن ذراعيك تظل مستقيمة.
- عند أدنى موضع في المسار ، توقف مؤقتًا لمدة عددين.
- في المرحلة الأخيرة من الحركة ، يجدر توسيع الصدر وتقويس الظهر.
- تأكد من عدم استدارة كتفيك عند أداء الحركة.
- لا ترفع المقبض عالياً.
- يجب أن تتم الحركة الهبوطية بوتيرة سريعة ، وفي الاتجاه المعاكس تتناقص.
- تجنب استخدام النبضات لكل مندوب.
- يجب أن يتم أداء التمرين على حساب عمل اللاتين فقط ، وليس على حساب عضلات الذراعين.
- عند تحريك الذراعين لأسفل ، قم بالزفير ، وعندما تعود إلى وضع البداية ، قم بالشهيق.
- قم بأداء تمرينات الرفع المميتة المتقاطعة بأذرع مستقيمة لثلاث مجموعات كل منها 15 أو 20 تكرارًا.
توصيات للبنات لتمرين عضلات الظهر
ليس سراً أن العديد من الفتيات يحاولن تجنب تمارين رفع الأثقال ، ولكن الحفاظ على تناغم عضلات الظهر ضروري بأي حال. تمرينات السحب هي أفضل حركة لهذا ، لكن لا تستطيع كل فتاة القيام بها. من أجل عدم استخدام الحديد ولكن للحصول على فرصة لتمرين عضلات الظهر بجودة عالية ، قم بعمل جلستين خلال الأسبوع.
تذكر أن تستريح لمدة 48 إلى 72 ساعة بينهما. في أحد التمارين ، اعمل مع الدمبل ، وفي الثاني ، قم بأداء تمرين الرفعة المميتة في الكروس بأذرع مستقيمة. يمكنك أيضًا التوصية بالتناوب بين الأنماط المختلفة من حيث عدد المجموعات والتكرارات.
في تمرين واحد ، قم بأداء مجموعتين من 6 إلى 8 ممثلين ، وفي التمرين التالي ، قم بخمس مجموعات من 15 إلى 20 ممثلاً. يجب استخدام الشد المتقاطع بأذرع مستقيمة فقط لغرض إجهاد العضلات الذي يستهدفه ويحتل المركز الأول في مجمعك. بعد الانتهاء من الجزء الرئيسي من البرنامج ، قم بعمل تمديدات مفرطة بحد أقصى ثلاث مجموعات من الفشل.
صفوف كروس لتدريب الكتف
عند إنشاء شخصية ذكورية رياضية جميلة ، تذكر دور حزام الكتف. الأكتاف التي يتم ضخها نوعيًا تكمل الصورة الظلية الجميلة للجزء العلوي من الجسم. بالنسبة للفتيات ، فإن عضلات الكتف مهمة أيضًا ، مما يؤدي إلى إنشاء خصر ضيق بصريًا.
يجب على الرجال ، عند العمل على عضلات حزام الكتف ، العمل بكثافة عالية والتركيز على الحركات الأساسية. ومع ذلك ، لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، فإن الأمر يستحق استخدام ركوب الدراجات. بمعنى آخر ، يجب أن تتبع التدريبات عالية الكثافة تمارين ذات حجم كبير.
بالطبع ، يمكن توفير قدر كبير من التدريب بفضل نفس العمل باستخدام الأوزان الحرة. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، قد يفتقر البناة المبتدئون ببساطة إلى المهارات التقنية ، وقد يتعرض الرياضيون المتمرسون للإصابة. حتى إذا لم يكن لديك سبب للتخلي عن الأوزان المجانية ، يمكنك أحيانًا استخدام صفوف التقاطع لإضافة مجموعة متنوعة إلى تدريبك.
أطلس عضلات حزام الكتف
خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يتكون حزام الكتف من دلتا وحدها. عظم العضد هو نقطة ارتباط لعدد كبير من العضلات الأخرى ذات الأحجام المختلفة. نتيجة لذلك ، يجب أن تفكر في كيفية عمل ليس فقط منطقة الدلتا ، ولكن أيضًا باقي العضلات في هذا الجزء من الجسم.
علاوة على ذلك ، من المهم استبعاد العضلات الكبيرة من العمل ، لأنه إذا كان هناك احتمال ، فسيقومون بالعمل الرئيسي ، وستظل العضلات الصغيرة غير مشغولة. إذا كنت تفهم ما تحتاج إلى تحقيقه في عملية التدريب ، فمن المهم أن يقوم الجسم ليس فقط بإكمال المهمة ، ولكن في نفس الوقت لتوفير الطاقة.
ننصحك بدراسة الأطلس العضلي لحزام الكتف بعناية ، لأن هذا الجزء من الجسم مثير جدًا للاهتمام ، وفي الواقع يستحق مقالة منفصلة. بادئ ذي بدء ، يجب أن تتذكر أن مفصل الكتف يقع على محور لوح الكتف ، ومن الأعلى يكون مقيدًا بالأخرم. وبالتالي ، يمكن أن تؤدي الدلتا المهام ذات الصلة مع عضلات لوح الكتف ، والتي يجب أن تشمل اللاتس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مفصل الكتف متحرك للغاية ولا يجب أن تنساه.
يمكنك تحريك مفصل الكتف إلى كل جانب تقريبًا ، ويكون القيد في الأعلى فقط. كيف ترفع يدك تحدد درجة المشاركة في عمل كل قسم من أقسام الدلتا. نحن نؤدي إلى حقيقة أنه عند العمل على عضلات حزام الكتف بالوزن الحر أو في جهاز محاكاة ، يمكن أن يزيل اللوتس معظم الحمل. لمنع حدوث ذلك ، من الضروري إصلاح لوح الكتف وأداء الحركة بسعة تسمح لك بتحريك عظم العضد فقط. دعنا نلقي نظرة سريعة على بعض الحركات المتقاطعة التي يمكنك القيام بها لتطوير عضلات كتفك.
تأرجح في وضع مائل
الفارق البسيط في هذه الحركة هو الحاجة إلى قلب مفاصل الكوع. هذا يسمح لك بتعظيم استخدام الدلتا الخلفية. يجب دائمًا توجيه النظرة إلى الأمام ، والأفضل من ذلك ، النظر إلى الأرض تمامًا. بفضل هذا ، يتم استبعاد شبه منحرف من العمل. من المهم أيضًا أن تتذكر أن الحركة تتم فقط من خلال حركة مفصل الكتف. يجب أن يظل المرفقان بلا حراك طوال الحركة بأكملها.
تأرجح إلى الجانبين في الكتلة السفلية
عند اتخاذ وضع البداية ، يجب أن تثني مرفقك قليلاً للتأكيد على الحمل الواقع على العضلات المستهدفة. اثنِ ظهرك في منطقة أسفل الظهر ، ويجب إعادة لوحي الكتف. لتسهيل أداء الحركة ، امسك الكروس بيدك الحرة. تحتاج الأرجل إلى الراحة على الأرض وتحريك مركز ثقل الجسم إلى الكعبين. تأكد أيضًا من أن مفصل الكوع يتجه لأعلى.
الجر في تقاطع الكتلة السفلية
في هذه الحركة ، فارق بسيط هو موقع مفصل الكوع. وكلما زاد توجيهه لأعلى ، زاد الحمل على حصة القسم الأوسط من دلتا.
في الختام ، أود أن أشير إلى أن الكثير من الأساطير قد تشكلت حول محاكي الكتلة ، والتي لم يتم إثباتها بأي شيء. ومع ذلك ، يعد هذا موضوعًا كبيرًا إلى حد ما وسنقدم في الوقت الحالي بعض التوصيات العامة لأداء الجر في التقاطع. هذا المحاكي هو الأنسب للرياضيين الذين لديهم بالفعل كمية كافية من الكتلة ويريدون أن يجفوا.
يعتبر الجر في العبور وخلال فترات التدريب الجماعي مناسبًا تمامًا. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يجب استخدام مدرب الكتلة بعد العمل بأوزان حرة. كلما زادت خبرتك في التدريب ، يمكنك استخدام التقاطع بشكل أكثر نشاطًا. يجب أن يعمل البناة المبتدئون باستخدام الأوزان الحرة ، بينما يمكن لأجهزة المحاكاة الانتظار.
لكن بالنسبة للفتيات ، يمكن استخدام هذا النوع من المعدات الرياضية كثيرًا. لا يواجه ممثلو النصف الجميل للبشرية مهمة اكتساب أقصى قدر من كتلة العضلات. يقلل استخدام الجهاز من مخاطر الإصابة ويوفر تماسكًا ممتازًا للعضلات.
يمكنك التعرف بصريًا على تقنية أداء الجر في كروس في هذا الفيديو:
