توصيات عامة حول كيفية جعل الخصر نحيفًا ، والتخلص من الجوانب ، ومجموعة من التمارين ذات الطوق ، وكرة اللياقة البدنية ، والدمبل لعضلات البطن المختلفة.
كيفية إزالة الجوانب من الخصر بتمارين الطوق
يمكنك العثور على طوق الجمباز للبيع تحت اسم "الهولا هوب". في الواقع ، إنه نفس الصدفة ، وهو مدرب فعال للخصر. يساعد على حرق ما يصل إلى 100 سعر حراري في 10 دقائق من التمارين ويعمل على البطن والوركين والفخذين. الطوق آمن نسبيًا ، لأنه لا يمكن أن يؤذي المفاصل ، ومع التدريب المناسب ، لن تظهر كدمات على الجسم. يمكن أن تساعدك تمارين الهولا هوب المنتظمة على تقليل خصرك في أقل من 4 أسابيع. بالإضافة إلى ذلك ، فهي فعالة في محاربة السيلوليت وتساعد على تصحيح الموقف. يجب التعامل مع اختيار الطوق بمسؤولية. يجب ألا يكون ارتفاعه في الوضع الرأسي أقل من مستوى أضلاعك السفلية. للمبتدئين ، طوق خفيف الوزن مناسب. يمكن زيادة كتلته تدريجياً.
هناك عدة معايير لاختيار طوق الجمباز ، اعتمادًا على الأهداف التي تريد تحقيقها:
- القشرة الموزونة مناسبة لأولئك الذين يريدون التخلص من كمية كبيرة من الترسبات الدهنية عند الخصر.
- طوق قابل للطي مع عدة أقسام لسهولة التخزين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إزالة أحد الأقسام وسيقل قطره. سيكون من السهل تحريف مثل هذا المقذوف للطفل أو المبتدئين.
- تم تجهيز حلقات التدليك على السطح الداخلي بعناصر خاصة تعمل على النقاط النشطة في الجسم ، وتساعد على تكسير الدهون وتنعيم البشرة. يمكن أن تكون هذه كرات التدليك وأكواب الشفط. في بعض التصميمات ، يمكن إزالتها ، وبالتالي ضبط الحمل.
- هناك أيضًا حلقات تدليك بالمغناطيس. المجال المغناطيسي له تأثير مفيد على الدورة الدموية والتدفق الليمفاوي. في هذه البيئات ، ينشأ تيار ضعيف ، مما يحسن عمليات التمثيل الغذائي.
- يمكن أن تحتوي الهولا هوب لفقدان الوزن على مستشعر خاص يُبلغ عن عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين.
تحتاج إلى لف الطوق وفقًا لقواعد معينة. اعتبرهم:
- يوصى بممارسة الهولا هوب على معدة فارغة في الصباح. يمكنك أيضًا إضافة جلسة مسائية ، ولكن ليس قبل النوم مباشرة.
- لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يجب أن تكون جميع عضلات البطن والفخذين والأرداف متوترة أثناء الدوران.
- مارس التمارين بأطواق التدليك بعناية حتى لا يظهر الألم والكدمات. يمكنك ارتداء سترة أو حزام سميك إذا كنت بحاجة إلى تهدئة الألم. كقاعدة عامة تختفي الكدمات خلال الشهر الأول من التدريب ولا تظهر مرة أخرى.
- يمكنك ارتداء حزام النيوبرين أثناء تمارين الطوق. سوف يحمي من الكدمات ويعزز تأثير التخسيس.
- يمكن أن يكون تواتر الدوران عشوائيًا: يمكن زيادته إذا كان ذلك سهلاً بالنسبة لك ، أو تقليله قدر الإمكان جسديًا.
- يجب أن تكون مدة الدروس الأولى 5 دقائق. تدريجيًا ، يجب زيادة التمرين إلى نصف ساعة.
- يمكنك لف الهولا هوب في اتجاهات مختلفة ، وينصح بالتناوب بينها لتوزيع الحمل بالتساوي على الخصر.
أيضًا ، أثناء تدوير الطوق ، يمكنك أداء تمارين إضافية بسيطة. على سبيل المثال ، ارفع ذراعيك وتمدد كما لو كنت بعد النوم. ثم اضغط على يديك على مستوى الصدر وقم بإجهاد الوركين وعضلات البطن بشدة. إذا كان لديك ما يكفي من البراعة ، يمكنك تدوير الطوق أثناء الوقوف على ساق واحدة والحفاظ على التوازن. لا تنسى موانع الاستعمال التي تعمل مع الطوق: الحمل ، الأسابيع الأولى بعد الولادة ، أمراض الكبد ، الكلى ، الجهاز البولي التناسلي للأنثى ، الحيض ، مشاكل العمود الفقري ، الغرز الجديدة بعد الجراحة ، الجروح ، الطفح الجلدي والتهيج.بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك طبقة رقيقة من دهون الجسم حول خصرك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية الطويلة يمكن أن تكون ضارة.
تمارين بيلاتيس فعالة للخصر والورك
يعتمد نظام بيلاتيس على تمارين تستبعد الانحناءات الحادة والقفزات والحركات الديناميكية. ينصب التركيز على التمدد ، والعمل الثابت للعضلات. مثل هذه التمارين تجبر العضلات على العمل ليس من أجل القوة ، ولكن من أجل التحمل.
مجموعة من التمارين:
- موقف الوقوف ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. نثني إحدى يدينا عند الكوع ونرتاح على الجانب ، والأخرى نرفعها. انحنى ببطء إلى جانب الذراع الموجود عند الخصر. تأكد من أن ساقيك مستقيمة ولا تنحني عند الركبتين. يجب أن تكون المنحدرات منخفضة قدر الإمكان. نصلح أنفسنا في منحدر لمدة 60 ثانية. ثم نكرر التمرين في الاتجاه الآخر.
- نستلقي على ظهورنا ، ونمتد أرجلنا ، ونضع أيدينا في قفل مؤخرة الرأس. في الوقت نفسه ، نرفع الجسم والساقين إلى ارتفاع مريح. نحاول إصلاح الوضع لبضع ثوان لنشعر بتوتر عضلات الضغط والظهر والساقين.
- نجلس على الأرض ونبسط أرجلنا قدر الإمكان على الجانبين. ننحني ونمد أيدينا بأقصى ما يمكن إلى ساق واحدة ، في محاولة للإمساك بالقدم. كرر التمرين على الجانب الآخر. نحاول إصلاح أنفسنا في وضع مشدود لبضع ثوان.
- نستلقي على جانبنا ، نسند رأسنا بيدنا ، نضع الثانية خلف رأسنا ونضغط كلتا يدينا في القفل. ارفع رجليك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن. لا يمكنك ثنيها للأمام أو للخلف بالنسبة للجسد. نحاول إصلاح الوضع لبضع ثوان ، وزيادة الوقت تدريجيًا.
- نستلقي على جانبنا ، ندعم الجسد بإحدى يدينا ، نسحب الأخرى على طول الجسم. ارفع أسفل الظهر عن الأرض ، وانقل الوزن إلى الذراع الداعمة. تظل الأرجل والجذع في الطابور. نحاول إصلاح أنفسنا في المركز الأول لأطول فترة ممكنة. نكرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
كيفية التخلص من جوانب الخصر بتمارين للمائل
مع هذه المجموعة من التمارين ، يمكنك زيادة حجم عضلات البطن المائلة وتحسين خط الخصر الجانبي. يجب أن يتم إجراؤها بوتيرة سريعة من أجل تدفئة المعدة جيدًا.
مجموعة من التمارين:
- نستلقي على الأرض ونسحب أرجلنا ، نثني على ركبنا ، لأنفسنا. نضع أيدينا في القفل خلف الرأس. نلتف بشكل جانبي ونشدد الجذع ، نحاول أن نلمس الركبة المعاكسة بالكوع. نكرر 12-20 مرة.
- نضع على جانبنا ، نثني ركبنا. نرتاح على الأرض بيد واحدة ، ونضع الأخرى خلف رؤوسنا. نحافظ على الجسم والوركين في الصف. ارفع ساقك واسحب الجسم كله إليها. نفعل 20 مرة على كل جانب.
- نقف ، القدمين عرض الكتفين. نأخذ الدمبل في أيدينا وننزلها لأسفل ونتناوب على إمالة اليمين واليسار بوتيرة سريعة. في المجموع ، ما عليك سوى القيام بما لا يقل عن 25 إمالة في كل اتجاه.
- نقف ، القدمين عرض الكتفين. تمامًا كما في التمرين السابق ، نأخذ الدمبل ، لكننا نرفع أذرعنا. نؤدي نفس الميول بأذرع ممدودة.
- نستلقي على ظهورنا ، نثني أرجلنا عند الركبتين. نضع أيدينا على طول الجسم على الأرض. نرفع الجسد ، متكئين على الكتفين والساقين ، نرفع أيدينا إلى الكعبين ، لكننا لا نحاول الحصول عليه. ننزل إلى الأرض ونسترخي. نجري حوالي 15 تكرار.
- نستلقي على بطوننا ، نبعثر أذرعنا وأرجلنا بشكل متماثل على الجانبين. نرفعهم في نفس الوقت ، ونصلح الوضع لأطول فترة ممكنة. ننزل ببطء. نكرر أكبر عدد ممكن من المرات.
أفضل تمارين للخصر والجوانب على كرة اللياقة
كرة اللياقة هي كرة ناعمة كبيرة يمكن استخدامها بفعالية لخصر نحيف. هناك عدة تمارين معها:
- نجلس على الكرة ونحافظ على استقامة ظهورنا. نحرك الحوض على كرة القدم في اتجاهات مختلفة. في الوقت نفسه ، نحافظ على الجسم مستقيماً. أثناء التمرين ، يجب أن تشعر كيف تعمل عضلات الضغط المائلة.
- نضع جانبنا الأيمن على كرة القدم ، ونضع يدنا اليمنى على الأرض. في نفس الوقت تظل الأرجل مستقيمة ، نعتمد على الجزء الخارجي من القدم اليمنى. ارفع الرجل اليسرى وأخفضها ببطء.نكرر 15 مرة على كل جانب.
- نستلقي على ظهرنا ، ونضغط على الكرة بين الساقين ، ونثني عند الركبتين. ارفعي ساقيك 90 درجة. بعد ذلك ، ندير أرجلنا بالكرة يسارًا ويمينًا. نفعل ذلك حتى نمتلك القوة الكافية.
- نجلس على كرة القدم. نقفز عليها ، دون رفع الأرداف عن الكرة ، وأرجلنا من الأرض.
- نجلس على الكرة ونبسط أرجلنا على الجانبين ، ولا تمزق أقدامنا عن الأرض. نجري انعطافات عميقة بالجسم إلى اليمين واليسار.
التمرين على الكرة سيعطي نتائج جيدة في غضون أسابيع قليلة. يكفي أن تتدرب كل يوم ، ولكن بانتظام.
طريقة عمل تمارين الخصر والجوانب - شاهد الفيديو:
يجب أن تكون تمارين الخصر والجوانب متنوعة. يجب أن يتم دمجها مع التغذية السليمة بالبروتين ، وكذلك الإجراءات التجميلية مثل التدليك ولفائف الجسم. كل هذه الأنشطة ستساعد في جعل خصرك نحيفًا ورشيقًا.
