تعرف على كيفية تدريب مناطق الصدر المتأخرة بشكل فعال مع تقليل الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأمامية. لطالما جسد الثديان القويان القوة الذكورية. قد يبدو أنه لا توجد صعوبات كبيرة في ضخ عضلات الصدر. هناك عدد غير قليل من الحركات الأساسية لتدريب الصدر ، وإذا قمت بإضافة التغذية الرياضية إليها ، فإن النتيجة يجب ألا تجعلك تنتظر.
ولكن ، لسوء الحظ ، من الصعب جدًا تطوير العضلات بشكل متساوٍ وغالبًا ما يظهر الاكتئاب في الجزء المركزي من الصدر. سننظر اليوم في تمارين عضلات الصدر الداخلية التي ستسمح لك بالتخلص من هذا النقص.
التحضير لتمرين الصدر
تنقسم عضلات الصدر عادة إلى ثلاثة أقسام: وسط ، وسفلي ، وعلوي. ولكن على هذا النحو ، لا توجد حزم من ألياف العضلات ، وهذا يجعل من المستحيل استخدام أي حركات معزولة خاصة. ولكن عند وضع برنامج تدريبي ، يقوم الرياضيون دائمًا بتضمين حركات تتضمن إلى حد كبير جزءًا أو آخر من عضلات الصدر.
هنا ، على سبيل المثال ، مع الدلتا ، كل شيء أكثر وضوحًا. هذه العضلات لها حزم منفصلة ، ولدينا فرصة للعمل على أي منها ، ولكن مع الصدر ، كل شيء مختلف بعض الشيء. من هذا يمكننا أن نستنتج أنه لا يمكننا ضخ الوسط ، أو ، على سبيل المثال ، الجزء العلوي من العضلات الصدرية في عزلة.
ولكن باستخدام زوايا مختلفة من ميل الجسم وعرض القبضة ، يمكنك تحويل تركيز الحمل إلى القسم الضروري من مجموعة العضلات المستهدفة. وبالتالي ، بالحديث عن تمارين عضلات الصدر الداخلية ، سننظر في الحركات المألوفة لك ، ولكن يتم تعديلها لضخ القسم الداخلي.
كيف يتم ضخ القسم الداخلي من عضلات الصدر في صالة الألعاب الرياضية؟
لنبدأ في النظر إلى تلك الحركات التي يمكن أداؤها بسهولة في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، هذا هو المكان الذي يمكنك فيه تحقيق أفضل النتائج مقارنة بالواجب المنزلي. ستكون الحركة الأولى في قائمتنا واحدة من أكثر حركات القوة المفضلة ، وربما أكثرها تفضيلًا - تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. لتحويل تركيز الحمل على عضلات الصدر الداخلية ، سيتعين علينا استخدام أضيق قبضة ممكنة.
في الوقت نفسه ، يجب أن تتذكر أن المعدات الرياضية ثقيلة جدًا ، وأن العمل بقبضة ضيقة ، سيكون من الصعب جدًا الحفاظ عليها في حالة توازن. لذلك ، عند أداء هذه الحركة ، يجب أن تطلب المساعدة من صديق. لاحظ أنه لا تتوقع إحراز تقدم كبير عند استخدام جهاز ضغط المقبض الضيق. هذا يرجع إلى حقيقة أن معظم الحمل سيذهب إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
الحركة الثانية في قائمتنا هي كنزة صوفية ، والتي تتم غالبًا باستخدام الدمبل ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام الحديد لهذا الغرض. لزيادة الحمل على عضلات الصدر الداخلية بهذه الحركة ، من الضروري إجراء نسختها التنفسية. إذا لم يفهم شخص ما ما نتحدث عنه الآن ، فسنشرح ذلك. يجب أن تتخذ وضعية الاستلقاء على مقعد وتثني ساقيك عند مفاصل الركبة عليها.
يتم وضع المعدات الرياضية بأذرع ممدودة فوق رأسك. من وضع البداية هذا ، ابدأ في خفض ذراعيك ببطء خلف رأسك. الموضع الهابط للمسار هو المكان الذي تشكل فيه الذراعين والجسم خطًا مستقيمًا. إذا كان بإمكانك خفض المقذوف لأسفل ، وكان شد العضلات يسمح لك بالقيام بذلك ، فقم بخفضه. لكن في نفس الوقت ، تأكد من عدم ظهور الألم. من المهم جدًا التخلص من جميع النفضات وأداء الحركة بسلاسة. أولاً ، إتقان تقنية السترة ذات الأوزان المنخفضة ، وعندها فقط تبدأ في زيادة الحمل.
كانت هذه كلها تمارين أساسية لعضلات الصدر الداخلية والآن سننظر في تمارين منعزلة.ومع ذلك ، فمن الأصح تسميتها بلكنة ، حيث لا يمكننا عزل أي جزء من عضلات الصدر تمامًا ، وهو ما تحدثنا عنه بالفعل في بداية المقال. الحركة الأولى هنا هي كتلة التقاطع. هذا تمرين ممتاز يزيد من استخدام عضلات الصدر الداخلية. يمكن إجراؤها في أوضاع الاستلقاء والوقوف والجلوس ، وكذلك باستخدام اليدين في وقت واحد أو بيد واحدة. الخيار لك ومن الصعب تقديم توصيات محددة هنا. جرب واكتشف أي نسخة من التقاطع تستجيب عضلاتك بشكل أفضل. النقطة المهمة الوحيدة عند أداء هذه الحركة هي الحاجة إلى التوقف مؤقتًا في أقصى موضع من المسار ، عندما تكون العضلات متوترة إلى أقصى حد.
التمرين التالي المشدد لعضلات الصدر الداخلية هو تمديد الدمبل. هذه حركة شائعة جدًا ربما تستخدمها بالفعل في برنامجك التدريبي. يسمح لك التصميم بتمديد أنسجة العضلات تمامًا ، وهو أمر مفيد جدًا في هذه الحالة. كما هو الحال مع السترة ، يجب أن يتم تربية الدمبل بسلاسة ودون الرجيج. عندما يتم الوصول إلى الموضع المنخفض للغاية للمسار ، من الضروري الحفاظ على توقف لمدة ثانيتين.
كيف نبني عضلات الصدر الداخلية في المنزل؟
دعونا نرى ما هي التمارين لعضلات الصدر الداخلية التي يمكن القيام بها في المنزل. بادئ ذي بدء ، هذه بالطبع عمليات دفع. تضخ هذه الحركة عضلات الصدر تمامًا ، وإذا كان من الضروري التأكيد على الحمل على القسم الداخلي ، فيجب أن تكون الذراعين ضيقة قدر الإمكان. لاحظ أن بعض الرياضيين المحترفين يستخدمون تركيزًا صغيرًا يضعون أيديهم عليه من أجل ذلك.
إذا لم تكن قد قمت بتمارين الضغط بهذا الإعداد الضيق لذراعيك ، فسيكون الحمل عليك مرتفعًا جدًا. ومع ذلك ، فإن تأثير الحركة ممتاز. تأكد من أن عضلاتك متوترة قدر الإمكان في أقصى الموضع العلوي من المسار. من الضروري أيضًا أن نقول إن عمليات الدفع ذات الضبط الضيق للأذرع ستسمح لك بضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي.
سيتم إجراء جميع التمارين الأخرى على الشريط الأفقي والأعمدة غير المستوية. يمكنك البدء بتمرينات الضغط على الأعمدة غير المستوية ، ولكن ليس تلك التقليدية. للتأكيد على الحمل على الصدر الداخلي ، تحتاج إلى وضع ساقيك وذراعيك على القضبان غير المستوية. يشبه وضع البداية عمليات الدفع من الأرض ، لكن يجب أن تكون على القضبان غير المستوية. سيسمح لك ذلك بتحقيق تمدد عضلي أكبر بشكل ملحوظ مقارنة بتمارين الضغط على الأرض.
يتم تنفيذ الحركة الثانية أيضًا على القضبان غير المستوية وهذا نوع من عمليات الدفع الكلاسيكية على هذا الجهاز. لكن باستخدام قبضة عكسية. لأداء الحركة ، يجب أن تجلس مع ظهرك للقذيفة وتبدأ في الدفع. تأكد من أن عضلات الصدر الداخلية مشدودة قدر الإمكان.
دعنا ننتقل إلى الشريط الأفقي ونقوم بعمليات السحب هنا أيضًا بأضيق قبضة. للقيام بذلك ، امسك الشريط الأفقي ، وضع يديك بجانب بعضهما البعض. بمجرد أن تبدأ في أداء هذا التمرين لعضلات الصدر الداخلية ، ستفهم مدى فعاليته عن طريق شد العضلات. كما ترى ، يمكنك التدريب بشكل فعال ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل. بالطبع ، توفر لك الصالة الرياضية المزيد من الفرص ، لكن التدريب المنزلي يمكن أن يكون فعالًا أيضًا. لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، تحتاج إلى فهم تشريح العضلات الهيكلية. في هذه الحالة ، ستكون قادرًا على اختيار تمارين للعضلات الصدرية الداخلية أو المجموعات الأخرى التي تتطلب ضخًا إضافيًا بشكل مستقل.
كيفية ضخ عضلات الصدر من الداخل ، شاهد هذا الفيديو:
