الأرجل هي مجموعة من العضلات التي يصعب تدريبها. لذلك ، لا يكرس الكثير من الرياضيين وقتًا للعمل عليها. تعرف على أسرار الكواد الكبيرة. يعتقد معظم الخبراء والرياضيين المحترفين أن عدد مرات التكرار الأكثر فاعلية لاكتساب الكتلة هو من 6 إلى 10. وهذا صحيح بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، ولكن الأمر مختلف قليلاً في الجزء السفلي. تستجيب الأرجل جيدًا لمجموعة من التدريبات عالية التكرار ومنخفضة التكرار. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في هذه الحالة يمكن استخدام جميع أنواع الألياف. مع هذا النهج في التدريب ، ستكون ساقيك قوية وبارزة.
حتى الآن ، تم إنشاء الكثير من التقنيات التي تسمح لك بالتناوب بين التدريبات الثقيلة والخفيفة. الطريقة الأكثر شيوعًا هي تقسيم أنشطتك إلى أيام عالية ومنخفضة. يمكنك أيضًا القيام بذلك في درس واحد. عندما ذكرنا يوم التدريب الخفيف ، لم نعني التدريب الخفيف. على سبيل المثال ، يمكن للقرفصاء ذات الأوزان المنخفضة ولكن التكرارات الأعلى أن تجعل جلستك أصعب من المعتاد. يمكن قول الشيء نفسه عن التدريبات الأخرى. دعونا نلقي نظرة فاحصة على طرق التدريب المحدد لعضلات الساق بمزيد من التفصيل.
زيادة مجموعات تحميل الساق
باستخدام هذه التقنية ، يمكنك تحقيق فشل العضلات بسرعة دون استخدام أوزان شبه محدودة. لاحظ أن هذه الطريقة هي عكس طريقة إنقاص الوزن. ابدأ بوزن العمل الذي يسمح لك بأداء 10 إلى 12 تكرارًا. ومع ذلك ، يجب عليك القيام بـ 6 مرات فقط. بعد ذلك ، يجب زيادة وزن المعدات الرياضية بنسبة 10 أو 15 بالمائة والقيام 6 مرات مرة أخرى. ثم قم بعمل مجموعة أخرى من 6 تكرارات ، مع زيادة الوزن مرة أخرى بنسبة 10-15 بالمائة. في المجموع ، ستقوم بإجراء 18 تكرارًا في المجموع. إذا تم اختيار الوزن الأولي بشكل صحيح ، ففي المجموعة الثالثة ، ستكون التكرارات الأخيرة صعبة للغاية بالنسبة لك ، وستصل إلى الفشل.
تكرارات جزئية وتوتر عضلي مستمر في الساقين
يعتقد العديد من الرياضيين أن جميع الحركات يجب أن تتم بأقصى سعة. في الوقت نفسه ، بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، ستكون القرفصاء أكثر فاعلية بوتيرة بطيئة ، دون توقف في الجزء العلوي من مسار الحركة.
بعد أداء القرفصاء العميق ، فإن الحركة الصعودية غير المكتملة (بمقدار النصف أو ثلاثة أرباع السعة) ستزيد من الوقت الذي تكون فيه العضلات في حالة توتر. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تشارك الغابات الإعلامية بنشاط في العمل. أحد أكثر المخططات شيوعًا لتنفيذ هذه التقنية هو "21".
يتمثل جوهر هذه التقنية في تنفيذ نهج واحد ، يتكون من سبع تكرارات فقط في الجزء العلوي من السعة. ثم يتم تنفيذ النهج التالي فقط في الجزء السفلي من المسار ، ويكون النهج الأخير مليئًا بحركات السعة. نتيجة لذلك ، تم تجنيد 21 تكرارًا ، مما أعطى اسمًا لهذا المخطط.
الكثير من التكرار للساقين
لقد تحدثنا بالفعل عن هذا في بداية المقال ، لكن هذه التقنية فعالة جدًا في تدريب الساقين ويجب النظر فيها بمزيد من التفصيل. يجب أن يكون عدد العدات على الأقل 20 أو حتى 50. يجب أن تتذكر أنه كلما قل عدد المرات ، زادت قوة عضلاتك ، ولكن في نفس الوقت يكون اكتساب الكتلة مترددًا للغاية.
في الوقت نفسه ، لا ينبغي للمرء أن يرفض التدريب منخفض التكرار ، وسيكون الجمع بينها وبين التكرار العالي هو الخيار الأفضل. ضع في اعتبارك القرفصاء كمثال ، لأن هذا التمرين فعال للغاية ويساعد ليس فقط في تقوية عضلات الساقين ، ولكن أيضًا على تقوية الجسم كله.
وتجدر الإشارة على الفور إلى أنه يجب أن تكون قادرًا على التنفس بشكل صحيح. خلاف ذلك ، سوف تتراكم كمية كبيرة من حمض اللاكتيك في عضلاتك بسرعة كبيرة ، ولن تتمكن من إكمال العدد المحدد من التكرار. يجب أن تتم التكرارات العشر الأولى بأسلوب مألوف. ثم ، في العشر تكرارات التالية ، استنشق بعمق بعد كل مندوب.
يتم إجراء التكرارات العشر التالية مع نفسين أو ثلاثة أنفاس عميقة في الجزء العلوي من المسار. إذا كنت تستطيع الاستمرار في أداء التمرين ، خذ نفسًا عميقًا بعد كل تكرار.
إذا كنت تستخدم دائمًا عددًا صغيرًا من التكرارات من قبل ، فعليك أولاً زيادة قدرة جسمك على التحمل. ابدأ بـ 20 ممثلاً واعمل على ما يصل إلى 50 أو 40 ممثلاً على الأقل. لتسهيل تتبع تقدمك ، احتفظ بمفكرة يومية.
طريقة الانحدار لتدريب الساق
إذا استخدمت مبدأ الهرم في الفصل ، فهذه الطريقة هي عكس ذلك. يمكن أن يكون الهرم فعالاً للغاية ، لكن طريقة الانحدار ليست أقل شأناً في الأداء. يجب تنفيذ النهج الأول بأقصى وزن ممكن ، والذي يجب بعد ذلك تقليله في كل مجموعة. في الوقت نفسه ، يجب زيادة عدد مرات التكرار.
لتحقيق أقصى استفادة من طريقة التدريب هذه ، عليك القيام بعملية إحماء جيدة. باستخدام مبدأ الهرم ، حيث تكون المجموعات الأولى في الغالب عبارة عن عمليات إحماء ، ستقترب من المجموعة الأخيرة متعبة جدًا ولن تكون قادرًا على رفع وزن العمل المطلوب. في المقابل ، لا يوجد هذا العيب في طريقة الانحدار. تقوم بالمجموعة الأولى بأقصى وزن بينما لا تزال مليئًا بالطاقة.
استنزاف أولي لعضلات الساق
هذه الطريقة ، في الواقع ، هي تباين في المجموعة الفائقة ، والتي تتضمن حركات ثقيلة أساسية وخفيفة معزولة. أولاً ، تحتاج إلى أداء حركة معزولة لإرهاق العضلة المستهدفة. بعد ذلك ، انتقل إلى القيام بالتمرين الأساسي ، والذي سيشمل عضلات إضافية ، ولهذا السبب ستتمكن من القيام بذلك.
هذه الطريقة مفيدة أيضًا عند إصابتك أو تعافيك مؤخرًا من الإصابة. على سبيل المثال ، إذا قمت بالضغط على الساق حتى الفشل ، فيمكنك حينئذٍ القرفصاء بوزن أقل ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة الجديدة.
المزيد عن قواعد تدريب الساق في هذا الفيديو:
