يعرف الرياضيون أنه من الصعب تدريب الساقين ، ولكن من أجل التطور المتناغم للجسم يجب القيام بذلك. تعرف على برنامج تمرين أقصى تقلص للساق. عمليا أكثر من رياضي واحد لا يحب تدريب الساقين. هذا يرجع إلى حقيقة أن هذه العضلات صعبة النمو وتتطلب الكثير من الجهد. ولكن هناك أيضًا هؤلاء الرياضيون الذين تمكنوا من إيجاد طريقة فعالة. الأكثر فعالية هو التدريب الشاق.
بالطبع ، هذا يعني وجود أحمال ثقيلة ، يجب أن تكون مدتها محدودة. خلاف ذلك ، يمكن أن تغفو في حالة الإفراط في التدريب. يتضمن تدريب الساقين باستخدام نظام الانقباض الأقصى العمل إلى أقصى حد من قدراتك ولهذا السبب يجب عليك تخزين الشجاعة للتغلب على الألم الذي سيظهر حتمًا بعد التمرين.
تشريح عضلات الساق
من أجل التطور المتناغم للساقين ، من الضروري تحميل 12 عضلة وربلة. يضم الجزء الأمامي من الفخذ أربع عضلات: العضلة الخارجية العريضة ، والوسطى العريضة ، والفخذية المستقيمة ، والعضلة الداخلية العريضة. هذه المجموعة العضلية بأكملها تسمى عضلات الفخذ.
تقع العضلة الخارجية العريضة على السطح الخارجي للفخذ. تقع العضلة الوسطى العريضة في العضلة الداخلية فوق الرضفة. بين هذه العضلات توجد عضلة داخلية عريضة. التمديد هو التمرين الأكثر فعالية لعضلات الفخذ.
يتكون السطح الداخلي للفخذ من خمس عضلات ، وأكبرها هو العضلة المقربة ، تبدأ من عظم العانة وتمتد إلى عظم الفخذ. كان أول جهاز محاكاة لهذه المجموعة العضلية هو Nautilus ، الذي أنشأته الشركة التي تحمل الاسم نفسه. يوجد الآن العديد من أجهزة المحاكاة المصممة لتطوير الفخذ الداخلي.
تقع العضلة ذات الرأسين في الجزء الخلفي من الفخذ وتتكون من ثلاث عضلات: العضلة ذات الرأسين الفخذية ، والعضلة شبه الغشائية ، والعضلة النصفية. ينسى معظم الرياضيين هذه المجموعة. تؤثر الرفعة المميتة على أوتار الركبة إلى حد ما ، ولكن بدرجة أقل. فقط تموجات الساق تكون فعالة.
جوهر نظام الحد الأقصى
يقوم معظم الرياضيين بحساب عدد التكرارات باستمرار ، وبالتالي تقييم إنجازاتهم. ومع ذلك ، فمن الأكثر فعالية زيادة كثافة التدريب باستخدام أقصى قدر من تقلص تدريب الساق. يتضمن تحميل العضلات على مدى فترة من الزمن.
تزداد القوة وكتلة العضلات مع تقلصات العضلات القوية. إذا وصلت العضلة إلى أقصى تقلص لها ، فسيكون من المستحيل القيام بمزيد من الحركة ، نظرًا لأن العدد الأقصى من ألياف العضلات قد تم بالفعل. هذا النظام فعال أيضًا نظرًا للتأثير على العضلات المستهدفة لمدة دقيقة تقريبًا مع أقصى تقلص لها. هذه الفترة الزمنية هي بالضبط عندما تستخدم العضلة كل قدراتها اللاهوائية.
تؤثر جميع طرق التدريب الأخرى على العضلات بكثافة مختلفة ، وفي نظام الانقباض الأقصى ، تظل الشدة ثابتة طوال المجموعة بأكملها. تجدر الإشارة إلى أنه عند استخدام هذه التقنية ، ستكون الكثافة عالية قدر الإمكان.
يجب أن نتذكر أنه عند أداء الحركة ، يجب أن تكون حريصًا قدر الإمكان ، مما يؤدي إلى تقلص العضلات بالكامل. يجب أن تكون الحركة بطيئة وتجنب الهزات أو استخدام القصور الذاتي. عند الوصول إلى الحد الأقصى من الانكماش ، يجب التوقف مؤقتًا من 45 ثانية إلى دقيقة واحدة.بعد أن تصل العضلة إلى أقصى تقلص لها ، سيحدث الفشل بسرعة كافية ، لأن العضلة لم تعد قادرة على تحمل الحمل. هذا يزيد من فعالية التدريب.
تمديدات عضلات الساق
ضع نفسك على جهاز المحاكاة وضع قصبتك خلف المساند. يجب أن تكون الرأس والكتفين مستقيمة. افرد ساقيك حتى تتقلص العضلات تمامًا ، لكن افعل ذلك ببطء. عند نقطة الانكماش القصوى ، توقف لمدة 45-60 ثانية. عندما تشعر أنك لم تعد قادرًا على الحفاظ على مفاصل الركبة ، قلل من وزن العمل بنسبة 20 في المائة ، كرر التمرين ، وبعد الانتهاء منه ، انتقل فورًا إلى التالي.
مدرب المقرّب
اتخذ وضعية الانطلاق في جهاز المحاكاة. يجب أن تكون قدميك على اتصال وثيق بالدعامات ، وأن يكون كتفيك وظهرك في مواجهة الجزء الخلفي من الماكينة. حرك مفاصل ركبتك ببطء. في هذه الحالة ، يجب أن تتم الحركة مع الوركين. عندما تكون الركبتان أقرب ما يمكن ، يجب التوقف لمدة 45-60 ثانية أو حتى يحدث الفشل. بعد أن لا تتمكن من الحفاظ على ركبتيك معًا ، قلل الوزن بنسبة 20 بالمائة وكرر التمرين. عند الانتهاء ، انتقل إلى المرحلة التالية.
حليقة الساق
اجلس ووجهك لأسفل على مقعد ملتف للساق. يجب أن يكون الكاحلين تحت الدعامات. ابدأ بثني ساقيك ببطء حتى يلمس كعبيك الأرداف. وقفة ، وبعد ذلك يجب إنقاص الوزن وتكرار التمرين.
بحلول الوقت الذي يكتمل فيه التمرين الثالث ، ستشعر بالفعل بضخ عضلي كبير. ولكن من أجل التطور الكامل للساقين ، يجب تحميل جميع العضلات المتبقية. تذكر أنه لكل حركة عند نقطة تقلص العضلات القصوى ، يجب أن تتوقف لمدة 45-60 ثانية. من الممكن أن يحدث فشل العضلات في وقت سابق.
فيما يلي قائمة بأكثر التمارين فعالية للعضلات الأخرى:
- عضلات ربلة الساق - الوقوف يرفع إصبع القدم ؛
- الجزء الخلفي من الظهر - جهاز محاكاة نوتيلوس أو السحب ؛
- عضلات شبه منحرف - هز الكتفين ؛
- دلتاس - رفع الأذرع بالدمبل على الجانبين ؛
- عضلات الصدر - تصغير اليد في آلة Peck Dec ؛
- العضلة ثلاثية الرؤوس - استقامة الذراعين للخلف في منحدر ؛
- العضلة ذات الرأسين - تمرين سحب ، قبضة سفلية ؛
- اضغط على أزمة.
يمكنك التعرف بصريًا على أسلوب أداء التمارين الأكثر فاعلية لتدريب الساقين في هذا الفيديو:
