قبل القيام بضغطة البدلاء الشهيرة ، اقرأ المقال بعناية. وهكذا ستتعرفين على الفروق الدقيقة في التقنية وأسرار الضخ السريع للساقين. آلة ضغط الساق هي تمرين ثقيل وفعال للغاية ولكنه آمن نسبيًا لعضلات الساق متعددة المفاصل التي تشغل الورك والركبة والكاحل.
يتكون تنفيذه من ثني ومد الأرجل التي تكون تحت وطأة المنصة. تتضمن آلة ضغط الساق المؤخرة ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والربلة ، والنعل ، والعديد من العضلات الأصغر الأخرى.
أسباب تجعلك تحب الضغط على الساق
- لا يوجد حمل محوري على العمود الفقري ، على عكس القرفصاء. إن عكس ارتباط عضلات أسفل الظهر يجعل التمرين مثاليًا للأشخاص الذين تعرضوا لإصابة أو يعانون من مشاكل في العمود الفقري أو يعانون من ضعف في الظهر.
- دراسة مركزة لمجموعات عضلات مختلفة في الأطراف السفلية: يمكنك تحويل الحمل الرئيسي إلى العضلة المقربة / المبعدة أو "قتل" الأرداف.
- أسلوب التنفيذ البسيط نسبيًا: إجراء القرفصاء بشكل صحيح بوزن كبير أكثر صعوبة من الضغط على الساق. حتى المبتدئ يمكنه إتقان تقنية الضغط على مقاعد البدلاء الصحيحة في جلستين فقط.
- حرق السعرات الحرارية. اعتمادًا على الحمولة المرفوعة ، تستخدم آلة ضغط الساق 20 سعرة حرارية أو أكثر في دقيقتين. بالإضافة إلى ذلك ، مع ممارسة الرياضة ، يزيد معدل الأيض العادي ويحرق الجسم المزيد من الدهون على مدار اليوم.
- يزيد الرغبة الجنسية لدى الرجال عن طريق تحفيز أعضاء الحوض.
أسلوب الصحافة مقعد
على الرغم من أن صدمة التمرين ضئيلة ، إلا أنها لا تزال تحدث مع إهمال أسلوب التنفيذ. لذلك ، يجدر النظر خطوة بخطوة في تنفيذ هذا التمرين:
- الخطوة الأولى هي وضع الوزن الصحيح على المنصة. على الرغم من أن الحمل في مكبس البنش مسموح به أكثر بكثير مما هو عليه في تمرين القرفصاء ، فإن الشيء الرئيسي هو تقييم قدراتك حقًا.
- ابحث عن وضع مريح في الماكينة وضع قدميك على المنصة أعرض قليلاً من كتفيك ، مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
- اتكئ على المنصة واضغط عليها بقدميك لأعلى ، وأزل الحمولة من السدادات وخفض السدادة.
- ثم ابدأ بخفض المنصة ببطء لأسفل حتى تحصل على الزاوية اليمنى للركبتين (عند التأكيد على الحمل على عضلة الفخذ الرباعية ، قد تكون الزاوية أكبر).
- عندما تصل إلى الزاوية المرغوبة ، ابدأ في دفع المنصة عن طريق مد ركبتيك.
تتكرر دورة الحركات هذه بالعدد المطلوب من المرات. ستكون فعالية الضغط على الساق ، مثل أي تمرين آخر ، أعلى إذا قمت بأدائها لإكمال فشل العضلات تقريبًا (من خلال "لا أستطيع").
ميزات آلة ضغط الساق
- يجب الضغط على الجزء العلوي من الظهر والأرداف وعدم رفعه عن الدعم حتى نهاية المجموعة. يجب أيضًا تثبيت الرأس في وضع واحد: الضغط على الجدران والنظر للأمام بشكل مستقيم.
- يجب أن تكون القدمان ثابتة دائمًا على المنصة ، دون أدنى فصل بين الكعبين في المجموعة بأكملها. يجب الضغط على الوزن بكامل القدمين ، دون رفع الكعب عن المنصة وإشارة إلى رفع الوزن بالجوارب.
- تحتاج إلى العمل ضمن السعة ، مع الحفاظ على توتر عضلات الفخذ طوال المجموعة بأكملها. في الجزء السفلي ، لا تستقر الركبتان على الصدر ، وفي الجزء العلوي ، لا تستقيم الأرجل حتى النهاية (وهذا يقلل من الحمل على المفاصل).
يمكن تغيير موضع القدمين على المنصة ، وبالتالي إعطاء الحمل لمجموعات مختلفة من العضلات. كلما تم تحويل الجوارب إلى الجانبين مع وضع واسع للساقين ، ستعمل الأرداف وعضلات الفخذ الداخلية (المقربة ، الأربية) بشكل أكثر نشاطًا.إذا تم وضع الجوارب بالقرب من بعضها البعض ، فسيقع الحمل على الجزء الخارجي من عضلات الفخذ.
لطحن عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، ضع قدميك على أعلى مستوى ممكن على المنصة. لتقليل الحمل على النقطة الخامسة وزيادة عضلات الفخذ ، يوصى بتثبيت الساقين في الأسفل. ضغط الساق هو أفضل تمرين متعدد الوظائف للساق بعد القرفصاء. يجب على الرياضي الذي يرغب في زيادة الحجم ، أو اكتساب كتلة العضلات الكلية ، أو ببساطة العمل على رسم راحة الجزء السفلي من الجسم ، تضمين هذا التمرين في التدريبات الخاصة به.
فيديو عن التمارين وكيفية ضخ ساقيك:
[media =
