يعتبر الخبراء أن بعض التمارين غير فعالة ، ولكن لا ينبغي تقديم مطالبات قاطعة. تعرف على أفضل ضغط للساق أو القرفصاء باستخدام قضيب الحديد. يستخدم جميع الرياضيين تقريبًا تمارين اعتبرها معظم الخبراء غير فعالة. هذه القائمة كبيرة بالفعل ويتم تحديثها باستمرار بتمارين جديدة. يوجد هنا أيضًا مكبس الساق ، والذي تلقى مؤخرًا عددًا كبيرًا من المراجعات السلبية.
من الضروري الموافقة على نتائج الدراسات التي تظهر أن القرفصاء قد توفر المزيد من الفوائد لنمو الجسم الرياضي. ولكن في نفس الوقت وجد أن هذه الحركة يجب أن تستخدم لتسريع تضخم العضلات. كما أنه يساهم في زيادة مؤشرات القوة أسفل مسار الحركة. اليوم سنكتشف أيهما أفضل للضغط على الساقين أو القرفصاء باستخدام قضيب الحديد.
الجوانب الإيجابية لضغط الساق
يجب أن يقال على الفور أنه عند العمل بأوزان عمل كبيرة ، يكون من الصعب جدًا أداء القرفصاء تقنيًا بكفاءة. يجب أن تكون آليات الحركة أكثر دقة مع زيادة الحمل. لا يمكن أن يكون هناك تفاهات هنا ، وجميع العناصر مهمة جدًا ، من وضع القدمين إلى موضع شفرات الكتف.
في نفس الوقت ، فإن ضغط الساق هو حركة أبسط من الناحية الفنية. يتم إجراؤها دائمًا تقريبًا بدون أخطاء ، سواء من قبل الرياضيين المدربين أو المبتدئين.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه عند القيام بالضغط على الساق ، يكون من الأسهل كثيرًا استخدام طرق مختلفة لزيادة الكثافة ، على سبيل المثال ، التكرارات غير المركزية أو مجموعات السقوط. يمكن استخدام ضغط الساق بنجاح في فترة إعادة التأهيل بعد إصابة سابقة. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكن للرياضيين الذين خضعوا لعملية جراحية في مفصل الركبة الاستفادة من استخدام ضغط ساق واحد بوزن عملي يبلغ 10٪ من وزن الجسم. يتيح ذلك للعضلات تعلم العمل معًا مرة أخرى بأقل ضغط على المفصل.
من المستحيل عدم ملاحظة الكفاءة العالية للتمرين لتطوير مؤشرات القوة لعضلات الفخذ. هذا بسبب القدرة على أداء الحركة بسعة أكبر ، والتي من المعروف أنها تزيد القوة.
أساطير ضغط الساق
ربما يجب علينا الآن ألا نكتفي بإدراج جميع الجوانب الإيجابية لضغط الساق ، بل يجب أن ندحض الحجج السلبية الموجودة.
ليست هناك حاجة للحفاظ على التوازن عند أداء الحركة
بالطبع ، عند إجراء حركة في جهاز المحاكاة والضغط على المنصة تتحرك في خط مستقيم ، على عكس القرفصاء مع الحديد ، لا يحتاج الرياضي إلى الحفاظ على التوازن في ثلاث طائرات. ومع ذلك ، عندما يواجه الرياضي مهمة تعظيم نمو العضلات ، فإن ذلك يرجع على وجه التحديد إلى الحاجة إلى الحفاظ على التوازن ، حيث يمكن تنشيط العضلات إلى أقصى حد والعمل بأوزان كبيرة. وبالتالي ، فإن ضغط الساق هو تمرين ممتاز لتسريع نمو العضلات.
مع انخفاض الاستقرار ، سيضطر الرياضي إلى تقليل وزن المعدات الرياضية ، مما سيؤثر بشكل كبير على عدد من العوامل ، على سبيل المثال ، التكيف العضلي ، والاستجابة الهرمونية للنشاط البدني ، إلخ.
ضغط الساق هو حركة غير وظيفية
يصعب أيضًا تسمية القرفصاء بحركة وظيفية ، فمن الممكن فقط في حالة مواجهة الرياضي لمهمة تحسين هذه الحركة. يمكن تسمية الحركة بأنها وظيفية فقط إذا حدثت الحركة في ثلاثة مفاصل عند إجرائها. وفقًا لهذه المعايير ، يكون مثل هذا التعريف أكثر قابلية للتطبيق على وجه التحديد لضغط الساق.
الميزة الوحيدة لضغط مقاعد البدلاء هي رفع الأحمال الثقيلة
يجب أن نتذكر أنه بالإضافة إلى إمكانية استخدام وزن عمل كبير ، يجب أن يكون التمرين مفيدًا. يوافق كل رياضي أجرى تمرين ضغط على الساق مرة واحدة على الأقل على أنها تجعل القلب يعمل بجد.
ضغط الساق وتضخم العضلات
عندما يواجه الرياضي التحدي المتمثل في زيادة كتلة العضلات ، يمكن لضغط الساق أن يفعل الكثير من الطرق المختلفة لزيادة الكثافة ، مثل التكرارات السلبية القسرية ، أو مجموعات السقوط ، أو التكرارات العالية ، أو الراحة.
عند استخدام مجموعات السقوط ، يجب أن تقوم بالحركة بأقصى عدد من المرات ، وبعد ذلك يقلل الصديق من وزنه قليلاً ، ويعود الرياضي مرة أخرى إلى الفشل. بعد ذلك ينخفض الوزن مرة أخرى ويتكرر كل شيء حتى تصبح المنصة فارغة أو لا يملك الرياضي القوة لمواصلة أداء التمرين.
يتمثل جوهر طريقة الإيقاف المؤقت في إجراء تكرار واحد أو مرتين بوزن عمل يتراوح بين 90-95٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة. بعد ذلك ، تحتاج إلى إصلاح النظام الأساسي والراحة لمدة 20 ثانية. بعد ذلك ، يتم إجراء تكرار إضافي من 1 إلى 2 ، والراحة مرة أخرى ، وهكذا حتى يصل إجمالي عدد التكرارات من 10 إلى 12. عند استخدام هذه الطريقة ، يحصل الرياضي على فرصة لزيادة الوقت لإكمال النهج ، مع الحفاظ على كثافة عالية.
عند استخدام ممثلين سلبيين قسريين ، يجب على زميلك في الفريق الضغط لأسفل على المنصة لأنها تخفض مع الاستمرار في الحمل لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ. يجب على الرافع بعد ذلك إكمال مرحلة التكرار متحدة المركز. في الوقت نفسه ، يجب أن يُفهم أن الشريك يجب أن يفعل كل شيء بكفاءة ، أو أنه من الأفضل اختيار طريقة مختلفة لزيادة الكثافة.
كما ترون ، من الصعب جدًا القول بشكل لا لبس فيه أنه من الأفضل الضغط على الساقين أو القرفصاء باستخدام قضيب الحديد. كلا التمرينين رائعان في مواقف معينة ولحل المشكلات المختلفة. وبالتالي ، فإن القول بأن الضغط على الساق هو تمرين غير فعال هو على الأقل غير صحيح. لحل بعض المشاكل ، فإن تمرين ضغط البنش هو الذي يمكن أن يجلب المزيد من الفوائد بدلاً من القرفصاء.
أهم مهمة للرياضي هي فهم كيفية تحقيق الأهداف وإنشاء البرنامج التدريبي المناسب. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق أهدافك وإنشاء شخصية قريبة من المثالية.
لمزيد من المعلومات حول الضغط على الساق والقرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، انظر هذا الفيديو:
