إذا كان تقدمك في القرفصاء يترك الكثير مما هو مرغوب فيه ، فأنت بحاجة إلى استخدام تقنية اختراق تزيد من القوة + ستعطي زيادة جيدة في اكتساب كتلة الساق. للفوز في بطولات رفع الأثقال ، يحتاج الرياضيون إلى إظهار نتيجة إجمالية جيدة ، بناءً على النتائج الموضحة في التدريبات التنافسية: الرفعة المميتة ، والقرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء. هذا هو السبب الرئيسي وراء رغبة كل رافع في زيادة أدائه الشخصي في كل من الحركات المذكورة أعلاه. كل هذا في المجموع سيعطي زيادة في النتيجة الإجمالية.
سننظر اليوم في 4 طرق لزيادة تقدمك في تمرين القرفصاء. هذه الحركة هي الأكثر استهلاكًا للطاقة وتعقيدًا في الميكانيكا والتنسيق بين الثلاثة. بالإضافة إلى ذلك ، تأتي في المرتبة الأولى في برنامج المسابقة. إذا كانت نتيجة القرفصاء عالية ، فإن فرص تحقيق نصر شامل تزداد بشكل كبير. هذا أيضًا مهم جدًا من وجهة نظر نفسية.
تقنية القرفصاء بالبار
لا يمكن تحقيق نتائج عالية في أي تمرين إذا لم يتبع الرياضي الأسلوب الصحيح. هناك عدد كبير من المقالات حول الجانب التقني للقضية ، ولا يستحق التركيز عليها.
يجب أن نتذكر أن هذه التقنية يمكن أن تكون صحيحة من وجهة نظر الميكانيكا الحيوية. يمكنك التعرف عليه من خلال مثال الرسومات المصاحبة للوصف ، وكذلك الاطلاع على ما يسمى مباشرة حول دائرة محدودة للغاية من رافعي الأثقال من الطراز العالمي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا تقنية فردية. هذا يعني أن التمرين يتم بشكل صحيح تقنيًا ، ولكن مع مراعاة الميكانيكا الحيوية الفردية للرياضي. كل الناس أفراد وكل منهم له ميكانيكا حيوية خاصة به.
إذا لم تتمكن من زيادة أدائك الشخصي في القرفصاء لفترة طويلة ، فإن أول شيء يجب أن تنتبه إليه هو أسلوب التمرين. قد تحتاج إلى إجراء تعديلات صغيرة ، وضبط الحركة وفقًا لخصائص جسمك.
القرفصاء في دورة التدريب الصغيرة
متوسط مدة تدريب القرفصاء هو 7-14 يومًا. غالبًا ما يستغرق معظم الرياضيين من 7 إلى 10 أيام للتعافي تمامًا.
يعد موقع حركة المنافسة في دورة التدريب الخاصة بك خلال هذه الفترة الزمنية مهمًا للغاية وسيؤثر بشكل مباشر على أدائك.
في أغلب الأحيان ، من الأفضل أداء القرفصاء مع التمرين الأول في يوم شاق ، والذي يتوافق مع اليوم الأول من الدورة المصغرة. في يوم الحمل المنخفض (الخامس من الدورة المصغرة) ، من الأفضل أداء تمرين القرفصاء باعتباره التمرين الثاني. هذا يتوافق مع دورة صغيرة مدتها سبعة أيام. إذا كنت تستخدم وقتًا مختلفًا للدورة الصغيرة ، فأنت بحاجة إلى إجراء التغييرات المناسبة. بهذه الطريقة ، ستتمكن من زيادة أداء التمرين إلى أقصى حد والتعافي تمامًا.
يتغير حمل القرفصاء أثناء التحضير
يدرك جميع الرياضيين تقريبًا أنه لن يكون من الممكن تحقيق تقدم مستمر بمجرد زيادة وزن العمل خطيًا. هذا لا ينطبق فقط على تمرين معين ، ولكن أيضًا على النتيجة الإجمالية في جميع الحركات التنافسية الثلاث. وبالتالي ، فإن الخيار الأفضل هو تقسيم عملية تدريب الرياضي بأكملها إلى مراحل:
- تحضيري عام
- تحضيري
- ما قبل المنافسة
- تنافسي.
بناءً على فترة التدريب المحددة ، يمكنك التخطيط والتحميل في كل تمرين. على سبيل المثال ، خلال المرحلة التحضيرية العامة ، يجب أن يكون للحمل حجم كبير ، والذي يتوافق مع 4 إلى 5 مجموعات من 8-10 عمليات تكرار لكل منها.يجب أن يتراوح وزن العمل بين 60 و 70 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM). خلال هذه الفترة ، يمكنك العمل على تحسين التقنية باستخدام أموال إضافية.
يجب تقليل الحجم خلال المرحلة التحضيرية. هذا يتوافق مع نفس المجموعات 4-5 ، لكن عدد التكرارات سينخفض إلى 6-8. سيزداد وزن العمل أيضًا ، والذي سيكون بالفعل في هذه المرحلة من الإعداد من 70 إلى 80 بالمائة من 1 رينغيت ماليزي.
خلال الفترتين المتبقيتين ، يجب تقليل الحجم أكثر ، مما قد يعني 4 إلى 5 مجموعات من 1-5 مجموعات لكل منها. ويزداد وزن المقذوف بدوره أكثر - حتى 80-95 بالمائة من الساعة الواحدة بعد الظهر.
يسمح المخطط الموضح أعلاه للرياضي بالعمل بشكل مثمر ، سواء من الناحية الفنية من التمرين ، أو لزيادة قوة العضلات.
تمارين إضافية لتحسين أداء القرفصاء
يجب أن تلفت انتباهك على الفور إلى الحركات التحضيرية العامة والتحضيرية الخاصة.
يجب أن تتضمن المجموعة الأولى تمارين تزيد من قوة ولياقة العضلات المشاركة في التمرين الرئيسي. عند اختيار هذه الحركات ، يجب الانتباه إلى تطوير ليس فقط العضلات الرئيسية والمساعدة ، ولكن أيضًا المثبتات. هذا مهم جدا ويجب تذكره. إذا تحدثنا عن حركات معينة ، فيمكن أن تكون فرط التمدد ، أو القرفصاء الأمامية ، أو الاندفاع باستخدام قضيب الحديد ، أو الإمالة باستخدام قضيب الحديد.
تم تصميم المجموعة الثانية من التمارين الإضافية لتحسين تقنية الحركة التنافسية ولديها عناصر معينة في هيكلها. غالبًا ما يتم إجراؤها بوزن يتراوح من 110 إلى 120 بالمائة من 1RM. هذا ، من بين أمور أخرى ، سيزيد من مؤشرات القوة. يمكن أن تكون هذه التمارين عبارة عن تمرين رفع منخفض ، وقفة وقرفصاء ، وقرفصاء جزئي ، وما شابه.
هذه كلها أربع طرق لزيادة تقدمك في تمرين القرفصاء. في الختام ، أود أن ألخص بعض ما سبق. أول شيء يجب أن تنتبه إليه هو التقنية. هذا هو حجر الزاوية في نتيجتك.
يجب توسيع قائمة الأدوات المستخدمة لزيادة النتائج في القرفصاء. أيضًا ، لا تقم بإجراء التمرين أكثر من مرتين في دورة صغيرة واحدة.
لمزيد من المعلومات حول زيادة تقدم تمرين القرفصاء ، انظر هنا:
[media =
