التمرين يطور الأرباع وأوتار الركبة والأرداف. عظيم لاكتساب الكتلة وزيادة مؤشرات السرعة والقوة. ينتمي هذا التمرين إلى مجموعة plyometric ويهدف إلى ضخ عضلات الفخذ وعضلة الألوية الكبيرة. بالإضافة إلى القفز باستخدام قضيب الحديد ، يتم استخدام الجزء الخلفي من الفخذ والعضلات المتنبئة. الحركات معقدة للغاية ويجب ألا يؤديها إلا الرياضيون المتمرسون. يمكن للمبتدئين القيام بذلك بدون معدات رياضية.
تقنية القفز بالبار
يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين والظهر مستقيماً. أثناء القرفصاء ، استنشق واخفض نفسك لتتوازي مع الأرض. إذا تراجعت ، فمن المهم مراقبة الأحاسيس وتجنب الانزعاج. زفير الهواء ، ادفع بقوة بكعبك واقفز.
حاول أن تقفز إلى أعلى مستوى ممكن ، مع "تحريك" الوركين قدر الإمكان. عندما يلمس كعبك الأرض مرة أخرى ، ابدأ فورًا في تمرين القرفصاء الجديد. أثناء الهبوط ، يجب أن تلمس قدميك الأرض في نفس الوقت. اثنِ ركبتيك قليلاً لتليين الهبوط. يجدر أيضًا استخدام الأحذية الناعمة ، والتي يجب أن يكون نعلها مبطنًا جيدًا. يجب عليك أيضًا القيادة على سطح ناعم وتجنب الأسفلت أو الخرسانة.
يزيد استخدام الأوزان أثناء أداء قفزة الحديد من خطر الإصابة. من ناحية أخرى ، سيساعدك هذا على تمرين عضلاتك بشكل أفضل ، لكن عليك أن تكون حذرًا للغاية عند الهبوط.
فوائد القفز بالبار
بادئ ذي بدء ، تساهم قفزات الحديد في تطوير القوة المتفجرة. كما أنها تتطلب الكثير من الطاقة لإكمال الحركة ، ويمكنك استخدامها في برنامجك التدريبي أثناء محاربة الدهون. في أغلب الأحيان ، يتم استخدام الحركة في تخصصات رياضية مثل الكرة الطائرة وكرة القدم وما إلى ذلك. ومع ذلك ، غالبًا ما يستخدمه البناة المحترفون.
تذكر أنه قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى الإحماء جيدًا ، لأن الحمل الكبير سيؤثر على الأربطة والمفاصل. إذا كنت تستخدم هذه الحركة لتدريب عضلات الساقين ، فقم بذلك في بداية الجلسة.
نصائح للرياضيين عند أداء قفزات الحديد
لتجنب الإصابة ، يجب عليك التأكد من عدم تمديد ساقيك عند الهبوط. قم دائمًا بثني مفاصل ركبتك قليلاً. تحتاج أيضًا إلى توسيدها بساقيك لتقليل الضغط على ركبتيك. بمجرد أن تلمس قدميك الأرض ، ابدأ فورًا في تمرين القرفصاء الجديد. يجب أن يتم التمرين دائمًا بأسلوب ديناميكي ، وهذا يتطلب خبرة.
يجب على الهواة ، عند إجراء قفزة باستخدام قضيب حديد ، أن يختاروا مثل هذا الوزن للقذيفة حتى يتمكنوا من أداء من 6 إلى 10 عمليات تكرار. من المهم أيضًا أن تتم آخر ممثلين لكل مجموعة بصعوبة. يجب أن يؤدّي الرجال والفتيات 3 أو 4 مجموعات ، وقد تحدثنا بالفعل عن عدد التكرارات. تذكر أن التمرين صعب للغاية من الناحية الفنية ويجب أن تولي اهتمامًا خاصًا لهذه التقنية. ابدأ في إتقانها دون استخدام الأوزان.
كما قلنا ، هذه الحركة هي plyometric. في بعض الألعاب الرياضية ، تحظى بشعبية كبيرة ، لأنها تسمح لك بتطوير القوة المتفجرة للعضلات. الشيء الرئيسي هو اتباع الأسلوب حتى لا تتعرض للضرر الذي يمكن أن يخرجك من "اللعبة" لفترة طويلة. في كثير من النواحي ، يتم تسهيل سلامة التمرين من خلال عملية إحماء عالية الجودة. لا تتجاهلها أبدًا.
تحقق من تقنية القفز على الحديد في هذا الفيديو:
