تعلم كيفية القيام بالتمارين الرياضية لتعظيم تكسير الأحماض الدهنية مع الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون. كان موضوع الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة وثيق الصلة جدًا في السنوات الأخيرة. اليوم سوف نخبرك عن أسرار تمارين القلب في كمال الأجسام. من الممكن استخدام التمارين الهوائية الفاصلة في الحالات التي لا يحقق فيها التمرين الكلاسيكي النتيجة المتوقعة.
لماذا لا تعمل تمارين القلب الكلاسيكية دائمًا؟
لقد قيلت الكثير من الكلمات بالفعل حول تدريب القلب في كمال الأجسام ، ولكن لا يزال الأمر يستحق التركيز على النقاط الرئيسية:
- من الضروري الحفاظ على معدل ضربات القلب في المنطقة الهوائية ؛
- يجب أن تكون الأحمال متوسطة إلى منخفضة الكثافة ؛
- استخدم تمارين الكارديو بعد تمارين القوة أو بعد الاستيقاظ من النوم عندما تنخفض مستويات الأنسولين ونفاد مخزون الجليكوجين.
باستخدام الكارديو ، يمكنك تسريع حرق الدهون وأيضًا زيادة حساسية الأنسجة للأنسولين. كل هذا يبدو رائعًا ، لكن الجسم بمرور الوقت سيتكيف مع أمراض القلب الكلاسيكية ، مما سيؤدي إلى انخفاض فعالية التدريب. يجب أن نتذكر أيضًا أنه مع التمارين الهوائية الرتيبة المتكررة ، يتم تسريع إنتاج الكورتيزول. لتجنب ذلك ، عليك القيام بما يلي:
- مع الحفاظ على نفس النشاط ، قلل من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ؛
- الحفاظ على قيمة الطاقة لبرنامج التغذية ، مع زيادة النشاط البدني ؛
- ابدأ باستخدام تمارين الكارديو الفاصلة.
ما هو الفاصل الزمني للقلب؟
الفاصل القلبي هو أسلوب متقطع عالي الكثافة للتمارين الرياضية. ببساطة ، بعد الشدة العالية ، تنزل إلى كثافة منخفضة أو تستريح على الإطلاق. يتراوح طول هذه الفترات من بضع ثوانٍ إلى أربع دقائق. نلاحظ أيضًا المزايا الرئيسية لفترات الكارديو على الكلاسيكية:
- يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر ؛
- بعد الحمل القلبي ليوم آخر ، سيكون التمثيل الغذائي مرتفعًا ؛
- يتم تسريع تخليق هرمون الذكورة وهرمون النمو.
بالنسبة للقلب الفاصل ، يمكنك استخدام دراجات التمرين والجري والتزلج والسباحة وما إلى ذلك.
ملامح الفاصل الزمني للقلب
ارتفاع معدل ضربات القلب
هذا واضح تمامًا ، لكن يجب تذكره. عند استخدام القلب الفاصل ، يمكن أن يرتفع معدل ضربات القلب إلى 180 نبضة في الدقيقة.
يستغرق القليل من الوقت للتدريب
لن تستغرق التمارين الهوائية المتقطعة وقتًا طويلاً. متوسط مدة البروتوكولات الأكثر شيوعًا هو 15-25 دقيقة. في الوقت نفسه ، ما عليك سوى ممارسة التمارين بكثافة عالية من 2 إلى 4 دقائق.
يزيد تركيز الكاتيكولامينات
في سياق الدراسات ، وجد أنه مع القلب الفاصل ، يزداد تركيز الأدرينالين والنورادرينالين بشكل ملحوظ. كما تعلم ، فإن هذه المواد الهرمونية تحرق الدهون بشكل ممتاز.
يتم تسريع إفراز هرمون النمو
تم إثبات هذه الحقيقة أيضًا في سياق البحث. بالفعل بعد 60 دقيقة من التمرين ، زاد تركيز السوماتوتروبين في الأشخاص بمقدار عشرة أضعاف تقريبًا.
يزيد من قدرة الجسم على التحمل
بعد أسبوعين فقط من التدريب ، يمكن أن تزداد قدرتك على التحمل بنسبة 10 بالمائة ، وكلما طالت مدة ممارسة التمارين الهوائية ، زادت قدرتك على التحمل.
تزداد حساسية الأنسجة للأنسولين
يمكن أن يزيد هذا الرقم بنسبة 20-60 في المائة ، مما يؤدي أيضًا إلى تسريع عمليات تحلل الدهون.
أمثلة على بروتوكولات الفاصل الزمني للقلب
الآن ، كمثال ، سنقدم بضعة بروتوكولات شائعة للتمارين الهوائية الفاصلة. يجب أن يقال أنه يجب استخدامها من قبل الرياضيين ذوي الخبرة. قبل البدء في تدريب الكارديو ، لا تنسَ الإحماء.
بروتوكول وينجيت
- العدو السريع بأقصى كثافة - 30 ثانية ؛
- الراحة - 4 دقائق ؛
- قم بإجراء 4 إلى 6 فترات من هذا القبيل.
بروتوكول دان
- العدو - 8 ثوانٍ ؛
- تمرين منخفض الشدة - 12 ثانية ؛
- كرر هذه الفترات 60 مرة.
بروتوكول ترمبلاي
- العدو - 15 ثانية ؛
- تمرين منخفض الشدة - 30 ثانية ؛
- كرر هذه الفترات 25 مرة.
لمعرفة المزيد عن فوائد تمارين القلب ، شاهد هذا الفيديو:
