تعرف على كيفية ممارسة تمارين الكارديو بشكل صحيح وفقًا لأهدافك: حرق الدهون أو زيادة القدرة على التحمل مثل العدائين المحترفين والعدائين. على نحو متزايد ، يمكنك سماع الرأي القائل بأن التدريبات الهوائية ذات الفعالية المستمرة لن تساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكن أن تكون ضارة. علاوة على ذلك ، لعدة عقود ، استخدم جميع الرياضيين أحمالًا هوائية ثابتة أثناء التجفيف. دعنا نتعرف على تمارين القلب الأكثر فعالية - شدة ثابتة أو فاصل زمني.
الفروق بين الكارديو الفاصل والشدة الثابتة
أصبحت تمارين القلب المتقطع أكثر وأكثر شيوعًا لفقدان الوزن. اليوم ، يمكنك العثور على عدد كبير من التوصيات حول الحاجة إلى اختيار تمارين الأيروبيك الفاصلة بالضبط ، لأن تمارين القلب ذات الكثافة المستمرة تؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
منذ ما يقرب من أربعة عقود ، استخدم جميع لاعبي كمال الأجسام التمارين الهوائية بكثافة ثابتة للتخلص من كتلة الدهون الزائدة ، ولكن لأسباب غير معروفة اليوم ، أصبح هذا النوع من التدريب ضارًا. على الأرجح ، ترجع هذه الحقيقة إلى عدم معرفة معظم الرياضيين بتمارين القلب التي تهدف إلى محاربة الدهون. ونتيجة لذلك ، فإنهم يمشون ببطء على جهاز المشي ، ويحرقون في أحسن الأحوال مائة سعر حراري ، ولا يمكنهم فهم سبب عدم اختفاء الدهون.
دعنا أولاً نحدد تعريف هذه الأنواع من التدريب. التمارين الهوائية ذات الكثافة الثابتة هي أي نوع من الأنشطة الهوائية التي تحافظ على شدة معينة طوال الجلسة. في المقابل ، التدريب المتقطع هو استخدام دورات العمل بكثافة عالية ومنخفضة لأي نوع من الأنشطة. ما يُعرف باسم الفاصل الزمني للقلب هو مزيج من النوعين الأولين من الحمل. تعد طريقة التدريب هذه أكثر ملاءمة للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل ولا يمكنهم تحمل جسديًا حتى بضع عشرات من الدقائق من التمارين الهوائية.
مزايا وعيوب تمارين الكارديو ذات الشدة الثابتة
مزايا
يسمح لك هذا النوع من التدريب بحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية ، ويعتمد عددها على الكثافة التي يختارها الرياضي. إنه الخيار الأفضل للمبتدئين الذين يمكنهم القيام بهذه الجلسات بشكل متكرر في أي وقت. ستعتمد نتائجك بشكل مباشر على كثافة التدريب ومدته وتواتره.
سلبيات
القلب الداخلي ممل. يعد ركوب الدراجات أو الركض في الهواء الطلق أكثر إثارة للاهتمام ، ولكن هناك عددًا من القيود على سلوكهم ، والتي لن نتحدث عنها الآن. يمكن أن يؤدي الحماس المفرط لأحمال القلب إلى فقدان كتلة العضلات ، وهو أمر مقلق للغاية لممثلي رياضات القوة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب الاستخدام المتكرر لنوع واحد من التدريب في حدوث إصابة. على سبيل المثال ، يعاني عدد كبير من راكبي الدراجات من مشاكل في الركبة. يمكن للهواة تجنب ذلك ببساطة عن طريق التبديل بين الأنشطة. من المهم أن تفهم أنه إذا كان لديك درجة تحمل منخفضة ، فإن تدريب القلب سيكون غير فعال لفقدان الوزن. في المتوسط ، في ساعة واحدة من التدريب ، ستتمكن من حرق 300 إلى 600 سعرة حرارية ، والتي ، حتى من حيث فقدان الطاقة لمدة أسبوع ، ليست نتيجة رائعة. إذا كنت تستخدم كثافة متوسطة وتعمل لمدة نصف ساعة ، فلا يجب أن تتحدث حتى عن استهلاك الطاقة ، بسبب قلة استهلاكه.
اليوم يمكنك سماع تصريحات مفادها أن أحمال القلب لا تحقق نتائج بسبب تكيف الجسم معها.آسف ، لكن الجسم يتكيف أيضًا مع وزن معين مع تدريب القوة. إذا كان بإمكانك التقدم مع البار ببساطة عن طريق زيادة وزنه ، فيمكن القيام بالشيء نفسه مع التمارين الهوائية.
خذ المدرب البيضاوي كمثال. لنفترض أنك تدربت بقوة في المستوى 6 لمدة 50 دقيقة بمعدل ضربات قلب يبلغ 145 نبضة. بعد أن يتكيف جسمك مع الحمل ، وينخفض معدل ضربات قلبك إلى 130 نبضة ، مع تساوي جميع الأشياء الأخرى ، يمكنك القيام بإحدى طريقتين.
من المألوف الانتقال إلى المستوى التالي من الصعوبة ، والاستمرار في التدريب لمدة 50 دقيقة نفسها ، أو زيادة وقت الجلسة ، والبقاء في المستوى السادس.
إيجابيات وسلبيات تدريب القلب الفاصل
مزايا
كنت بحاجة إلى قضاء وقت أقل في حرق المزيد من الدهون نتيجة لذلك. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه أثناء التدريب نفسه ، لا يبدو أن فقدان الطاقة كبير. بعد هذا النوع من التدريب ، يحتاج الجسم إلى الكثير من الأكسجين ، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة.
يمكن لتمارين القلب الفاصلة تدريب عضلاتك على استخدام الدهون بكفاءة أكبر للحصول على الطاقة. لقد ذكرنا بالفعل عن توفير الوقت ، والذي يمكن أن يكون عاملاً مهمًا للغاية في الحياة الحديثة. إلى جانب ذلك ، فإن التدريب المتقطع ليس مملاً مقارنةً بالتدريب الكلاسيكي.
سلبيات
بالنسبة للرياضيين الطموحين ، قد لا يكون التدريب الفتري هو الخيار الأفضل. ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، سيكون تدريب القوة المكثف صعبًا أيضًا لسبب مماثل - أجسامهم ببساطة ليست جاهزة لمثل هذه الأحمال.
حتى بالنسبة للرياضيين المتمرسين ، لا ينصح باستخدام تمارين القلب الفاصل أكثر من مرتين في الأسبوع. للحصول على النتائج التي تريدها من التدريب المتقطع ، يجب أن تكون مستعدًا للعمل الشاق وأن تعتاد على الإحساس بالحرقان في عضلات ساقيك. إذا كنت لن تعمل بجد ، فلن تكون الفصول الفاصلة مفيدة لك.
في نفس الوقت ، يستخدم بعض الرياضيين هذا النوع من التدريب بشكل يومي. ومع ذلك ، هذه ليست فكرة جيدة. يجب أن تعمل حتى تشعر بالإرهاق والتعب الشديد ، ولكن ليس كثيرًا. في بعض الأحيان ، يعاني الرياضيون من الغثيان بعد التدريب المتقطع.
تعرف على المزيد حول الفاصل الزمني للقلب وأمراض القلب الكلاسيكية في هذا الفيديو:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
