آراء لاعبي كمال الأجسام فيما يتعلق بأمراض القلب معاكسة تمامًا. اكتشف ما إذا كانت ضرورية لكمال الأجسام أم أنه من الأفضل عدم استخدامها في التدريب. الغالبية العظمى من الرياضيين ذوي القوة لديهم موقف سلبي تجاه الأحمال الهوائية. يستخدم بعض الأشخاص هذا النوع من الحمل في برامجهم التدريبية ، ولكن في كثير من الأحيان ، ليس هذا هو القلب المعتاد للجميع ، ولكن التدريب التكييفي. سنكتشف اليوم ما إذا كان الرياضيون بحاجة إلى تدريب تكييف أو تمارين القلب من أجل الضخ.
تكيف الجسم مع إجهاد القلب
يتفاعل جسم الإنسان بشكل مختلف مع كل نوع من أنواع الحمل. لتحديد قدرات جسمك ، يكفي إجراء تدريب مكثف وعالي الكثافة بأقل فترات توقف للراحة. ومع ذلك ، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى بناء كتلة عضلية ، وهذه الطريقة ليست مثالية لهذه المهمة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه من الضروري توصيل نظام مختلف لتبادل الطاقة بالعمل.
لا يدرك معظم الرياضيين أن نظام الطاقة الفوسفاجينية متورط في تدريبهم. ATP / KF أو نظام الفوسفاجين هو نظام طاقة قصير المدى ، يمكن تشغيله بكامل طاقته لمدة ست ثوانٍ تقريبًا ويتم إيقاف تشغيله تمامًا بعد نصف دقيقة من الحمل المكثف. مصادر الطاقة في هذا النظام هي الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) وفوسفات الكرياتين (CP). في نفس الوقت لا يستخدم الجسم الأكسجين في هذه الحالة. للتجديد المعتدل لاحتياطيات الطاقة ، يستغرق الأمر من 30 إلى 60 ثانية ، وللحصول الكامل من 3 إلى 5 دقائق.
التحلل الجلدي هو نظام متوسط المدة يبدأ بعد 15 ثانية ويصل إلى طاقته الكاملة في 30 ثانية. بعد العمل لمدة دقيقة واحدة ، يتم إيقاف تشغيله بالكامل تقريبًا. مصدر الطاقة فيه هو الجلوكوز ، الذي يأتي من الدم أو يتم استخدام احتياطيات الجليكوجين في العضلات.
في ظل التمرين اللاهوائي ، يستمر تحلل السكر حوالي دقيقتين ، ونتيجة لذلك ، يتم تصنيع حمض اللاكتيك. بالتأكيد كل رياضي على دراية بالحرقان في العضلات ، والذي ينشأ من وجود هذه المادة في أنسجة العضلات. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن تحلل السكر يمكن أن يعمل أيضًا مع التمارين الهوائية. نتيجة لذلك ، يقوم الجسم بتصنيع كميات أقل من حمض اللاكتيك ، بالإضافة إلى الطاقة ، والتي تدوم احتياطياتها عادةً لمدة خمس دقائق.
يجب أن يتذكر الرياضيون أنه خلال جلسات التدريب الخاصة بهم ، يستخدم الجسم نظام الفوسفاجين ، والذي بفضله يصبح من الممكن القيام بالضغط والرفع المميت. وتجدر الإشارة إلى أن هذا النظام أسهل بالنسبة للجسم مقارنة بتحلل السكر. يستخدم الجسم تحلل السكر لتكييف التدريب أو القلب للضخ. وبالتالي ، فإن تحلل السكر هو مصدر الطاقة لسباقات المسافات المتوسطة أو مجموعات القطرات. إذا كان الرياضي يواجه مهمة زيادة كتلة العضلات ، فعليه أن يركز على نظام الفوسفاجين وأن يكون حذرًا مع تحلل السكر (تدريب التكييف). في هذا الصدد ، يجب التعبير عن العديد من القواعد التي يجب على جميع الرياضيين الأقوياء الالتزام بما يلي:
- مع التدريب المشروط ، يجب ألا يدوم أقصى جهد للعضلات أكثر من 5-15 ثانية ولا يجب أن يتجاوز بأي حال من الأحوال نصف دقيقة.
- بعد كل حمولة من هذا القبيل ، يجب أن يرتاح الجسم لمدة دقيقة.
- يجب تكرار دورة الحمل والراحة المماثلة من 5 إلى 15 مرة. يمكن عمل المزيد إذا لزم الأمر.
- يجب ألا يكون المستوى العام للحمل مرتفعًا جدًا ، على سبيل المثال ، بحيث لا يمكنك التقاط أنفاسك لفترة طويلة.
أمثلة على تمارين القلب
دفع مزلقة مرجحة
وتجدر الإشارة إلى أن جهاز المحاكاة هذا قد لا يتوفر في كل صالة ألعاب رياضية. إذا كانت مجهزة ، يجب عليك دفع الزلاجة من 5 إلى 20 مترًا والراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
مقياس سرعة التزلج
يجب أن تكون مدة الحركة المكثفة حوالي 10 ثوانٍ ، وبعد ذلك يجب عليك ببساطة إبقاء جهاز المحاكاة في حالة حركة لمدة 20 ثانية. كرر هذا التمرين لمدة 3-10 دقائق.
حبل القفز
القفز لمدة 15 ثانية. ثم توقف لمدة 30-45 ثانية. يجب أن يكون وقت التمرين بين 5 و 15 دقيقة.
كيس ملاكمة
يكفي أن يقوم لاعبو كمال الأجسام بأداء التمرين لمدة 10-15 ثانية ، بل ومن الأفضل تتبع الضربات. بعد 15-20 ضربة جيدة ، توقف مؤقتًا.
أنواع أخرى من تمارين القلب
يعد المشي بوتيرة سريعة طريقة جيدة جدًا للبقاء بصحة جيدة. سيكون هذا مفيدًا بشكل خاص خلال فترة التعافي من الإصابة أو المرض ، عندما يكون التدريب المكثف غير ممكن. وفي نفس الوقت لا يؤثر المشي على عدد الوحدات الحركية والألياف العضلية. يمكن للرياضيين استخدام هذه التمارين الهوائية دون خوف من احتمال حدوث تراجع في أدائهم.
بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي قول بضع كلمات عن تنظيم الراحة عند أداء تمارين القلب. بادئ ذي بدء ، كل هذا يتوقف على شدة الأحمال. في بعض الحالات ، من الأفضل استخدام الأنشطة الخارجية ، مثل استخدام مقياس سرعة التزلج.
لا ينبغي أن تكون الراحة النشطة أكثر صعوبة من المشي بوتيرة سريعة. جسمك يحتاج إلى وقت للتعافي. على سبيل المثال ، إذا استخدمت مزلجة كحمل ، تم دفعها لمسافة 15 مترًا ، فلا يجب أن تجعل التوقف مؤقتًا لمدة ثلاثين ثانية نشطًا. فقط قف هناك واسترح.
يمكنك أداء التمارين الموصوفة أعلاه مرة إلى أربع مرات على مدار الأسبوع. إلى حد كبير ، كل هذا يتوقف على توافر وقت الفراغ. يتم استخدام تمارين التكييف بعد تمارين القوة ، أو إذا كان لديك وقت ، يمكنك أن تأخذها طوال اليوم.
يجب ألا يستمر تمرين القلب الواحد أكثر من 30 دقيقة ، ولكن في أغلب الأحيان ، ستكون 15 دقيقة كافية. تجنب الإرهاق عند ممارسة التمارين الهوائية.
ستساعدك التوصيات المذكورة أعلاه لاستخدام التكييف أو القلب في كمال الأجسام على تحسين صحتك دون التأثير على أدائك الرياضي.
لمزيد من المعلومات حول استخدام أحمال القلب ، شاهد هذا الفيديو:
