تعتبر عضلات حزام الحوض مهمة جدًا للرياضيين ، على الرغم من تجاهل تطورها غالبًا. في هذه المقالة ، سنناقش الحاجة إلى تطوير عضلات الحوض وكيفية تجنب إصابات الورك. محتوى المقال:
- عضلات حزام الحوض
- إصابة في مفصل الورك
- كيفية تقوية عضلات ظهرك
- تمارين لتنمية عضلات الساق
عضلات حزام الحوض
من بين جميع مجموعات العضلات ، غالبًا ما يتم إعطاء عضلات حزام الحوض أقل قدر من الاهتمام. تم تطوير تمارين قليلة لهم ، وعبثا. لقد اقتنع العديد من الرياضيين المحترفين بضرورة تقوية عضلات الحوض من تجربتهم الخاصة.
تعتمد قوة الجسم إلى حد كبير على قوة عضلات الحوض. ولهذا السبب يتم تضمين القرفصاء الكاملة في برنامج تدريبي جيد التصميم. إنها تزيد من قوة هذه العضلات المستهدفة إلى أقصى حد ، وتزيد من ثباتها ، وكذلك تقوية الأربطة والأوتار في مفاصل الورك.حزام الحوض لديه الكثير من القوة ، ولهذا السبب فإن جميع التمارين مصممة لتنمية عضلات هذه المجموعة تنطوي على استخدام الأوزان الكبيرة. التدريب الخفيف في هذه الحالة لن يحقق نتائج بالتأكيد.
يولي الرياضيون الشباب أقل قدر من الاهتمام لمجموعة عضلات حزام الحوض. هذا يرجع إلى حقيقة أنهم أقل عرضة لإصابة مفاصل الورك. يتم استثناء ممثلي الرياضات اللاصقة ، على سبيل المثال الهوكي. لكن بعد تعرضك لمثل هذه الإصابة ، يصبح من المستحيل ممارسة الرياضة.
مع تقدم العمر ، يبدأ الرياضيون في فهم أهمية عضلات الحوض والبدء في تطويرها بنشاط. ظهر مؤخراً مقال إعلامي في إحدى الصحف الأمريكية يحتوي على إحصائيات عن عدد عمليات مفصل الورك. في بالتيمور وحدها ، يلجأ حوالي 5 آلاف شخص إلى مستشفى المدينة. إذا أضفنا إلى هذا الرقم أولئك الذين يعانون من جميع أنواع أمراض مفاصل الحوض ، فإن هذا الرقم يمكن أن يحير الخيال.
ربما يكون السبب الأكثر شيوعًا لمشاكل حزام الحوض لدى الرياضيين الأكبر سنًا هو تراكم الإصابات متفاوتة الخطورة طوال حياتهم المهنية. يجدر بنا أن ندرك أنه حتى بعد أن تلتئم الإصابات ، فمن المحتمل أن يشعروا بها في غضون سنوات قليلة.
حزام الحوض عبارة عن مجموعة معقدة للغاية من العضلات والأربطة التي تبين أنها قوية جدًا. هذه العضلات هي المسؤولة عن رفع الأثقال من أسفل القرفصاء ، وكذلك عن رفع البار عن الأرض.
الأضرار التي لحقت مفصل الورك: الأسباب والعواقب
في المجموع ، تحتوي هذه المجموعة من العضلات على 22 عضلة (هذا لا يأخذ في الاعتبار العضلات الموجودة في أسفل البطن والظهر ، والتي لها صلة مباشرة بها). لديهم ستة مرنات ، وأربعة بواسطات ، وستة دوارات ، واثنان من المقربين ، وأربعة خاطفين. هذه هي أقوى مجموعة عضلية ، بشرط إيلاء الاهتمام الكافي لتطورها ، ولكن مع ذلك ، هناك احتمال كبير لإصابة مفاصل الحوض. أي حركة خاطئة أو مفاجئة للغاية يمكن أن تلحق الضرر بهم. سيتمكن أي شخص مر من هذا من تأكيد أن هذه واحدة من أكثر الإصابات خطورة.
هناك تمارين وتمارين إعادة تأهيل يمكن أن تساعدك في التعامل مع آثار الإصابة. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فعادة ما يستغرق حوالي أسبوعين. كانت هناك حالة لرياضي مشهور تعرض لإصابته لدرجة أن محاولة النهوض من كرسي تسببت في ألم شديد.في غضون بضعة أشهر حُلت المشكلة وعاد لرفع الأثقال.
يمكن أن يكون سبب إصابات مفاصل الورك أكثر من مجرد الحمل الزائد. في كثير من الأحيان ، يمكن أن ينشأ الألم فقط بسبب نقص التمارين لهذه المجموعة العضلية في البرنامج التدريبي. من الممكن أيضًا أن تكون الأحمال ببساطة غير فعالة بدرجة كافية. يولي عدد كبير من الرياضيين اهتمامًا خاصًا للجزء العلوي من الجسم ، متناسين حول الساقين. هذا يرجع إلى حد كبير إلى الحاجة إلى بذل الكثير من الضغط على عضلات الساق. تستهلك هذه التمارين طاقة كبيرة مقارنة بضغطة مقعد بسيطة على سبيل المثال.
عند جدولة التدريب لزيادة قوة عضلات الحوض أو لإعادة تأهيلها ، يُنصح باستخدام نهج ذي شقين. عندما يتم زيادة الحمل على منطقة الحوض ، يجب على المرء أن يتذكر العمود الفقري ، حيث أنهما مترابطان بشكل وثيق. مع نمو قوة عضلات الساقين ، يجب ألا تتخلف عضلات الظهر عنها في نموها.
كيفية تقوية عضلات ظهرك
يجب أن تبدأ من الخلف. كإحماء ، يمكنك استخدام فرط التمدد أو فرط التمدد العكسي. في هذه الحالة ، يجب عدم استخدام الأوزان. يجب زيادة عدد مرات التكرار ، ليصل عددها تدريجيًا إلى 50. في هذا المستوى ، يمكنك الإبطاء حتى تكون هناك تحولات في أداء التمارين الأخرى لتقوية أسفل الظهر. بعد اكتساب الخبرة ، يمكنك البدء في استخدام الأوزان في التدريب ، ولكن ليس من الدروس الأولى. هذا مهم جدا للتذكر.
في بداية جلسة التدريب ، قم بمجموعة من أي تمرين مفرط ، ثم بعد بضعة أسابيع ، أضف تمرينًا آخر. من الجدير بالذكر أن التدريب الأمثل لعضلات الظهر هو الانحناء للأمام باستخدام قضيب الحديد. في النهاية ، يجب أن تصل إلى مستوى 8 إلى 10 ممثلين ، بينما يجب أن يكون وزن الشريط نصف ما تستخدمه عند القرفصاء.
لا تجبر الأشياء ، ويزيد الوزن تدريجياً. يمكنك إضافة بضعة أرطال كل أسبوع. يوجد أيضًا حد أقصى للإمالة ، وهو حوالي 102.5 كيلوجرامًا لـ 8 أو 10 مرات تكرار. لم يتم اختراع هذه الأرقام ، ولكنها مأخوذة من ممارسة رافعي الأثقال في الستينيات. هذه العبارة صحيحة لأنك إذا قمت بزيادة الحمل باستمرار ، فسيأخذ حزام الحوض وضعًا مختلفًا قليلاً.
سيكون من الجيد أن تبدأ في تغيير هذا التمرين عن طريق تغيير زاوية الميل. سيشغل هذا عضلات أخرى. يمكن عمل المنحدرات بظهر مستقيم وظهر مستدير قليلاً. يُسمح بأداء الميول أثناء الجلوس. الخيار الأخير مناسب للرياضيين الذين تعرضوا لإصابة في الركبة أو الكاحل. يكفي أداء التمرين مرة واحدة في الأسبوع. تمرين الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة هو تمرين فعال بنفس القدر لمجموعة العضلات الظهرية. يجب ألا يزيد وزن الأوزان في هذه الحالة عن 75٪ من الوزن الذي تقرفص به. على سبيل المثال ، إذا تم استخدام قضيب حديد يزن 180 كيلوجرامًا في القرفصاء ، فيجب أن يتم رفع الأثقال بوزن 130 كيلوجرامًا ، مع إجراء 8 أو 10 مرات. يجب الحفاظ على هذه النسبة في جميع الأوقات.
يُنصح بإجراء هذا التمرين من على الأرض وليس من الكتل. في هذه الحالة ، يجب الانتباه إلى أن الركبتين دائمًا ما تكون مثنية قليلاً ، وأن شريط البار يقع بالقرب من الساقين قدر الإمكان أثناء الحركة بأكملها. من الجيد جدًا تبديل الرافعات المميتة والانحناءات. قم بأداء التمرين الأول لمدة أسبوع والآخر لمدة أسبوع. هذا ينوع العملية ، ويزيل الإدمان من التدريب.
تمارين لتنمية عضلات الساق
بعد تحميل عضلات العمود الفقري باستخدام التمارين الموصوفة أعلاه ، يمكنك الانتقال إلى الساقين. التمرين الرئيسي ، بالطبع ، هو القرفصاء الكاملة. غالبًا ما يعاني الرياضيون من آلام في الساق أثناء هذا التمرين. هذا يرجع بشكل رئيسي إلى التنفيذ غير الصحيح.عند العمل بوزن كبير ، يجب أن تذهب إلى ما دون خط الورك ، بل أفضل - إلى أقصى حد. للقيام بذلك ، يجب توسيع موقف الساقين. يجب أن يقال على الفور أنك ستضطر على الأرجح إلى تقليل وزن الأوزان.
لن يكون القرفصاء الأمامي أقل فعالية. في هذه الحالة ، عليك فقط النزول إلى أدنى مستوى ممكن. أيضًا ، تتناسب هذه التمارين تمامًا مع أي برنامج تمرين ليوم سهل. يكفي القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من خمس عدات للإحماء. بعد ذلك ، ثلاث مجموعات أخرى ، ربما أكثر بقليل ، ثلاث مجموعات لكل منها. ينتهي التمرين بمجموعة واحدة من القرفصاء البسيطة في وضع عريض مع عدد كبير من التكرارات.
يمكنك استخدام الرفعة المميتة لتطوير عضلات الساق. إنها أيضًا تمرين فعال للغاية. ومع ذلك ، يجب أن يتم ذلك بطريقة محددة. الشيء الرئيسي هنا ليس رفع أقصى وزن ممكن ، بل الأهم من ذلك بكثير استخدام أكبر عدد ممكن من العضلات. للقيام بذلك ، في البداية ، حافظ على الحوض منخفضًا ، ولا تتسرع في النهوض. عندما تستيقظ بسرعة ، يتم تجنيد مجموعات عضلية أخرى.
لإتقان أسلوب التمرين ، يمكنك استخدام وزن خفيف ، حوالي 30 كيلوجرامًا ، ولكن في نفس الوقت ، قم بإبقاء الحوض منخفضًا. تعتبر عضلات حزام الحوض مسؤولة تحديدًا عن المرحلة الأولى من الرفع. يمكن القيام بالتمرين مرة واحدة في الأسبوع ، بأداء 5 مجموعات مع 5 عدات.
الشكل الثاني لهذا التمرين هو الرفعة المميتة بأسلوب السومو ، مع وجود قضيب يمسك بين ساقيك. في هذه الحالة ، تحتاج إلى فرد قدميك على نطاق واسع. هذا له تأثير جيد للغاية ، ويشمل عدة عضلات الحوض في وقت واحد. أصعب تمرين هو إبقاء الحوض منخفضًا. إذا تم رفعه ، فإن التمرين سيفقد فعاليته. قد يكون من المفيد التبديل بين الرفعة المميتة البسيطة والرافعات المميتة بأسلوب السومو كل أسبوع أو عدة مرات. ستكون صيغة 5 × 5 فعالة هنا أيضًا.
كتمرين لإعادة التأهيل ، يمكنك أن توصي بقرفصاء القرفصاء ، لكن يجب أن تكون منخفضًا جدًا. خلاف ذلك ، لن يكون هناك أي تأثير عمليًا. يمكن أن يكون عدد مرات التكرار من 15 إلى 20. ومن الجيد استخدام Hack Squat بعد التكرار البسيط. إذا كان برنامجك التدريبي لا يحتوي حتى الآن على أي من التمارين المذكورة أعلاه ، فيجب تضمينها بسرعة في تكوينها. يمكن لعضلات الحوض القيام بالكثير من العمل ، لكنها تحتاج إلى التدريب. مع تقدمك في السن ، ستدرك أنك لم تفعل ذلك عبثًا.
فيديو عن كيفية تقوية عضلات الحوض:
