تعرف على التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لتطوير المرونة وقوة الأربطة. تعتمد نتائجك في القوة واكتساب العضلات بشكل مباشر على هذا. اليوم ، بدأ المزيد والمزيد من الناس في المشاركة في الرياضة. بدأ الناس على نحو متزايد في زيارة الصالات الرياضية ، رغبة منهم في تحسين شكلهم وصحتهم. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا أن تقوم بالإحماء قبل بدء الدرس. إذا قمت بذلك ، فهذا رائع. ولكن سيكون رائعًا إذا قمت بتضمين تمارين لتقوية الأربطة في برنامجك التدريبي أيضًا.
هذا يرجع إلى حقيقة أن الأربطة تتطور بشكل أبطأ بكثير من العضلات. نتيجة لذلك ، تتقدم في الوزن ، وتتزايد الأحمال على الأربطة وقد لا تكون قادرة على الصمود في مرحلة ما. كقاعدة عامة ، تستغرق هذه الإصابات وقتًا طويلاً للشفاء وسيتعين عليك تخطي الدروس.
ما هي الأربطة والأوتار؟
الأوتار مصممة لربط العضلات بالعظام ، وهي مصنوعة من نسيج ضام. تتمتع الأوتار بهيكل فريد يجعلها قوية بدرجة كافية ، ولكن في نفس الوقت لديها معدل استطالة منخفض. على هذا النحو ، لا توجد حدود بين العضلات والأوتار ، ولكن هناك ما يسمى بالمنطقة الانتقالية. هنا ، تندمج ألياف العضلات مع الأوتار في كل واحد. فقط بالقرب من مكان التعلق بالهيكل العظمي ، تصبح الأوتار مرئية بوضوح وتكون حبال بيضاء. في هذه المرحلة الانتقالية هم الأكثر عرضة للخطر.
حتى الإصابة البسيطة المرتبطة بكسر زوج من الألياف يمكن أن تسبب مشكلة خطيرة. إذا كان هناك تمزق كامل في الوتر ، فإن التدخل الجراحي لا غنى عنه بالفعل. ومع ذلك ، فإن الجسم لديه نظام دفاعي يعزز التئام أسرع لإصابات الأوتار. يوجد عدد كبير من الشعيرات الدموية في المنطقة الانتقالية ، مما يجعل من الممكن توفير العناصر الغذائية الضرورية لها بسرعة ، والتي تعتبر ضرورية لإصلاح الضرر.
تتكون الأربطة أيضًا من نسيج ضام وهي مصممة لربط العظام أو دعم الأعضاء الداخلية. يمكن تصنيف الحزم حسب الغرض منها. لذلك ، لنفترض أن هناك أربطة مصممة لزيادة قوة مفصل العظام.
وتر العرقوب هو المكان الأكثر ضعفًا للأشخاص الذين يجرون بنشاط. في نفس الوقت ، هذا الوتر هو الأكثر ديمومة في جسم الإنسان. لها القدرة على تحمل أحمال الشد حتى 350 كيلوجرام. ولكن هذا هو بالضبط ما يصيب المتسابقين في أغلب الأحيان. بالنسبة للبناة ، يعد مفصل الركبة من أكثر المناطق ضعفًا. يحتوي على رباطين رئيسيين: الرباط الصليبي الأمامي والخلفي. لتقليل خطر إصابة الأربطة والأوتار ، يجب عليك ممارسة تمارين لتقوية الأربطة.
ما هي التمارين الأكثر فعالية لتقوية الأربطة؟
للقدم وأسفل الساق
- التمرين 1: اتكئ على الحائط وابتعد عنه قدر الإمكان. في هذه الحالة ، يجب أن يلمس الكعب الأرض. ابدأ بضغط كعبك على الأرض بأقصى قوة. يمكن إجراء هذه الحركة في أي وقت ، وتتراوح مدة المجموعة الواحدة من 0.5 إلى 1.5 دقيقة. على مدار اليوم ، يجب أن تقوم بالتمرين لمدة 5 دقائق على كل ساق.
- تمرين 2: قف على قدمين مع وضع ساقك السفلية على شيء ما. ابدأ في الضغط بأصابعك بقوة على الأرض. مع تطور الأربطة ، ابدأ العمل على كل ساق على حدة. مدة المجموعة من 0.5 إلى 1.5 دقيقة.
- التمرين 3: خذ قضيبًا من الحديد على كتفيك ، واقف على أصابع قدميك ، وحافظ على توازنك. في هذه الحالة ، يجب أن تكون المحطة الثانية في الهواء.طالما أن وزن المقذوف لا يتجاوز مائة بالمائة من وزن جسمك ، فإن مدة المجموعة دقيقة واحدة. إذا تم تجاوز وزن العمل هذا ، فقم بالتمرين لمدة 0.5 دقيقة.
للفخذ وأسفل الساق
- التمرين 1: كونك في وضع "الخطوة" ، ابدأ ، كما كانت ، في شد قدميك معًا. في هذه الحالة ، يجب ثني مفصل الركبة قليلاً وإصلاحه. يجب تثبيت القدمين في نقطة التحديد ، مع وضع الجسم في المنتصف بينهما.
- تمرين 2: يجب أن تخرج من هذا الانقسام بمساعدة صديق يمسك بك من ساقك. تدريجيًا ، من الضروري زيادة السعة ، ثم استخدام الأوزان. في مجموعة واحدة (من 2 إلى 4 للدرس بأكمله) يجب أن يكون هناك عشرة عمليات تكرار.
للمقربين وأوتار الركبة
- التمرين 1: قف على تل وانحن إلى الأمام. ثني ظهرك واثني ركبتيك قليلاً. ارفع أوزانًا تزن كل منها 32 كيلوجرامًا وامسكها. في مجموعة واحدة ، تتراوح مدة حمل المعدات الرياضية من 10 إلى 20 ثانية. في تمرين واحد ، يجب إجراء هذا التمرين لمدة دقيقة.
- تمرين 2: قف عند جدار الجمباز وامسك بالبار. الرجل المرفوعة بزاوية قائمة يجب أن يمسكها الصديق بالساق أو الكعب. ابدأ في الارتفاع على القدم ، مع دفع الجسم للأمام في نفس الوقت. اضغط بكعبك لأسفل ، وزاد القوة تدريجيًا. بدءًا من ست ثوانٍ ، اجعل هذا الوقت ربع ساعة.
كيفية تقوية الأربطة والأوتار شاهد هذا الفيديو:
