الحصول على معدة مسطحة وعضلات بطن ثابتة هي رغبة طبيعية لكل شخص. يمكنك تطوير قوة وتقوية عضلات البطن بمساعدة التقلبات المعروفة. إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح تقنيًا وراقبت نظامك الغذائي ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة. الصحافة سهلة التدريب. هناك عدد كبير من تمارين البطن التي تعد نسخًا معدلة من تمارين البطن المستقيمة أو العكسية. يوصى بها للجميع - من المبتدئين إلى المحترفين. تمرين الجرش هو تمرين أساسي فعال لضخ عضلات البطن وتنمية القوة.
على الرغم من حقيقة أن العديد من المفاصل لا تشارك في العمل ، فإن جميع أجزاء المطبعة تتلقى الحمل. من الضروري العمل عليها ليس فقط لأن الجنس الآخر يحظى بإعجاب الجنس الآخر ، ولكن أيضًا بسبب الحفاظ على الوضع الصحي والعمود الفقري. أيضا ، تشكل عضلات البطن مشد عضلي قوي ، مما يزيد من القدرة على التحمل عند أداء التمارين الأساسية الثقيلة (القرفصاء ، الضغط ، الرفع المميت).
نظرًا لبساطته وسهولة الوصول إليه ، يمكن إجراء التمرين في الجيم وفي المنزل أو في الإجازة. الشيء الرئيسي هو معرفة التقنية والنصائح العملية حول كيفية القيام بذلك ، حتى لا يضيع الوقت.
تقنية لأداء اللف الكذب
نظرًا لأن الغرض الرئيسي من عضلة البطن هو ثني الجذع ، مما يجعل حزام الكتف أقرب إلى الحوض ، فمن الضروري الانحناء عند العمل على الضغط ، وليس الارتفاع.
يخطئ الكثير من المبتدئين في ضخ الضغط ، ورفع الجسم على آلة أوتوماتيكية مع الغش المستمر ، أو المطرقة على العضلات بعد بضع تمرينات شاقة. لذلك لن يكون من الممكن تحقيق مشد مميز منقوش للبطن ، يجب التعامل مع العضلات بشكل منهجي وصحيح.
1. تقلبات مستقيمة
مع التقلبات المستقيمة ، يقع الجزء الأكبر من الحمل على منطقة الضغط العلوي ، لكن الجزء السفلي والعضلات المائلة أيضًا لا تحرم من الاهتمام.
- ادخل في وضع ضعيف.
- اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة بحيث تكون قدميك ثابتة على الأرض بنعلك بالكامل.
- ضع يديك خلف رأسك على مؤخرة رأسك ، مع مباعدة مرفقيك.
- نوع آخر من وضع اليدين ممكن - على الصدر.
- استنشق ، مع التنفس المحبوس ، ابدأ بسلاسة في تمزيق لوحي الكتف من الأرض ، والتواء في الجسم. يجب أن يركز العمل على عضلات البطن.
- في أعلى نقطة ، خذ تأخيرًا ثانيًا وقم بإجهاد العضلات التي يتم تدريبها بكل قوتك.
- الزفير والعودة بسلاسة إلى وضع البداية.
- قبل تنفيذ الطريقة التالية ، توقف قليلاً وقم بفك عضلاتك قليلاً.
- يمكنك تعديل التمرين عن طريق تثبيت ساقيك بزاوية 90 درجة أثناء الثبات على مقعد.
2. تقلبات قطرية
يمكن تحويل الجرش المستقيم بسهولة إلى تمارين قطرية ، مما يؤكد الحمل على العضلات المائلة الوربية السفلية للضغط. للقيام بذلك ، عند رفع الجسم ، يجب توجيه الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى ، وأثناء الرفع التالي ، يجب توجيه الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى.
هذا الإصدار من التمرين غير مرغوب فيه للممثلات ، لأن عضلات البطن المائلة ستجعل الخصر بصريًا أوسع. ويحتاج الرجال إلى توخي الحذر مع التقلبات القطرية ونادراً ما يستخدمونها كحمل إضافي. يحفز أدائهم طويل المدى نمو العضلات في منطقة الضلوع السفلية.
إذا قمت بإجراء التقلبات الكلاسيكية بشكل صحيح ، فستكون كافية لتمرين جميع عضلات الضغط ، بما في ذلك العضلات المائلة ، ولن تكون هناك حاجة إلى خيار التقلبات المائلة.
3. الجرش العكسي
يتم استخدام تمارين الجرش العكسي على عكس تمارين الجرش التقليدية التقليدية. وهو يتألف من تقريب الساقين والجسم من بعضهما البعض.
- ادخل في وضع ضعيف.
- افرد ذراعيك على طول الجسم أو ضعهما خلف رأسك.
- ارفع ساقيك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- استنشق وشد عضلات البطن وابدأ في رفع حوضك وجلب ركبتيك إلى منطقة الصدر ، وبالتالي التواء في الجسم.
- في نهاية السعة ، قم بالزفير والعودة بسلاسة إلى وضع البداية.
- خذ استراحة قصيرة وفك العضلات وابدأ التكرار التالي.
بعد تدريب الصحافة ، يجب ألا تنسى شدها. لتمديد عضلات بطنك قدر الإمكان ، استلق على وجهك لأسفل على الأرض. من هذا الوضع ، استلقي على راحة يدك ودون رفع الحوض عن الأرض ، ارفع الجسم لأعلى. تمددي إلى المذبح الجانبي وابقى في هذه الحالة لمدة 1-2 دقيقة.
نصائح مفيدة عند رفع ضغط المكبس
في كثير من الأحيان ، عند إجراء التقلبات ، يحاول الرياضيون تقريب الجسم قدر الإمكان من الركبتين ، مع رفع ظهورهم عن الأرض قدر الإمكان. في هذا الإصدار ، لا يتم تحميل الصحافة بالكامل ، ويتم نقل العمل إلى أسفل الظهر ، مما يؤدي على المدى الطويل إلى عواقب غير سارة. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يتم تقريب الظهر والنصف السفلي من العمود الفقري لا ينزل عن الأرض على الإطلاق.
أثناء الالتواء ، لا يمكنك دفع مرفقيك للأمام ، وإلا فإن الرأس سوف يتمدد بشكل لا إرادي بيديك وستنخفض شدة الحمل. يجدر التأكد من أن الجسم يخرج من الأرض بسلاسة ويعود أيضًا بسلاسة إلى موضعه الأصلي ، دون أي إشارة إلى الرجيج. من المهم جدًا الحفاظ على أسلوب التنفس الصحيح عند القيام بأي تمرين ، بما في ذلك عند تأرجح الضغط. القاعدة المقبولة عمومًا هي الزفير بجهد ، أي في اللحظة التي يتم فيها التغلب على الحمل الأقصى. سيسمح لك حبس أنفاسك أثناء مرحلة الرفع بشد عضلات البطن بشكل أكبر والحفاظ على العمود الفقري في وضع آمن. إذا قمت بالزفير أثناء الرفع ، فسوف يرتاح أسفل ظهرك.
يجب أن يكون هناك وقفة قصيرة في المرحلة العليا. سيخلق أقصى قدر من الكفاءة في الأداء ويسمح لك بالشعور بتوتر الذروة للعضلات التي يتم تدريبها.
تم تقسيم الآراء حول موعد أداء تمارين البطن ، يعتقد البعض أنك تحتاج إلى ضخها في بداية التمرين من أجل تفريق الدم وتجهيز نفسك للتمارين الأساسية ، بينما يرى البعض الآخر أنه قبل أداء التمارين الأساسية الثقيلة ، فإن العضلات الأساسية لا ينبغي أن يكون متعبًا ، لذلك يوصون بالاهتمام بالصحافة في نهاية التمرين. كلتا العبارتين متساويتان ، لذلك من الضروري تخصيص عضلات البطن أو تمرين منفصل أو تمرين لأنه مناسب للجسم.
يمكن لأي شخص ضخ الضغط ، لكنه سيكون مرئيًا فقط لأولئك الذين لديهم نسبة صغيرة من الدهون تحت الجلد. كل شيء عبقري بسيط: من أجل تحقيق جذع جميل ومنحوت من 6 مكعبات ، من الضروري إجراء تمارين منهجية لهذه المجموعة العضلية والتغذية المناسبة.
فيديو حول تقنية إجراء اللف الكذب لضخ الضغط:
