تعلم تقنيات وتقنيات بناء العضلات الصدرية الصحيحة لتعظيم القوة والكتلة العضلية لهذه المجموعة العضلية. عضلات الصدر ذات أهمية كبيرة للاعبي كمال الأجسام. في الوقت نفسه ، ليس من الممكن دائمًا تحقيق تقدم مستقر في نموهم. الآن لن نتحدث عن علم الوراثة ، على الرغم من أن هذه الحقيقة لها أيضًا معنى معين ، لكن ضع في اعتبارك السؤال - لماذا لا تضخ عضلات صدرك بشكل صحيح؟
كيف تدرب صدرك بشكل صحيح؟
عند العمل على عضلات الصدر ، عليك الالتزام بعدة مبادئ سنتحدث عنها الآن. بادئ ذي بدء ، هذا بالطبع هو تطور الحمل. إذا لم تقم بزيادة وزن الأوزان وعدد المجموعات ، فلن تتمكن من تحقيق نمو عضلي مستقر. هناك ثلاثة أسباب لعدم وجود تقدم هنا: جهل الرياضي بالمبدأ ، حالة الثبات والتعب المزمن.
المبدأ الثاني هو تدريب الوصلات العصبية العضلية. القدرة على الشعور بانقباض عضلات لاعب كمال الأجسام لا تقل أهمية عن الالتزام بتقنية أداء التمارين. لتحسين الاتصالات العصبية العضلية ، تحتاج إلى تحسين أسلوبك والعمل على الاتصال بين الدماغ والعضلات.
إذا كان بإمكانك إتقان هذه التقنية بمساعدة الكتب ومقاطع الفيديو (الخيار الأفضل هو استخدام مدرب متمرس) ، فإن الوصلات العصبية العضلية هي عامل عقلي ويمكن تطويرها من خلال الخيال. من الصعب تقديم نصائح محددة هنا ، ويجب أن تجد أفضل طريقة لنفسك. يقضي بعض الرياضيين 10 أو 20 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش لتخيل كيف تعمل عضلاتهم.
أيضًا ، عند إعداد برنامج تدريبي ، تحتاج إلى استخدام حوالي 70 بالمائة من التمارين المصممة لتمرين القسمين العلوي والمتوسط. للعمل على الجزء السفلي ، فإن الـ 30 بالمائة المتبقية كافية لك. هذا يرجع إلى حقيقة أن القسم السفلي يستجيب بشكل أفضل للتدريب.
لاحظ أن عضلات الصدر تندفع ومن أجل تنميتها يكفي استخدام نوعين من الحركات: التمدد والضغط. يجب عليك أيضًا اختيار تلك الأنواع من حركات الضغط التي تشارك فيها مفاصل الكتف والمرفق. يمكن تصنيف هذه الحركات على أنها أساسية ، ويتم عزل الأسلاك. في كثير من الأحيان ، يقوم الرياضيون المتمرسون بأداء تمارين على مقعد منحدر بزاوية 30 أو 35 درجة لضخ الجزء العلوي إلى أقصى حد.
عامل مهم آخر في التدريب الجيد لعضلات الصدر هو عرض القبضة. من المهم أن تتذكر هنا أنه عند استخدام المقبض الواسع ، يقل نطاق الحركة ويسقط معظم الحمل على عضلات الصدر. كلما كانت القبضة التي تستخدمها أكثر إحكامًا ، زادت العبء الذي ستستغرقه العضلة ثلاثية الرؤوس. ويجب قول بضع كلمات عن موضع مفاصل الكوع. كلما زادت المسافة بينهما ، زاد نشاط عضلات الصدر. وفقًا لذلك ، كلما اقتربت مفاصل الكوع من الجسم ، زاد تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس.
أفضل التمارين لتدريب عضلات صدرك
الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
ينتمي هذا التمرين إلى المجموعة الأساسية ويحظى بشعبية خاصة لدى الرياضيين. إليك بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها عند القيام بذلك:
- منحدر المقعد.
- عرض القبضة.
- السعة.
- انحراف في منطقة أسفل الظهر.
- يتنفس.
عندما يميل المقعد بزاوية 25 أو 30 درجة ، تشارك جميع عضلات الصدر بنشاط في العمل. إن إمالة المقعد هي التي ستسمح لك باستبعاد العضلات الأخرى (العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس) من العمل. يجب أن يكون الشريط متباعدًا بعرض الكتفين ، وأن تفتح مفاصل الكوع على الجانبين.
من المهم أيضًا الحفاظ على توتر عضلي ثابت طوال المجموعة بأكملها.بمعنى آخر ، يجب أن تعمل فقط ضمن النطاق ، دون ثني أو ثني مفاصل الكوع تمامًا. أيضًا ، يحتاج لاعبو كمال الأجسام ، على عكس رافعي الأثقال ، إلى الضغط بقوة على أسفل ظهرهم مقابل المقعد. يتيح لك ثني هذا الجزء من الجسم زيادة وزن العمل ، ولكن في نفس الوقت يعمل على تشغيل العضلات الأخرى. وبالتالي ، بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، عند إجراء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، من الضروري استبعاد الانحراف القطني. يجب أن يتم الزفير في الموضع العلوي للقذيفة.
يجب اختيار عدد التكرارات في المجموعة وفقًا للأهداف المحددة ، أي القوة أو الكسب الجماعي أو تحسين الإغاثة. في الحالة الأولى ، سيكون مدى التكرار من 1 إلى 5 ، للكتلة - 6-12 ، وللإغاثة - 20-25. أيضًا ، يجب أن تُقال هنا بضع كلمات عن الراحة بين المجموعات. إذا كنت ترغب في زيادة مؤشرات القوة ، فاستريح لمدة 3-5 دقائق ، لتحقيق مكاسب جماعية ، هذه المرة ستكون من دقيقتين إلى 3 دقائق ، وعندما يتحسن التخفيف ، يجب أن يستمر الإيقاف المؤقت أقل من 60 ثانية.
الصحافة انحدر الدمبل
عند إجراء هذه الحركة ، يجب ضبط المقعد بزاوية 30 درجة. عندما تعمل بالدمبلز ، لا يمكنك تقييد نطاق الحركة وخفض ذراعيك إلى مستوى أدنى مما تفعل عند العمل باستخدام قضيب الحديد. هذه هي الطريقة التي يتم بها تحقيق أقصى تمدد لأنسجة العضلات ، ونتيجة لذلك ، يتم تسريع التضخم.
يسمح لك ضغط الدمبل بإشراك عدد كبير من العضلات الصغيرة. من الضروري أيضًا التحدث عن الاختيار الصحيح لوزن الأصداف. إذا ضغطت ، على سبيل المثال ، على قضيب حديد يزن 100 كيلوجرام ، فلا يجب عليك استخدام دمبل بوزن 50 كيلوجرامًا. من الضروري تقليل وزن كل قذيفة بمقدار 10 أو حتى 15. النقطة المهمة هي أنه عند استخدام قضيب الحديد ، يتم إنشاء نوع من الكفاف - قضيب يدوي. هذا يسمح لك بزيادة رصيدك أثناء أداء الحركة. عند العمل باستخدام الدمبل ، يجب أن تفقد الوزن بفضل عمل عضلات التثبيت.
وضع الدمبل في وضعية الانبطاح
هذه حركة معزولة يتم فيها إصلاح مفصل الكتف والمفصل الزندي فقط. التمرين بسيط للغاية من حيث التقنية. عند القيام بذلك ، كن حذرًا عند اختيار وزن العمل. لتقليل مخاطر الإصابة ، لا تستخدم الأحمال الزائدة. يمكنك أيضًا أن تنصح بإجراء تمرينات الضغط أولاً لإرهاق العضلات ، والقيام بالتمديدات في نهاية التدريب. لزيادة الحمل على مجموعة العضلات المستهدفة ، قم بإمالة المقعد رأسًا على عقب.
بالنسبة للحركات المذكورة أعلاه ، يجدر إضافة تمارين الضغط بشكل دوري على الأعمدة غير المستوية ، والبلوفرات ، وعمليات الدفع.
كيف تضخ عضلات الصدر بشكل صحيح ، شاهد هذا الفيديو:
