لماذا يتمكن المبتدئون من تحقيق النمو العضلي المطلوب بشكل أسرع ولماذا لا يتم الحفاظ على هذه المعدلات في المستقبل دون استخدام العقاقير المتخصصة؟ يهتم العديد من الرياضيين المتمرسين بالسؤال عن سبب اكتساب أولئك الذين بدأوا لتوهم ممارسة الرياضة بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، وما هو العامل الذي يؤثر على نموها ، ولماذا يختفي هذا التأثير بمرور الوقت؟
في كثير من الأحيان ، يمكنك ملاحظة مثل هذا الموقف عندما يحقق الرياضي الذي يزور صالة الألعاب الرياضية مؤخرًا ، بعد 2-3 أشهر ، نتائج جيدة في زيادة كتلة العضلات. عندما يكون المبتدئ هادئًا ، يمكن أن يكتسب 2-3 كجم في شهر ، وهذا يحدث عادةً ، بالنسبة للرياضي الذي يتمتع بخبرة تدريب جيدة ولا يستخدم أي أدوية لزيادة نمو العضلات ، يمكن اعتبار هذه النتيجة جيدة جدًا.
يُعتقد أن هذا الموقف يحدث نتيجة عمل الأنسولين الابتنائي. يزداد مستواه في وقت بداية التدريب المكثف بشكل ملحوظ نتيجة التغيرات في النظام الغذائي والحجم والقيمة الغذائية للأغذية التي تدخل الجسم.
الأنسولين هو هرمون بروتيني ينتج في البنكرياس ويؤثر على مستوى الجلوكوز في دم الشخص. يعزز تراكم الجلوكوز في الخلايا الدهنية والعضلات والكبد. يؤدي ارتفاع تركيز الأنسولين في الدم إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز والعكس صحيح. ميزة أخرى لهذا الهرمون هي تنظيم تفكك وتركيب البروتين وهيكله في الأنسجة العضلية. تساهم كمية قليلة من الأنسولين في تدمير هياكل البروتين وكمية كبيرة تحفز تركيبها. وفقًا لذلك ، للحصول على نتيجة إيجابية في التمثيل الغذائي للبروتين في الأنسجة العضلية للرياضي ، هناك حاجة إلى مستوى عالٍ من الأنسولين.
في كثير من الأحيان ، لا يحقق الرياضيون الذين يواصلون التدريب وفقًا لمخططات البداية النتائج المرجوة بعد 5-6 أشهر. يبقى تضخم العضلات دون تغيير تقريبًا. والسبب في ذلك هو فترة تكيف خلايا الأنسجة العضلية مع محتوى الأنسولين المتغير في الدم. ونتيجة لذلك ، فإن التوازن بين تخليق وتدمير الخلايا البروتينية مستقر ومن الصعب للغاية تحقيق توازن إيجابي.
في كثير من الأحيان ، بعد التوقف في الفصول ، يقوم الرياضيون بإعادة تأهيل الشكل المفقود بشكل أسرع من المعتاد ويحققون نتائج جديدة في اكتساب كتلة العضلات وزيادة وزن العمل.
من المهم ملاحظة أنه خلال فترة طويلة في الفصل الدراسي ، لا يتغير النظام الغذائي نفسه فحسب ، بل يتغير أيضًا محتواه من السعرات الحرارية. يعتاد الجسم على انخفاض مستوى هرمون البروتين مرة أخرى.
بعد التعافي من التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، ترتفع مستويات الأنسولين مرة أخرى ويعمل على مستقبلات العضلات. تلعب الصفات الابتنائية للأنسولين دورًا مهمًا ، مما يساهم في تغيير التوازن بين تدمير البروتينات وتكوينها في خلايا الأنسجة العضلية ، وتحويلها إلى زيادة في تخليق البروتين.
التكيف (الإدمان) أو عدم التكيف
هناك طريقتان تتكيف بهما خلايا العضلات مع مستوى الهرمون المرتفع.
- زيادة القيمة الغذائية وكمية الطعام المستهلكة بانتظام ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين. بالطبع هناك عيوب ، فالإنسان لا يستطيع دائمًا أن يأكل بالقدر اللازم ، وبالنسبة للبعض ، يمكن إيداع كمية السعرات الحرارية الواردة في خلايا الجسم الدهنية.
- استخدام فترات التوقف عن التكيف مع زيادة مستوى الهرمون ، بمعنى آخر ، التعود على محتواه المنخفض في الدم.في حالة انخفاض كمية الهرمون لفترة طويلة ، تعتاد مستقبلات العضلات على كمية أقل من الأنسولين ، والتي يعتبرها الجسم أساسية. بدون حاجة كبيرة ، لا تبدأ عملية تدمير ، وكذلك تخليق ، مركبات البروتين.
تنشأ حاجة الجسم لتخليق الخلايا عند محاولة استعادة الظروف الداخلية في خلايا الأنسجة العضلية. على سبيل المثال ، التئام الجروح التي لحقت بها في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يصبح النقص الطويل والمثير للإعجاب في الجلوكوز في الدم أو تدمير الخلايا المصابة أثناء الحصص في صالة الألعاب الرياضية شرطًا أساسيًا لتدمير الخلايا البروتينية.
يمكن منع عمليات التدهور عن طريق تجنب إصابة الأنسجة أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية وعن طريق مراقبة مستويات الجلوكوز في الدم بعناية. أثناء انخفاض محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، من الصعب جدًا ضمان مستويات السكر في الدم الطبيعية (إذا كان من الممكن تجنب ذلك ، فلن يستخدم الجسم بروتين العضلات كمصدر للطاقة). يمكن تجنب هذه المشكلة إذا قللت من محتوى السعرات الحرارية في الطعام ببطء وببطء.
الدورة الشهرية
لكي يظهر الأنسولين تأثيرًا ابتنائيًا ، من الضروري تغيير فترات زيادة كتلة الأنسجة العضلية (خلال هذه الفترة ، عادةً ما يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام أعلى من المعتاد) مع فترات انخفاض في القيمة الغذائية للطعام وعدم التوافق مع زيادة محتوى الهرمون في الدم. يعتبر الجمع بين فترات عدم التكيف و "التجفيف" هو الخيار الأمثل ، لأن النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات يعزز فقدان كمية معينة من احتياطيات الدهون في الجسم.
اتضح أن هناك فترتين تحلان محل بعضهما البعض. خلال الفترة الأولى ، يزداد حجم وكتلة الأنسجة العضلية مع زيادة القيمة الغذائية للطعام. خلال الثانية (التوقف عن العمل) ، يتم فقدان كمية معينة من احتياطيات الدهون مع انخفاض القيمة الغذائية للطعام المستهلك.
يمكن تحديد بداية سوء التكيف اعتمادًا على معدل الزيادة في حجم الأنسجة العضلية. في مثل هذه الظروف ، يكون للرياضي خياران: الاستمرار في زيادة القيمة الغذائية للطعام أو كميته ، أو بدء فترة من سوء التوافق.
يعتمد طول فترة عدم التوافق على التغيرات في وزن الرياضي وصحته العامة. مدة فترة عدم التكيف ، في المتوسط ، عدة أشهر.
تغذية
يجب أن تتغير القيمة الغذائية للنظام الغذائي فقط بسبب الكربوهيدرات. من الأسهل التعامل مع تغييرات النظام الغذائي مع الكربوهيدرات. في أغلب الأحيان ، يغير الشخص ، الذي يستمع إلى جسده ، نظامه الغذائي لتحقيق الحد الأقصى من نسب BJU التي يحتاجها. دائمًا ما يكون للانتهاكات في نسبة BZHU عواقب غير سارة على صحة الإنسان.
يجب على الرياضي إزالة الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم من النظام الغذائي. يمكن أن يسبب استخدامها تقلبات في نسبة الجلوكوز في الدم. مما يؤدي بالتالي إلى زيادة الحرمان من الدهون والعضلات. يجب أن يتكون النظام الغذائي للرياضي خلال هذه الفترة من الكربوهيدرات المعقدة ، والتي لا تساهم في حدوث تقلبات حادة في مستويات الجلوكوز ، وبالتالي تغيرات في مستويات الأنسولين في الدم. انظر الرسم البياني لمؤشر نسبة السكر في الدم والتغذية بعد التمرين.
اكتشف - حل
وفقًا للأهداف المحددة ، يجب على الرياضي تعديل برنامج التدريب. إذا تعرض الرياضي ، بعد التمرين ، لألم عضلي لمدة يوم أو حتى عدة أيام ، فهذا يشير إلى إصابة في تكوين البروتين في العضلات وتلف الهياكل البروتينية التي أصيبت وفقًا لذلك.
في وقت تكيف خلايا الأنسجة العضلية مع كميات متزايدة من الهرمون أو في وقت انخفاض القيمة الغذائية للأطعمة المستهلكة ، يحتاج الرياضي إلى توخي الحذر أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية للوقاية من الصدمات الدقيقة.التمارين ذات الوصلات العضلية الضعيفة لها تأثير إيجابي على زيادة القيمة الغذائية للنظام الغذائي للرياضي ، وفي هذه الحالة يكون لتوازن بنية البروتين في أنسجة العضلات أهمية كبيرة.
لن نوصي بأي طرق أو أنظمة غذائية محددة ، حيث لا توجد خيارات مثالية لجميع الرياضيين.
ومع ذلك ، سنقدم مثالاً على نظام غذائي للرياضي الذي يعاني من عملية التمثيل الغذائي المتسارع ، والذي يشارك عن كثب في التدريب الذي يهدف إلى اكتساب كتلة العضلات.
على سبيل المثال ، ستستمر الفترة الزمنية المقابلة لإلغاء التكيف أو "التجفيف" من مارس لمدة ستة أشهر ، أي حتى نهاية شهر الصيف الماضي. يحتاج الرياضي إلى تقليل القيمة الغذائية لنظامه الغذائي خلال هذه الفترة الزمنية. سابقًا ، في فبراير ، ظل النظام الغذائي والنظام الغذائي بالكامل كما هو. في هذا الشهر ، لا يتم التخلص من النظام الغذائي إلا تلك الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع في تركيبتها.
يظل المحتوى الكلي للسعرات الحرارية اليومية للطعام دون تغيير ، فقط بتغيير الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نقيضها. في منتصف شهر مارس ، يحتاج الرياضي إلى البدء تدريجيًا في خفض كمية الكربوهيدرات التي يستهلكها. بادئ ذي بدء ، فهي تقلل كمية المخبوزات المستهلكة ، ثم تقلل تدريجياً كمية التزيين وتزيد من مكونات النظام الغذائي لصالح الخضار. أصبحت وجبات الإفطار والغداء والغداء أقل تغذية.
لا ينبغي أن يكون التقلب في الوزن كبيرًا ، فمن خلال تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يجب ألا يفقد الرياضي أكثر من 450-650 جرامًا على مدار سبعة أيام. في حالة توافق انخفاض الوزن مع الإطار الموصوف أعلاه ، فإن النظام الغذائي للأيام السبعة المقبلة يظل دون تغيير. في حالة التقلبات الصغيرة في وزن الرياضي ، تقل كمية الكربوهيدرات المستهلكة بشكل طفيف. ما سبق هو الطريقة الأكثر شيوعًا لتنظيم النظام الغذائي لتحقيق التأثير المطلوب.
بحلول نهاية موسم الصيف ، من الضروري الحفاظ على القيمة الغذائية للطعام عند نفس المستوى ، وبذل الجهود لتجنب فقدان الوزن. من بداية الربيع وحتى نهاية الصيف ، يتراوح فقدان الوزن من 4 إلى 9 كجم. إذا تم تعديل نظامك الغذائي بشكل صحيح ، فسوف تفقد دهون الجسم في المقام الأول. التدريبات الرياضية خلال هذه الفترة مرغوبة ولكنها غير مطلوبة.
لا يهم عندما تبدأ في اكتساب كتلة عضلية ، الشيء الرئيسي هو إضافة قيم الكربوهيدرات البطيئة إلى نظامك الغذائي ببطء. تجدر الإشارة إلى أن جميع الأنظمة الغذائية والتدريبات فردية بحتة. النصيحة الوحيدة هي الاعتماد على شهيتك ورفاهيتك واكتساب الوزن وكتلة العضلات.
