تعرف على كيفية ممارسة التمارين في المنزل إذا لم يكن لديك معدات الصالة الرياضية اللازمة. تقنية سرية من ممارسة الرياضات الحديدية. سنتحدث اليوم عن كيفية القيام بتمارين خالية من الحديد في المنزل والتقدم في نفس الوقت. بالطبع ، في هذه الحالة لن تتمكن من الوصول إلى مستوى الرياضيين المحترفين ، لكن هذا ليس مطلوبًا. يكفي فقط أن تقوي عضلاتك وتجعل مظهرك أكثر جاذبية.
كيف تصنع تمرين بدون حديد في المنزل؟
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تحديد هدف لنفسك والسعي لتحقيقه. لذلك ، حدد ما تريد الحصول عليه من التدريبات الخالية من الحديد في المنزل. على سبيل المثال ، لفقدان الوزن ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لأحمال القلب ، على الرغم من أن تدريب القوة لن يكون ضروريًا.
لتحسين صحتك ، يمكنك ببساطة أداء مجموعة معقدة من حركات التقوية العامة. لزيادة القدرة على التحمل ، سيتعين عليك مرة أخرى اللجوء إلى النشاط الهوائي ، على سبيل المثال ، ممارسة الركض اليومي. حسنًا ، إذا قررت ضخ عضلاتك ، فلا يمكنك الاستغناء عن تدريب القوة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى مراجعة برنامج التغذية الخاص بك.
أيضًا ، يجب أن تتذكر أنه في كمال الأجسام يمكنك العمل على اكتساب الكتلة وزيادة المعلمات الفيزيائية ، وكذلك الجافة. للتقدم المستمر مع زيادة حجم العضلات ، من الضروري زيادة الحمل. يتم تحقيق ذلك عن طريق زيادة أوزان العمل. للتجفيف الفعال ، من الضروري زيادة عدد مرات التكرار في المجموعة والالتزام ببرنامج التغذية الغذائية.
هناك أيضًا عيوب في التدريب المنزلي. بادئ ذي بدء ، نتحدث عن نقص المعدات الخاصة والمعدات الرياضية. لكن يمكن استبدالها بالأشياء من حولك ، على الرغم من أنه سيكون من المفيد جدًا شراء زوج من الدمبل القابلة للطي. يمكنك أيضًا العثور في القاعة على مدرب جيد يساعدك في وضع برنامج تدريبي فعال ويوضح لك تقنية أداء جميع الحركات. أيضًا ، المرايا ، المتوفرة في أي صالة ألعاب رياضية ، مفيدة جدًا في التدريب. بمساعدتهم ، يمكنك التحكم في أسلوبك ، وهذا مهم جدًا.
إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل وقررت بدء التدريب بدون الحديد في المنزل ، فأنت بحاجة إلى اكتساب قدر معين من المعرفة. نظرًا لأنك لن يكون لديك معلم متمرس بجوارك ، اقرأ الأدبيات الخاصة بكمال الأجسام.
كيف تأكل بشكل صحيح أثناء التدريب في المنزل؟
لزيادة الوزن ، يجب أن تستهلك بنشاط الأطعمة التي تحتوي على مركبات البروتين - البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك. حتى إذا كنت تتدرب بشكل مكثف ، ولكنك تأكل بشكل سيئ ، فلا تعتمد على نمو العضلات. أيضًا ، لا تستبعد الدهون والكربوهيدرات من نظامك الغذائي. تحتاج الدهون فقط إلى أن تكون محدودة وتذهب إلى استخدام الخضروات. تمنح الكربوهيدرات طاقة الجسم وهي مهمة جدًا لجسمك أثناء تدريبات القوة المكثفة بدون الحديد في المنزل.
قم بالتبديل إلى النظام الغذائي الجزئي ، وتناول ما لا يقل عن خمس مرات في اليوم. تذكر أيضًا أن تستهلك الأطعمة التي تحتوي على مركبات البروتين خلال وجبتك الأخيرة. في وجبة الإفطار ، يجب تناول الكربوهيدرات والألياف النباتية. ستكون الحبوب المختلفة اختيارًا ممتازًا هنا.
من الضروري أن نتذكر المغذيات الدقيقة ، حيث يستخدمها الجسم في جميع العمليات ، بما في ذلك تكوين ألياف عضلية جديدة. إذا كنت تعتقد أن التغذية الرياضية هي طلاق ، فعليك تغيير موقفك تجاه المكملات الرياضية.بالطبع ، لا تحتاج إلى استخدام جميع المكملات الغذائية التي يمكن أن تجدها في متاجر الأطعمة الرياضية ، ولكن خلطات البروتين ستكون مفيدة للغاية. إذا كان لديك لياقة بدنية خفيفة ، فربما تحتاج إلى رابح أيضًا.
كيف تتدرب بدون حديد في المنزل؟
بعد تمرين مكثف ، يجب أن يستريح الجسم لتنشيط عمليات نمو العضلات. في أغلب الأحيان ، يستغرق هذا من يومين إلى ثلاثة أيام. نتيجة لذلك ، لا يجب أن تتمرن أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات خلال الأسبوع.
لكن هذا ينطبق على الفصول في صالة الألعاب الرياضية ، وفي المنزل ستعمل بوزنك وسيحتاج جسمك بعد هذا التدريب إلى الراحة بشكل أقل. إذا كنت ترغب في التقدم بسرعة ، فعليك ممارسة الرياضة يوميًا.
من المهم التمسك بجدول مُعد مسبقًا ومحاولة عدم تغييره بدون سبب وجيه. إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فابدأ بتمارين لكامل الجسم. عندما تكون عضلاتك قوية بما فيه الكفاية ، ويتكيف الجسم مع الإجهاد ، فإن التقدم سيتباطأ. في هذه الحالة ، سيتعين عليك التبديل إلى برنامج الانقسام وتدريب مجموعات عضلية معينة في أيام معينة.
مجموعة من التمارين للتمارين المنزلية بدون حديد
عضلات الصدر
- تمرين الضغط - ابدأ العمل بوزنك ، وعندما يتبين أن هذا الحمل خفيف جدًا بالنسبة لك ، فأنت بحاجة إلى البدء في استخدام أوزان إضافية. يمكن أن تكون ، على سبيل المثال ، حقيبة ظهر بها أشياء ثقيلة.
- الانخفاضات على القضبان غير المستوية - الوضع مشابه لعمليات الدفع الكلاسيكية من الأرض.
- التدريب باستخدام موسع - الخيار الأفضل هو استخدام الأربطة المطاطية ، مما سيسمح لك بزيادة الحمل.
- تمرينات الضغط المتفجرة - لا يمكن أداء هذا التمرين إلا بعد أن تكون عضلاتك قوية بدرجة كافية. عندما تبدأ في التحرك صعودًا من الموضع النهائي السفلي للمسار ، لا تعود فقط إلى وضع البداية ، ولكن بحركة حادة ادفع الجسم لأعلى ، قفزًا إلى الجانبين.
عضلات الظهر
- عمليات السحب - نظرًا لأنك لا تملك قضيبًا في متناول اليد ولا يمكنك القيام بالرافعات المميتة ، فستحتاج إلى عمليات السحب. إذا كان بإمكانك رفع وزنك عشرات المرات ، فعليك ارتداء حقيبة ظهر بها أوزان.
- اسحب حقيبة الظهر في اتجاه البطن - يجب حمل حقيبة الظهر وإمالتها للأمام. يجب أن يكون الظهر مسطحًا وهناك انحراف طبيعي في أسفل الظهر. ابدأ برفع حقيبة الظهر باتجاه بطنك.
- Deadlift مع حقيبة ظهر - يتم إجراؤها بطريقة مشابهة للتمرين الكلاسيكي.
عضلات الساق
- القرفصاء - تحتاج مرة أخرى إلى حقيبة ظهر ، والتقنية تشبه قضيب الحديد.
- مسدس - ربما تعرف هذا التمرين منذ المدرسة ، لكنه يتكون من القرفصاء على ساق واحدة.
تحتاج أيضًا إلى تمرين عضلات البطن ولهذا ، قم بإجراء جميع أنواع التقلبات. لن نتطرق إلى هذه التمارين ، حيث يجب أن تكون على دراية بها.
إذا كنت لا تزال تعمل مع وزنك فقط ، فقم بإجراء أكبر عدد من التكرارات. حتى تتمكن من زيادة قدرتك على التحمل بشكل كبير وعندما تبدأ في استخدام الأوزان ، سيكون التقدم سريعًا جدًا. عند أداء أي حركة ، فكر في العضلات التي تعمل عليها حاليًا. لكي تنجح في التدريبات الخالية من الحديد في المنزل ، عليك أن تعمل حتى تفشل. من المهم أيضًا مراقبة تنفسك ، مما سيسمح لك بزيادة شدة التمرين. يمكنك أيضًا أن توصي في كل حركة بأداء المرحلة السلبية ضعف البطء مقارنة بالإيجابية.
تعرف على كيفية البناء بدون مكواة في المنزل. هذا سيساعدك:
[وسائل الإعلام =
