المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الاسكندنافي. الأطعمة المسموحة والمحظورة حصص غذائية لمدة 3 و 7 أيام. نتائج ومراجعات حقيقية لمن فقدوا الوزن.
النظام الغذائي الاسكندنافي هو تطوير متخصص في التغذية الدنماركية يتضمن تناول حصة واحدة من البروتين والكربوهيدرات ووجبتين من الخضروات وكمية صغيرة من الدهون الصحية. لا يتطلب الكثير من الجهد أو استثمار الوقت أو المال ، فهو يساعد على تطبيع وزن الجسم بسرعة.
ملامح النظام الغذائي الاسكندنافي
يعتبر النظام الغذائي الاسكندنافي لفقدان الوزن من أبسط الأنظمة الغذائية ويتضمن استخدام حصة واحدة من البروتين وحصة واحدة من الكربوهيدرات ووجبتين من الخضروات وعدة ملاعق كبيرة من الدهون الصحية. حجم جزء واحد لا يتجاوز القبضة. ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية أو وزن الطعام.
تم تطوير هذا النوع من الطعام من قبل اختصاصي تغذية دنماركي وفاز بقلوب الأشخاص الذين يرغبون في استعادة لياقتهم بسرعة. قامت مخترعة النظام الغذائي بتجربة النظام الغذائي المقترح على نفسها وتدعي أن الالتزام بالمبادئ الأساسية لهذه التغذية يساعد على إنقاص الوزن بسرعة دون الإضرار بالصحة.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي:
- لا تأكل أكثر من 3 مرات في اليوم ، مع مضغ الطعام جيدًا ؛
- عند تناول الطعام ، ارفض استخدام الهاتف المحمول والكمبيوتر ومشاهدة التلفزيون أيضًا ؛
- استبعاد الأطعمة التي تؤثر سلبًا على عمل المعدة والكبد (الوجبات السريعة والمشروبات الكحولية والوجبات السريعة الأخرى من المتاجر) من النظام الغذائي ؛
- حاول أن تأكل طعامًا معدًا ذاتيًا في المنزل ؛
- التخلي عن الزبدة واستبدالها بالخضروات ؛
- التقليل من استخدام ملح الطعام عن طريق استبداله باليود البحر أو الهيمالايا الوردي عالي الجودة ؛
- لتعزيز النتائج وتحسينها ، يتم الجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني المعتدل (المشي السريع والسباحة واليوغا واللياقة البدنية) وتطبيع النوم ونظام العمل والراحة وتقليل التوتر.
النظام الغذائي الاسكندنافي هو نوع الطعام المفضل لدى الجميع ، لأنه لا يتضمن قيودًا صارمة ويسمح لك بترك معظم الأطعمة المفضلة لديك في النظام الغذائي اليومي. فهو لا يساعد فقط في تقليل وزن الجسم ، ولكن أيضًا على تحسين الصحة الجسدية والنفسية بشكل عام: فهو يعيد النشاط والنشاط والرفاهية.
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الاسكندنافي
قبل الشروع في اتباع نظام غذائي ، يوصى بالتعرف على قائمة الأطعمة المسموح بها:
- سمكة … يوصي خبراء التغذية بتضمين 3 أطباق سمك على الأقل في القائمة الأسبوعية. يفضل صيد الأسماك البرية. إذا لم يكن من الممكن شراء مثل هذا المنتج الباهظ الثمن ، فمن المستحسن الانتباه إلى الأسماك الصغيرة الحجم ، التي لا يوجد فيها تراكم للمعادن الثقيلة.
- طعام اللحوم … يُفضل استخدام الأصناف الخالية من الدهون ذات المحتوى المنخفض من الدهون ، مثل الدجاج أو شرائح الديك الرومي.
- الخضار و الخضر … يجب أن يشمل النظام الغذائي الخضروات والأعشاب الموسمية ، بما في ذلك البطاطس ، والملفوف ، والجزر ، والبنجر ، والبقدونس ، والشبت ، واليقطين ، وأنواع مختلفة من السلطات.
- التوت … عنصر إلزامي في النظام الغذائي الاسكندنافي. إنها مضادات أكسدة طبيعية وغنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة. الأكثر فائدة هو ألمع التوت ، وخاصة اللون الأرجواني - الكشمش ، العنب البري ، العليق. في فصل الشتاء ، يوصى بإعطاء الأفضلية للأطعمة المجمدة والامتناع عن الأطعمة المعلبة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- الحبوب … مصدر غني بالألياف ، كربوهيدرات بطيئة توفر شبعًا طويل الأمد.إنهم يفضلون الدخن والكينوا والأرز البني والشعير ودقيق الشوفان المطبوخ طويلاً ودقيق الحبوب الكاملة.
- الفطر … طعام لذيذ ، مرضي ، مغذي ذو مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. يؤثر بشكل إيجابي على الخصائص الوقائية للجسم ، ويسمح لك بتنويع النظام الغذائي اليومي.
- المكسرات … المدرجة في النظام الغذائي كمصدر لا غنى عنه للدهون الصحية. يمكن إضافته إلى أطباق أخرى أو استخدامه بكميات صغيرة للوجبات الخفيفة. لتقليل آثار حمض الفيتيك ، يجب نقع المكسرات مسبقًا طوال الليل. في الصباح ، يمكنك تسخين المنتج في مقلاة غير لاصقة بدون إضافة زيوت.
- الزيوت النباتية … يفضل زيت الزيتون وزيت جوز الهند. يستخدم زيت القنب لتتبيل السلطة بسبب النسبة المثلى من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية غير المشبعة.
- منتجات الألبان … تعطى الأفضلية للمنتجات الطبيعية القائمة على حليب الماعز مع نسبة منخفضة من الدهون - الحليب واللبن والجبن الصلب.
يتم دمج الأطعمة المسموح بها مع بعضها البعض لتوفير نظام غذائي مُرضٍ ومتوازن. يُسمح باستخدام حليب النبات القائم على المكسرات والحبوب.
الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي الاسكندنافي
مع مراعاة النظام الغذائي الاسكندنافي ، تحظر الأطعمة التالية:
- السكر؛
- كحول؛
- كيك؛
- كيك؛
- شوكولاتة؛
- الحلوى.
- الكربوهيدرات البسيطة
- طعام معلب؛
- السلع المخبوزة بالدقيق الأبيض ؛
- اللحوم الدهنية
- طعام مكرر.
يوصى بالتخلي عن استخدام الصلصات الدهنية والمشتراة والأطعمة الحارة والتوابل والحامضة واللحوم المدخنة. يجب استبعاد المنتجات الموصوفة ليس فقط خلال مدة النظام الغذائي ، ولكن أيضًا يجب إزالتها تمامًا من نظامك الغذائي اليومي.
قائمة النظام الغذائي الاسكندنافي
القاعدة الأساسية لهذا النظام الغذائي هي أن كل وجبة من قائمة النظام الغذائي الاسكندنافي يجب أن تتضمن حصة من البروتين ، ووجبة من الكربوهيدرات المعقدة ، وحصتين من الخضر والخضروات ، وكمية صغيرة من الدهون. ليس من الصعب اتباع نظام غذائي بسيط ومرضٍ ولذيذ. لتحقيق أفضل نتيجة ، من الضروري التأكد من أن قائمة النظام الغذائي الاسكندنافي متوازنة ومتنوعة قدر الإمكان.
قائمة النظام الغذائي الاسكندنافي لهذا اليوم
قائمة النظام الغذائي الاسكندنافي لفقدان الوزن لهذا اليوم ميسورة التكلفة وبسيطة للغاية ، فهي تسمح لك بفقدان ما يصل إلى 1-3 أرطال إضافية. كل ما هو مطلوب هو مراقبة جودة النظام الغذائي وكمية الطعام المستهلكة.
الخيار رقم 1 من قائمة النظام الغذائي الاسكندنافي:
- الإفطار: سلطة فواكه مع التوت ، ولبن ماعز طبيعي قليل الدسم ، وكوب من الشاي الأخضر بدون مواد تحلية ؛
- الغداء: مرق الدجاج مع نودلز الحبوب الكاملة ، سمك السلمون المخبوز بالكمون وإكليل الجبل.
- العشاء: سلطة كبيرة ، كينوا مع فطر محار.
الخيار رقم 2 من قائمة النظام الغذائي الاسكندنافي لهذا اليوم:
- الإفطار: بيض مسلوق ، رغيف أرز مع أفوكادو ، شاي إيفان ؛
- الغداء: حساء السمك ، خبز الحبوب الكاملة ، سلطة الدجاج المسلوق.
- العشاء: حصة كبيرة من سلطة الخضار ، أرز بني مسلوق مع كريمة جوز الهند ، دجاج فيليه مشوي.
الخيار رقم 3 من قائمة النظام الغذائي الاسكندنافي:
- الإفطار: رغيف من جبن الماعز ودقيق الشوفان المطبوخ طويلاً في حليب اللوز مع التوت والمكسرات ؛
- الغداء: دجاج مخبوز في غلاف مع البطاطس والفلفل الحلو والكوسة والطماطم والقليل من زيت الزيتون.
- العشاء: عصيدة الأرز مع حليب الخضار مع القرع والقرفة.
يمكن تنويع قائمة النظام الغذائي الاسكندنافي لكل يوم مع أطباق أخرى ، بعد أن درست سابقًا أكثر الوصفات إثارة للاهتمام. عندما يقترن بالنشاط البدني والتدليك والالتزام بالنظام اليومي ، فإن النتائج لن تكون طويلة في المستقبل.
قائمة النظام الغذائي الاسكندنافي للأسبوع
أحد أكثر الخيارات شيوعًا لقائمة النظام الغذائي الاسكندنافي لمدة أسبوع يتضمن استخدام كمية كبيرة من الخضار والأعشاب والتوت مع الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
الإثنين:
- الإفطار: بيض مسلوق ، رغيف أفوكادو كامل الحبوب ، شاي أعشاب.
- الغداء: عصيدة الحنطة السوداء ، صدور الدجاج المشوية ، حساء البازلاء والقرنبيط.
- العشاء: صلصة الخل وسمك بالفرن.
يوم الثلاثاء:
- الإفطار: دقيق الشوفان المطبوخ لفترة طويلة مع التوت الموسمي وبذور الكتان المطحون والشاي الأخضر ؛
- الغداء: دجاج مخبوز بالفطر ، سلطة خضار مع جرجير ، خيار ، طماطم ، متبلة بزيت الزيتون وعصير الليمون.
- العشاء: برغل مسلوق وجزء كبير من السلطة مع الخضار.
الأربعاء:
- الإفطار: سلطة فواكه مع زبادي وتوت ماعز قليل الدسم ، مشروب ثمر الورد.
- الغداء: أرز مسلوق مع الدجاج والخضروات ، جزء كبير من السلطة (خس ، طماطم ، خيار ، حمص أو فاصوليا حمراء ، زيت زيتون مع عصير الليمون).
- العشاء: عصيدة الدخن ، سلطة ، فطر مطهي.
يوم الخميس:
- الإفطار: بيض مسلوق ، أفوكادو ، شاي أخضر ؛
- الغداء: سمك مخبوز بالفرن ، أرز بني ، سلطة يونانية مع القليل من جبن الماعز ، زيتون ، زيت زيتون.
- العشاء: سلطة كبيرة ، مخلل الملفوف محشوة بالكينوا والأرز البني.
جمعة:
- الإفطار: فطائر من دقيق الحمص مع عجينة الشوكولاتة محلية الصنع (زيت جوز الهند الذائب + كاكاو أو كروب أفضل + بعض اللوز المفروم) ، شاي الصفصاف مع التوت.
- الغداء: مرق الدجاج مع البطاطس والخضروات ، خبز الحبوب الكاملة ، شاي البحر النبق.
- العشاء: فلفل محشي ، سلطة.
السبت:
- الإفطار: عصيدة الأرز مع حليب جوز الهند مع التوت ورقائق جوز الهند والشاي الأخضر.
- الغداء: سمك مشوي مع صلصة الطماطم ، بطاطس مشوية بزيت الزيتون وأعشاب بروفنسال.
- العشاء: جزء كبير من السلطة ، عصيدة الحنطة السوداء مع العسل.
يوم الأحد:
- الإفطار: فطائر الحبوب الكاملة مع التوت والمكسرات وكريمة الماعز الحامضة وشاي الأعشاب ؛
- الغداء: مينيسترون ، فيليه دجاج مخبوز مع الأعشاب العطرية والصلصة الحلوة والحامضة.
- العشاء: ريزوتو بالفطر والأرز البني.
إذا كانت هناك حاجة للوجبات الخفيفة بين الوجبات ، يتم إعطاء الأفضلية لكمية صغيرة من المكسرات والتوت وخبز الحبوب الكاملة وشاي الأعشاب.
لتعزيز النتيجة التي تم الحصول عليها ، تحتاج إلى الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح. لهذا الغرض ، يتم تقديم 1-2 منتج جديد في القائمة اليومية. يوصى بشدة برفض الحلويات والكربوهيدرات البسيطة والمعجنات المشتراة والكحول تمامًا.
نتائج النظام الغذائي الاسكندنافي
نتائج النظام الغذائي الاسكندنافي لمدة أسبوع مثيرة للإعجاب: مع مثل هذا النظام الغذائي البسيط والمتكامل ، من الممكن أن تفقد ما يصل إلى 3-4 كجم ، اعتمادًا على المؤشرات الأولية لوزن الجسم. يجب ألا تتوقع نتائج سريعة من هذا النوع من الطعام ، حيث أن القائمة متوازنة ومتنوعة تمامًا.
من بين المزايا ، تجدر الإشارة إلى مجال واسع لتجارب الطهي مع المنتجات المسموح بها. يمكن أن تتغير عادات الأكل خلال الأسبوع ، كما أنه من الأسهل تحديد حالات عدم تحمل الطعام المحتملة والقضاء عليها.
مراجعات حقيقية للنظام الغذائي الاسكندنافي
مراجعات النظام الغذائي الاسكندنافي إيجابية في الغالب. لاحظت مطورة النظام ، أخصائية التغذية الدنماركية سوزي ويندل ، أنها تمكنت من خسارة 40 رطلاً إضافيًا بهذه الطريقة والحفاظ على وزنها عند حوالي 60 كجم. في الوقت نفسه ، يتم الحفاظ على الوزن بثبات لسنوات عديدة ، دون الإضرار بالجسم ، مما يدل على فعالية وسلامة النظام الغذائي.
فيرونيكا ، 35 عامًا
قابلت العديد من المراجعات الإيجابية حول النظام الغذائي الاسكندنافي وقررت مؤخرًا تجربته بمفردي. المزايا الرئيسية هي نظام غذائي متوازن ، كل يوم تستهلك كل المجموعات الضرورية من المواد: البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكمية كبيرة من الألياف. من السهل جدًا اتباع النظام الغذائي: لا داعي لوزن الحصص أو حساب السعرات الحرارية في هذه العملية. حصة البروتين أو الكربوهيدرات لا تزيد عن حجم قبضة اليد. وبما أن قبضتي صغيرة ، لم أقف من الطاولة مطلقًا ومعدة ممتلئة.تبقى الدهون الصحية فقط في النظام الغذائي ، وهو أمر مفيد للكائن الحي بأكمله. النظام الغذائي متنوع للغاية: يسمح لك خبير التغذية بترك معظم الأطعمة المتاحة والمألوفة. وعلى الشبكة يمكنك العثور على العديد من الوصفات المثيرة للاهتمام للنظام الغذائي الاسكندنافي. بالنسبة للنتائج: النظام الغذائي لمدة سبعة أيام مفطوم الإفراط في الأكل ، تحسنت حالة الجلد (أفترض ، بسبب نقص السكر في النظام الغذائي) ، انخفض الوزن بمقدار 2 كجم فقط ، لكن هذه لم تكن المهمة رقم 1. أنا مسرور جدًا بالنتائج والمبادئ الأساسية لهذه التغذية ، وأخطط للاستمرار في الالتزام بها.
ناتاليا ، 27 عامًا
كنت سعيدًا جدًا بنتائج النظام الغذائي الاسكندنافي: لمدة 7 أيام تناولت الأطعمة المألوفة والمفضلة ، ولم أقيد نفسي بشكل خاص. لم أشعر بالجوع قط. من الصعب حتى تسمية مثل هذا النظام الغذائي بأنه نظام غذائي ، بل هو تصحيح صحيح للنظام الغذائي اليومي تجاه الزيوت الصحية وكمية كبيرة من الألياف والخضروات والخضروات والتوت ورفض وفرة الكربوهيدرات البسيطة. مر الأسبوع دون أن يلاحظه أحد ، وما زلت أتبع "حمية" وأكثر من ذلك. لمدة 7 أيام ، استغرق الأمر 3 أرطال إضافية ، ولا يزال هناك شيء يجب السعي لتحقيقه. قمت بمراجعة النظام الغذائي ، وإزالة اللحوم الدهنية ، وإعطاء الأفضلية للأسماك المخبوزة أو المسلوقة. لقد وقعت حقًا في حب حليب الماعز ، إلى جانب أنه يتم هضمه أفضل بكثير من حليب البقر ، ولا يسبب انتفاخًا ، وندرة ، وحب الشباب تحت الجلد على الوجه. أبرزها: تغيرت عادات الأكل في أسبوع واحد فقط. الآن لا تريد أن تأكل الشوكولاتة أو الحلوى ، وبعدها فقط حرقة المعدة والسيلوليت وحب الشباب ، من الأفضل سكب وعاء من التوت الطازج أو المجمد والحصول على أقصى استفادة من طعامك.
أولغا ، 45 عامًا
لقد قابلت الكثير من المراجعات الجيدة حول النظام الغذائي الاسكندنافي. كثير من الناس يحبون التنوع في نظامهم الغذائي. لكن لهذا السبب لم يرغب الوزن في الزوال ، ربما تكون هذه سمة من سمات الجسم. لفقدان الوزن السريع ، مثل هذه الأطعمة بالتأكيد ليست مناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل إضافي: من الناحية المثالية ، هذه هي أحمال القلب ، وتمارين القوة ، والتمدد. التزمت بالنظام الغذائي الاسكندنافي لمدة 3 أيام فقط ، لكن لم أجد أي تأثير. بالنسبة لي ، لاحظت عيوبًا أخرى: في الأصل ، يشير هذا النوع من الطعام إلى استخدام كمية كبيرة من المأكولات البحرية والأسماك ، والتي لا أحبها بشكل خاص. قد يعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل عادي لمثل هذه الأطعمة مع مخاطر الحساسية اللاحقة.
شاهد فيديو عن النظام الغذائي الاسكندنافي:
