Kettlebell هو جهاز رياضي ممتاز لتدريب مؤشرات القوة في المنزل. في هذه المقالة ، سيتلقى المبتدئين إجابات على جميع الأسئلة المتعلقة بالتدريب المنزلي.
تمارين لتدريب عضلات الظهر
المهمة الرئيسية للرياضي هي تطوير عضلاتهم بشكل متناغم. إذا قمت بتدريب ذراعيك ، ولكن نسيت أمر ظهرك ، فلن تكون هناك فائدة من هذا التدريب. فيما يلي تمارين تساعدك على تقوية عضلات ظهرك:
- قف بالقرب من كرسي. تمسك بظهرك بإحدى يديك وامسك بالصدفة باليد الأخرى.
- اثنِ ركبتيك قليلاً مع رجلك اليسرى للخلف قليلاً. ارفع وانزل القذيفة على صدرك. يجب أن تفعل 5 طرق ، كل منها 10 مرات.
- خذ أوزانًا بين يديك ، وظهرك مستقيم. اسحب المقذوف إلى صدرك. قم بعمل حوالي 5 مجموعات من 10 ممثلين.
- يقع kettlebell على الأرض. ضع إحدى يديك على المقذوف وضع الأخرى على الأرض. مارس تمارين الضغط.
- تعمل تمارين الوقوف بشكل جيد على عدة عضلات في وقت واحد. ضع الجرس على كتفك ، ثم ابدأ برفعه. يُسمح بالمساعدة في القدمين.
مجموعة من التمارين مع kettlebell
يمكنك الآن التعرف على مجموعة من 7 تمارين أكثر فاعلية والتي تسمح لك بتطوير جميع مجموعات العضلات بشكل متناغم.
- رمي قذيفة. يتم تنفيذ 3 مجموعات من 15 أو 20 مجموعة. قم بإمالة مفصل الورك وانتزاع الجرس. من الضروري رفعه بحدة ، مع تقويم الساق وتقليد القفزة. في هذه الحالة ، يجب وضع المرفقين في الخارج من القذيفة ، ويجب أن يكون الكتفان فوقها مباشرة. يجب أن يستمر هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. تأكد من وضع الجرس دائمًا بالقرب من الجسم. استقامة ساقيك ، ورفع كتفيك في نفس الوقت ، وعندما تكون اليد مع الجرس في مستواها ، اسحب المقذوف بيديك. ثم أدر مرفقيك بحيث يكونان تحت القذيفة. يجب أن تتم كل الحركات بسلاسة.
- اليد تسحب القذيفة. تحتاج إلى أداء 3 مجموعات من 15 أو 20 تكرارًا. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ومثنية قليلاً عند الركبتين. انحنى عند مفصل الورك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. توجد يد على ظهر الكرسي والأخرى تمسك الجرس. اسحب الجرس لأعلى ، واجمع شفرات الكتف معًا. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك لتجنب الإصابة.
- القرفصاء. أيضا 3 مجموعات من 15 أو 20 ممثلين. الأرجل أعرض قليلاً من خط الفخذ ، والقذيفة على الصدر. ابدأ القرفصاء. في هذه الحالة ، يجب أن تظل الركبتان دائمًا فوق القدمين. عد إلى وضع البداية بعد أن تكون الوركين موازية للأرض.
- دفع مقذوف. عدد الأساليب والتكرار هو نفسه. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، مثنية قليلاً عند الركبتين. يقع الجرس بالقرب من الأذن. قم بإجراء القرفصاء والارتفاع على الفور ، مع رفع المقذوف لأعلى.
- ماشي. عدد التكرارات والنهج يبقى دون تغيير. يقع المقذوف بين الساقين ، والجسم مائل. قم بتدوير الجرس للخلف ، وقم بتدويره للأمام بكل قوتك إلى مستوى الصدر. الذراعين مستقيمة والوركين ممدودان.
- "مطحنة". يتم تقويم الذراع مع قذيفة واحدة ورفعها. في نفس الوقت ، خذ جرسًا آخر بيدك الأخرى وابدأ في الرفع. بدل اليدين وكرر الأمر. عدد الأساليب والتكرار هو نفسه.
- اضغط على مقعد. 3 مجموعات من 15 أو 20 مجموعة. أثناء الاستلقاء على ظهرك ، اضغط على المقذوف.
دروس فيديو للتمارين مع kettlebells للمبتدئين:
