أكثر 5 حميات فاعلية لهذا الأسبوع. الميزات والقواعد الغذائية والأطعمة المسموح بها والمحظورة. قائمة عينة ونتائج فقدان الوزن.
النظام الغذائي الأسبوعي هو طريقة بسيطة وفعالة لترتيب قوامك. النظام الغذائي ليس لديه وقت للشعور بالملل ، ولا يحكم على الجسم برفض طويل الأمد للأطعمة المفضلة ، ولا يتطلب الكثير من الإرادة ، لذلك فهو مناسب حتى لمن لا يستطيع التخلص من الأعطال. واختيار نظام غذائي يرضيك لا يكلف شيئًا ، لأنه يوجد اليوم عدد كبير منهم.
حمية الكيتو
مثل العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن - نظام أتكنز ، دوكان ، باليو ، نظام الكيتو أو الكيتون يخفض بشدة كمية الكربوهيدرات في القائمة ، ويوصي أتباعه بالتركيز على البروتين ، والغريب ، الدهون.
معنى كل هذا هو بدء عملية تسمى الكيتوزية ، يتم خلالها حرمان الجسم من التغذية المعتادة للطاقة على شكل كربوهيدرات ، بعد يومين ، يتفتت كبسولة باحتياطيات دهنية جانباً ليوم ممطر ويبدأ لاستخراج الطاقة منه. ما هو جدير بالملاحظة: لا تحترق العضلات في نفس الوقت ، كما يحدث غالبًا أثناء الحميات الغذائية الصارمة ، والشعور بالجوع ضئيل للغاية. إذا كنت تشعر به على الإطلاق.
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون BJU موجودًا في قائمة النظام الغذائي الأسبوعي بالنسب التالية:
- الكربوهيدرات - 5-10٪ من إجمالي النظام الغذائي ، ولكن ليس أكثر من 100 غرام في اليوم ؛
- البروتينات - 20-25٪ ؛
- الدهون - 65-70٪.
ملحوظة! يجب أن يحصل الجسم على الدهون المرغوبة ليس من البطاطس المقلية والبورش مع الكراشيش ، ولكن من الأسماك والمكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت الصحية.
يحتوي نظام كيتو الغذائي على قائمة محددة بدقة من الأطعمة المسموح بها:
- مرق.
- اللحوم والدواجن والعديد من مؤيدي مثل هذا النظام الغذائي يشملون حتى لحم الخنزير الدهني في هذه القائمة ؛
- أسماك البحر والأنهار؛
- مأكولات بحرية؛
- بيض؛
- منتجات الألبان ، وخاصة الجبن ؛
- أفوكادو؛
- بصلة؛
- المكسرات والبذور؛
- الزيوت النباتية؛
- الخضار الورقية الخضراء
- التوت.
المنتجات المحظورة:
- البطاطس؛
- فاصوليا؛
- الحبوب.
- الخبز والمعجنات
- الفواكه الغنية بالسكر (الموز والعنب) وغيرها من الكربوهيدرات البسيطة.
عينة من قائمة حمية الكيتو لمدة أسبوع:
| يوم | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | أومليت بالبصل الأخضر والشبت والجبن | مرق خفيف ، دواجن مشوية بالفطر | طاجن خثارة بالتوت |
| يوم الثلاثاء | سوفليه اللحم المشوي مع نصف حبة جريب فروت كوجبة خفيفة | شوربة كرات اللحم ، لحم بقري مع فاصوليا خضراء | عجة البخار |
| الأربعاء | سلطة البيض مع الخضار الورقية | مرق السمك ، سمك السلمون المخبوز بورق القصدير على وسادة نباتية | اثنين من الخبز الغذائي مع الجبن الرائب |
| يوم الخميس | طاجن الجبن مع المكسرات | مرق ، صدر ديك رومي مشوي ، فلفل حلو | جمبري مسلوق |
| جمعة | توست بالجبن والبرتقال | مرق شرحات مع سلطة الخضار الطازجة | سلطة سيزر |
| السبت | بيض مخفوق مع قطع سلمون | شوربة السمك والمأكولات البحرية وسلطة الملفوف | توست بالجبن وعصير البرتقال |
| يوم الأحد | تشيز كيك بالكفير | أسياخ دجاج مع خيار وطماطم | بيضتان مع فاصوليا خضراء مسلوقة |
ملحوظة! حتى نظام كيتو الغذائي المصمم لمدة أسبوع فقط يتطلب خروجًا سلسًا مع زيادة تدريجية في كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون أكثر فاعلية إذا تناولت الحصة اليومية من المنتجات ليس في 3 ، ولكن في 5-6 جرعات ولا تنس شرب المزيد من الماء النظيف (حتى 3 لترات في اليوم).
النتائج: في 7 أيام من النظام الغذائي ، يمكنك أن تخسر من 2 إلى 5 كجم ، مع الحفاظ على صفاء الرأس ، والعضلات المرنة والمزاج الجيد.
حمية البيض
تقول الشائعات أن هذا النمط من الأكل تم تطويره في البداية من قبل أفضل خبراء التغذية في إنجلترا لمارجريت تاتشر نفسها ، من أجل مساعدة "السيدة الحديدية" دائمًا على البقاء في حالة جيدة. ومن هنا يقولون ، وذهب اسمها: حمية لمارجريت وماجي وماجي …
لن نضمن موثوقية الأسطورة ، ولكن حقيقة أن النظام الغذائي الذي يعتمد على تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني ، والذي يمثله البيض في المقام الأول ، يعمل بشكل رائع ويسهل تحمله. كقاعدة عامة ، يجب الالتزام به لمدة شهر ، لكن نظام Maggi الغذائي المخطط له لمدة أسبوع يقوم بعمل جيد لإعادة الشكل إلى تناسقه السابق.
الشرط المهم للالتزام بالنظام الغذائي هو الالتزام الصارم بالقائمة المحددة. يحظر تغيير وجبات الطعام في الأماكن ، والبحث عن نظائرها من هذه المنتجات والقيام بالمرور ، وإلا فإن النظام الغذائي الذي يهدف إلى تحفيز عمليات كيميائية حيوية معينة في الجسم لن يعمل ببساطة. للسبب نفسه ، ليس من المنطقي إدراج الأطعمة المسموح بها أو المحظورة: فالأولى مذكورة بالفعل في قائمة النظام الغذائي ، والأخيرة غير مدرجة فيها.
قائمة رجيم البيض للأسبوع:
| يوم | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | 2 بيضة وحمضيات ناضجة. يُنصح باستخدام الجريب فروت ، ولكن إذا كنت لا تحب مذاقه الحامض ، فلا تتردد في تناول برتقالة غنية بالعصارة | اختيارك: بطيخ ، شمام ، مشمش ، تفاح ، برتقال ، كمثرى ، كيوي ، بأي كمية | لحم البقر أو الضأن أو الدواجن مسلوق مع قليل من الملح. |
| يوم الثلاثاء | صدر دجاج مسلوق أو مطبوخ في الفرن بدون جلد | بيضتان مع سلطة الخضار يمكنك استخدامها مع: طماطم ، خيار ، فلفل رومي ، جزر + حمضيات كوجبة خفيفة | |
| الأربعاء | شرائح الخبز المحمص مع الجبن والطماطم | لحم مسلوق من اختيارك | |
| يوم الخميس | تكرار قائمة الاثنين | يمكن تنكيه اللحم المسلوق بأوراق السلطة الخضراء | |
| جمعة | خضروات على البخار + 2 بيض | جزء جيد من الأسماك والخضروات المخبوزة بورق القصدير والحمضيات الثابتة | |
| السبت | قوائم الإثنين والخميس قابلة للتكرار | قطعة من اللحم المسلوق او المطبوخ بالفرن مع الخضار | |
| يوم الأحد | صدر دجاج مع خضار على البخار وسلطة طماطم وحمضيات | يخنة الخضار |
ملحوظة! من المهم جدًا شرب ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء النقي أو الشاي بدون سكر يوميًا.
النتائج: النظام الغذائي لمدة أسبوع ليس بنفس فعالية "السباق" الشهري ، ولكن إذا اتبعت القواعد بعناية ، بحلول يوم الأحد لن تتمكن من احتساب 2-4 أرطال إضافية.
حمية الكرملين
نظرًا لأن "الكرملين" الشهير هو نوع آخر من أنواع الوجبات الغذائية البروتينية ، فلن تتضايق من الجوع في معدتك ، ولن يعاني شعرك وجلدك وعضلاتك من نقص في البروتين.
صحيح أن النظام الغذائي ليس مصممًا لفقدان الوزن بسرعة - حيث يتم الالتزام به لأسابيع وشهور وحتى سنوات. ولكن بصفتك "مسبارًا" ضروريًا لفهم كيف تناسبك هذه الطريقة الغذائية وما هي النتائج المتوقعة منها ، فإن فترة الأيام السبعة لها ما يبررها تمامًا.
المنتجات المسموح بها: أي شيء غير محظور.
المنتجات المحظورة:
- طحين؛
- حلويات
- البطاطس؛
- أرز.
أطعمة للحد من الاستهلاك:
- النقانق؛
- الخضار النشوية (بخلاف البطاطس) ؛
- عصير من العبوات
- فواكه حلوة - العنب والموز.
تتلقى جميع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع عددًا معينًا من النقاط أو وحدات الكربوهيدرات في نظام الكرملين الغذائي - ذ. هـ.لذلك ، لا يتم تخصيص أكثر من نقطة واحدة للحوم ، ومنتجات الألبان - من 3 إلى 5. يمكن للخضروات والفواكه ، اعتمادًا على محتواها من النشا والسكر ، سحب نقطتين و 10 نقاط. حسنًا ، وغالبًا ما يتجاوز مؤشر منتجات الدقيق الخمسين! يحتاج فقدان الوزن إلى تخطيط نظامه الغذائي بحيث لا يكتسب أكثر من 40 متر مكعب في اليوم. ه.
قائمة تقريبية لنظام الكرملين الغذائي لمدة أسبوع:
| يوم | إفطار | وجبة عشاء | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | نقاط |
| الإثنين | 4 بيض مقلي مع جبن مبشور وشريحة لحم خنزير قليل الدهن | سمك مطبوخ بالفرن مع الفطر وسلطة الحبار بالزيتون | تفاح | 200 جرام فيليه دجاج مسلوق مع طماطم ومشروب حليب مخمر | 38 |
| يوم الثلاثاء | وجبة خفيفة من اللبن الرائب مع الأعشاب ، تنتشر على رغيف من الخبز ومزينة بدوائر من 2 بيضة مسلوقة | 100 جرام لحم خنزير مع سلطة (طماطم ، فلفل ، زيت) | ماء | 100 جرام صدر دجاج مطبوخ بالفرن أو مشوي بنفس الكمية من القرنبيط المطهو على البخار | 22 |
| الأربعاء | 2 بيض و جبن | ششليك لحم البقر أو الخنزير أو الدواجن (100 جم) وسلطة من الخضار المفضلة لديك مع الزبدة | ماء | 200 جرام سمك مطهو على البخار مع حبة طماطم متوسطة الحجم مع أعشاب مع شرب زبادي غير محلى | 24 |
| يوم الخميس | 4 نقانق مزينة ب 100 جرام سلطة قرنبيط | 100 جرام من كباب لحم الضأن الكلاسيكي و 150 جرام من سلطة الخضار الطازجة مع الفطر | 30 جم من المكسرات | 200 جرام سمك مقلي ونفس الكمية من الخضر الورقية | 22 |
| جمعة | جزء من الجبن القريش (200 جم) مع الأعشاب الحارة حسب الرغبة | سلطة الخضار القلبية بالزيتون والبيض وقطع لحم الخنزير | 30 جرام فول سوداني | 200 جرام سمك مسلوق وقطعة جبنة (100 جرام) ونبيذ أحمر ولبن غير محلى قبل النوم | 29 |
| السبت | بيض مخفوق من 2 بيض مع لحم الخنزير و 100 غرام من الجبن | قطعة مقلاة جافة أو لحم مشوي تزن حوالي 100 جرام مع سلطة فواكه ونبيذ أحمر | تفاح | 200 جرام سمك مع خس (100 جرام) متبل بالزبادي غير المحلى | 32 |
| يوم الأحد | 4 نقانق مزينة بـ 100 جرام كافيار اسكواش | 200 جرام من صدور الدجاج المخبوزة أو المشوية بنفس الكمية من الخضر الورقية | 30 جرام جوز | 200 جرام لحم قليل الدهن مسلوق ، 100 جرام طماطم مع صلصة زبادي غير محلاة | 39 |
ملحوظة! أنهِ كل وجبة بكوب من الشاي أو الماء غير المحلى. من المفترض أن يكون العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم.
النتائج: يُعتقد أنه بالنسبة للمرأة ، اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين لا يمكن أن يكون وسيلة للتعامل مع 3 أو حتى 5 كيلوغرامات فحسب ، بل يساعد أيضًا في شد الجلد ، مما يجعله أكثر مرونة ونعومة.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تمامًا كما في حالة "الكرملين" ، ليس من الصحيح تمامًا استدعاء انتقال قصير إلى نمط مشابه من الأكل لمدة أسبوع باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. إن قائمته متنوعة للغاية ومدروسة ومغرية لدرجة أنها نوع من فلسفة تذوق الطعام التي تم اتباعها طوال الحياة ، بدلاً من مجموعة صارمة من القواعد والقيود. لكن من الصعب على أي شخص لديه عادات غذائية راسخة أن يتقن على الفور مبادئ مطبخ البحر الأبيض المتوسط التقليدي ، لذا فإن تخصيص أسبوع أو أسبوعين للتعرف عليه عن كثب يمكن أن يكون عونًا فعالاً.
نصيحة: نفض الغبار عن القدر البخاري والشواية! جميع وصفات أسبوع حمية البحر الأبيض المتوسط تسمح فقط بالخيارات الأكثر صحة لمقاومة الطعام.
يقدم نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي لمن يفقد الوزن:
- تناول المزيد من الخضار باللون الأحمر والبرتقالي والأخضر ؛
- إضافة الفواكه والمكسرات والأعشاب الطازجة بسخاء إلى النظام الغذائي ؛
- تستهلك الحبوب الكاملة
- الاعتماد على الأسماك بدلاً من اللحوم والدواجن ؛
- قم بتتبيل كل ما يمكنك بزيت الزيتون البكر الممتاز ؛
- اشربه كله مع النبيذ الأحمر عالي الجودة ؛
- لا تنس الماء النظيف - 1.5 لتر على الأقل في اليوم.
ملحوظة! من مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط أنه إذا كان بالإمكان تناول شيء ما نيئًا ، فلا داعي لطهيه.
في هذه الحالة يشمل المنع:
- لحم أحمر؛
- الدهون الحيوانية؛
- منتجات شبه جاهزة؛
- الوجبات السريعة؛
- الصلصات من المتجر
- أي شيء يحتوي على مواد حافظة ومثبتات وأصباغ ؛
- الحلويات باستثناء الفواكه المجففة.
يُنصح باستبدال الملح جزئيًا على الأقل بالأعشاب والتوابل ، واستخدام العسل بدلاً من السكر.
قائمة عينة من حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة أسبوع:
| يوم | إفطار | غداء | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | عصيدة في الماء أو الحليب مع حفنة من التوت | اختيارك: فواكه طازجة ، بسكويت دقيق الشوفان منزلي الصنع بدون سكر ، كفير ، زبادي ، مكسرات ، فواكه مجففة | سمك على البخار مع الخضار | سلطة كابريس |
| يوم الثلاثاء | طاجن اللبن الرائب مع الأعشاب أو الفواكه | يخنة المعكرونة البحرية والكوسا | زبادي بالموز | |
| الأربعاء | سلطة فواكه مغطاة بالزبادي غير المحلى | مرق خضار مع أرز مسلوق وشريحة جبن | باستا بالمأكولات البحرية | |
| يوم الخميس | 2 عجة البيض مع الجبن وشريحة من الخبز الحبوب الكاملة | شوربة طماطم ، مقطع صغير ، خضروات طازجة | الفلفل المحشو | |
| جمعة | موسلي الفاكهة مع الحليب | سمك مخبوز بالجبن | ساندوتش بالتونة والطماطم وجبنة الفيتا | |
| السبت | شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع لحم الخنزير والجبن | أسياخ دجاج بالخضار | سلطة الأفوكادو مع عصير الليمون والجبن | |
| يوم الأحد | جبن قريش مع الأعشاب الطازجة والخيار | فيليه سمك بالكريمة الحامضة وصلصة الأعشاب والخضروات المشوية | أي مأكولات بحرية |
ملحوظة! من الأفضل عدم تناول الحبوب والحبوب والمعكرونة على العشاء ، وتعزيز تأثير النظام الغذائي مع زيادة النشاط البدني.
النتائج: بعد جلسة البحر الأبيض المتوسط اللذيذة لمدة سبعة أيام ، ستختفي 3-5 كجم ، وسوف يناسبك الجينز بشكل أفضل ، وسوف يلمع شعرك ، وستسعد بشرتك بمظهر جديد ، وسيجد جسمك رونقًا وخفة. طاقة.
حمية ماليشيفا
أطلقت مقدمة البرامج التلفزيونية المعروفة وخبيرة التغذية المعتمدة Elena Malysheva خطها الخاص من المنتجات الغذائية التي تسمح لك بفقدان الوزن دون إجراء حسابات مملة وإضاعة الوقت في الطهي. ومع ذلك ، لا تتاح للجميع الفرصة لتناول أطقم جاهزة ، حتى لو كنا نتحدث فقط عن "ماراثون إنقاص الوزن" لمدة سبعة أيام.
لحسن الحظ ، ليس من الضروري على الإطلاق التسرع إلى صيدلية أو متجر متخصص لاستخدام تقنية مقدم البرامج التلفزيونية: يكفي مراعاة مبادئ فقدان الوزن الصحيحة التي صاغتها.
وفقًا لـ Elena Malysheva ، يجب أن تستند قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن - لمدة أسبوع أو أكثر - إلى المبادئ التالية:
- لا للإضراب عن الطعام! يجب أن تأكل كل 2-3 ساعات في أجزاء صغيرة ، لا تزيد عن 250 جم لكل منها.
- لا داعي للاندفاع! يجب مضغ الطعام بعناية ودقة حتى تتم عملية تقسيمه بأكبر قدر ممكن من الكفاءة وتبدأ بالفعل في تجويف الفم.
- أكثر مرونة! تحتاج إلى شرب 2 لتر من الماء النظيف والشاي الأخضر يوميًا.
ملحوظة! لإنقاص الوزن بشكل فعال ، لا ينصح بتجاوز معدل 1200 سعرة حرارية في اليوم.
الأطعمة الغذائية المفضلة لمقدم التليفزيون هي:
- لحم طري؛
- منتجات الألبان المخمرة؛
- الحبوب - دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي والدخن ؛
- الخضار باستثناء النشوية.
- الفواكه والتوت غير المحلاة.
- أي الخضر.
في الوقت نفسه ، لا يمكن لنظام غذائي فعال لمدة أسبوع ، تحت أي ظرف من الظروف ، أن يحتوي على:
- دقيق ، باستثناء خبز الحبوب الكاملة ؛
- حلويات
- البطاطس والجزر والبنجر.
- كحول.
ملحوظة! تنصح Malysheva بعدم الجمع بين الحبوب والخبز ومنتجات البروتين في وجبة واحدة ، وتقليل وقت المعالجة الحرارية للأطباق إن أمكن.
قائمة تقريبية لنظام Malysheva الغذائي لمدة أسبوع:
| يوم | إفطار | غداء | وجبة عشاء | وجبة خفيفة | وجبة عشاء |
| الإثنين | الحنطة السوداء على البخار في المساء مع الخضار والفواكه | اختيارك: جريب فروت ، جبن مع طماطم ، سلطة يونانية ، جبن قريش ، بيض | لحم قليل الدهن مسلوق مع سلطة ملفوف و خيار | اختيارك: تفاحة ، برتقالة ، نصف حبة رمان ، زبادي أو كفير مع قطع فواكه ، مكسرات | خبز تفاح مع فواكه مجففة ، زبادي |
| يوم الثلاثاء | أومليت مطهو على البخار مع طماطم و فلفل حلو | كستلاتة دجاج مع كوسة مطهية | خضار مطهي بالفطر | ||
| الأربعاء | دقيق الشوفان في الحليب مع حفنة من التوت | سمك مشوي أو مسلوق مع يخنة الخضار | لفائف الباذنجان بالجبن | ||
| يوم الخميس | طاجن خضار بالجبن | شوربة دجاج وسلطة خضار | تشيز كيك على البخار | ||
| جمعة | عصيدة الشعير مع كافيار الاسكواش | أرز بني بالفواكه المجففة | سمك مسلوق أو مشوي بالفاصوليا الخضراء | ||
| السبت | ساندوتش صدر دجاج | ملفوف مطهي باللحم البقري | صدر دجاج مع سلطة خضار | ||
| يوم الأحد | عصيدة الدخن بالفواكه المجففة | صدر دجاج مخبوز بالجبن وسلطة خضار | طاجن اللبن الرائب والكفير |
ملحوظة! أحد منتجات النظام الغذائي الرئيسية الموصى بها لهذا الأسبوع هو الأعشاب الطازجة ، والتي يمكن إضافتها إلى أي وجبات وبأي كمية.
النتيجة: يسمح لك نظام Malysheva الغذائي بإزالة من 3 إلى 6 كجم في فترة سبعة أيام ، وجعل المعدة أكثر انبساطًا والخصر أكثر وضوحًا.
أي نظام غذائي لهذا الأسبوع أفضل - شاهد الفيديو:
لا تنسَ أنه حتى النظام الغذائي اللطيف يسبب ضغوطًا على الجسم ، لذا يجب التعامل مع فقدان الوزن بحذر ، بغض النظر عما إذا كان يستمر لمدة أسبوع أو شهر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أي نمط من التغذية له موانع خاصة به ، لذلك يجب على الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة والنساء الحوامل اتخاذ قرار بشأن فقدان الوزن فقط بعد استشارة الطبيب.
