في فترة زمنية معينة ، يحتاج الرياضيون المبتدئون إلى إجراء تغييرات كبيرة في تدريبهم. تعرف على أسرار تدريب الرياضيين المحترفين. يعتقد الخبراء أن عملية التدريب في كمال الأجسام تتكون من ثلاث مراحل. أولها هو الأول والرياضي خلال هذه الفترة الزمنية يحتاج إلى إتقان تقنية التمارين وإنشاء الأساس لمزيد من النمو. أفضل خيار للمبتدئين هو القيام بتمارين لجميع عضلات الجسم. كما أنه يكفي تمامًا في هذه المرحلة إجراء نهج واحد لكل مجموعة عضلية.
يتفق معظم الخبراء على أنه لا ينبغي تأخير هذه المرحلة لأكثر من ستة أشهر. بعد ذلك ، ينتقل الرياضي إلى المستوى المتقدم. هنا يحتاج إلى إدراك كامل إمكاناته الوراثية. المرحلة الأخيرة من عملية التدريب هي ما يسمى قبل المنافسة. المهمة الرئيسية للرياضي في هذه الفترة الزمنية هي تحسين شكل العضلات. اليوم سوف نقدم لكم توصيات التدريب من أجل كمال الأجسام المتقدم.
كيف تنظم تدريب متقدم؟
بادئ ذي بدء ، يحتاج الرياضي إلى البدء في استخدام التدريبات المنقسمة أو المنقسمة. ببساطة ، تحتاج بالفعل إلى تقسيم التدريب إلى مجموعات منفصلة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه مع هذا النهج ستتاح لك الفرصة لزيادة شدة الحمل ، وبالتالي تحقيق نتائج أفضل.
في البداية ، من المنطقي استخدام شق مزدوج ، يقسم الجسم كله إلى مجموعتين عضليتين. هناك العديد من الخيارات لمثل هذا التقسيم ، ولكن في أغلب الأحيان يتم استخدام مخطط "من أعلى إلى أسفل" أو مخطط "شد عضلات الدفع". في الحالة الأولى ، في درس واحد ، تعمل على النصف العلوي من الجسم ، وفي الحالة التالية ، في النصف السفلي.
يتضمن المخطط الثاني أولاً تدريب جميع عضلات الشد (أوتار الركبة والظهر والعضلة ذات الرأسين) ، ثم الدفع (العضلة الرباعية الرؤوس والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس). يجب أن تكون هذه الفصول الدراسية لمدة ثلاثة أشهر ، وبعد ذلك تحتاج إلى التبديل إلى الفصل الثلاثي.
هناك أيضًا الكثير من الخيارات والخيار لك. لنفترض أن دوريان ييتس تدرب بشكل منفصل على الصدر والظهر والساقين ، مضيفًا عضلات صغيرة لهم. بعد التحول إلى الانقسام ، سيتعين عليك الظهور في صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان ، ولكن في نفس الوقت ، تحتاج كل مجموعة عضلية فردية إلى التدريب بشكل أقل.
وذلك لأن شدة التدريب تزداد وتستغرق العضلات وقتًا أطول للتعافي. في كثير من الأحيان ، بسبب الكثافة العالية ، يجب ألا تتدرب مجموعة واحدة أكثر من مرتين على مدار سبعة أيام. أيضًا ، بعد الانتقال إلى مستوى متقدم ، ستحتاج إلى زيادة حجم الفصول الدراسية أو ، بشكل أكثر بساطة ، العمل الذي تقوم به. لتنفيذ ذلك ، يمكنك اتباع الطريقة البسيطة والمملة - زيادة عدد التكرارات والأساليب. لكن هذا ، من بين أمور أخرى ، ليس أكثر طرق التدريب فعالية.
لكن زيادة مقدار التمرين سيكون مفيدًا جدًا. في الوقت نفسه ، لا يعد إجراء نفس الحركات باستمرار خيارًا أيضًا ، حيث يتكيف الجسم مع مثل هذا الحمل ويتباطأ التقدم ، ثم يتوقف تمامًا. ابدأ بتمارين المفصل الواحد التي تتضمن مفصلًا واحدًا فقط. بعد ثلاثة أشهر ، أضف تمارين متعددة المفاصل إلى برنامجك التدريبي.
من أجل تقدمك المستمر ، يجب عليك استخدام مبدأ periodization الأحمال. لن ينجح العمل بكثافة واحدة طوال الوقت وتحتاج إلى تغييرها.أفضل خيار للدورة هو استخدام الدراجات الصغيرة (مدة 7 أيام) ، والدراجات المتوسطة (المدة 60 يومًا) والدراجات الكبيرة (المدة 180 يومًا). ضمن كل دورة من هذه الدورات ، من الضروري تغيير الحمل على النحو التالي: من التدريب عالي الحجم بكثافة منخفضة إلى تدريب منخفض الحجم بكثافة عالية.
يجب عليك أيضًا استخدام طرق لزيادة الكثافة. لأول مرة ، ستكون ثلاثة كافية ، على الرغم من وجود عدد غير قليل منهم. يجب استخدامها مرة واحدة في غضون 14 يومًا. لنلقِ نظرة على هذه الطرق الثلاث الآن.
مجموعات كبيرة
تتضمن هذه التقنية الجمع بين تمرينين يطوران عضلات مناهضة. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال ، رفع قضيب العضلة ذات الرأسين والضغط لأسفل من أجل العضلة ثلاثية الرؤوس. من المهم جدًا أن تكون فترة التوقف بين هذين التمرينين في حدها الأدنى ، وغيابها التام مثالي.
الجهد متساوي القياس
تتضمن هذه التقنية شد العضلات دون استخدام الأوزان لمدة 3 إلى 6 ثوان مع التكرار من 3 إلى 4 مرات. يمكنك استخدام الشد متساوي القياس بين المجموعات الفردية أو بالاشتراك مع التمدد.
الاعادة الجزئية
إذا كان من المفيد جدًا في المستوى الأولي القيام بتمارين بسعة كاملة ، فإن الأمر يستحق ممارسة التكرار الجزئي في المستوى المتقدم. بعبارات أبسط ، يمكنك استخدام اثنين أو حتى ثلث مسار الحركة بالكامل. هذا يمكن أن يزيد من وزن العمل. لكن لا تنجرف في التكرار الجزئي ، لأنه عندما يتم إجراؤها ، يزداد الحمل على الجهاز الرباط المفصلي.
تحقق من تقنيات التمرين المتقدمة:
