الأنشطة الرياضية مفيدة أيضًا لرجال الأعمال. ينشطون وينشطون. تعرف على التقنية التي ستجعل رياضيًا من أي رائد أعمال. لا يملك رجال الأعمال سوى القليل من وقت الفراغ ويعتقد الكثيرون أنهم ببساطة لن يكون لديهم الوقت لإجراء تدريب عالي الجودة. ولكن هذا ليس هو الحال. لم يتم تصميم كمال الأجسام الحديث لساعات من التدريب. تم إنشاء طرق مختلفة تتيح لك التدريب لمدة تقل عن ساعة والحصول على نتائج ممتازة في نفس الوقت. حتى في أضيق جدول زمني ، يمكنك دائمًا تخصيص وقت لثلاث جلسات في الأسبوع مدة كل منها 40 دقيقة.
لست بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء عندما يتجمع عدد كبير من الناس هناك. سيكون الوقت الأمثل هو اليوم. لن تساعدك التدريبات اليومية على تحسين قوامك فحسب ، بل ستنشطك أيضًا. إذا اخترت التمارين الصحيحة ، فستكون حتى 40 دقيقة كافية لك للحصول على نتيجة جيدة.
قبل الانتقال إلى برنامج تدريبي لرجل أعمال في كمال الأجسام ، ينبغي قول بضع كلمات عن المصطلحات. تنقسم جميع العضلات في كمال الأجسام عادة إلى شد وسحب. المجموعة الأولى تشمل الصدر والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس. شد العضلات - العضلة ذات الرأسين والظهر.
لتنميتها ، يتم استخدام التمارين المناسبة أيضًا:
- دفع العضلات - عمليات الضغط والضغط من القضبان غير المستوية.
- شد العضلات - أنواع مختلفة من الشد.
مكان منفصل تشغله عضلات الساقين والصحافة وكذلك عضلات الساق. يتم استخدام القرفصاء وضغط مقاعد البدلاء لتطوير الساقين. لتدريب عضلات الربلة ، يتم استخدام تمرين رفع الربلة في وضعيات الوقوف والجلوس.
تمارين لرجل أعمال في كمال الأجسام
لتحقيق تقدم مستمر ، تحتاج إلى إجراء تغييرات على برنامج التدريب الخاص بك مرة واحدة كل شهر تقريبًا. قم بتنويع تمارينك عن طريق اختيار زوج لعضلات السحب والدفع ، وواحد لكل من الساقين والبطن والعجول.
يجب أن يقال أيضًا أن كل درس يجب أن يبدأ بإحماء عام. قبل القيام بمجموعات العمل لكل تمرين ، قم بمجموعة أو مجموعتين من مجموعات الإحماء بشريط فارغ أولاً. الآن دعنا ننتقل إلى فحص التمارين.
اضغط على مقعد
يشارك في العمل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا. يمكنك أداء هذه الحركة على مقعد مائل أو أفقي. استلقِ مع جعل ظهرك لأسفل على مقعد وامسك ببار ، وضع يديك عليه أعرض قليلاً من مستوى مفاصل الكتف. بعد إزالة المقذوف من الحامل ، ابدأ في خفضه ببطء إلى الصندوق. عند أدنى نقطة في المسار ، توقف مؤقتًا لبضع ثوانٍ وارفع قضيب الحديد.
تراجع من القضبان غير المستوية
يعمل هذا التمرين على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وأسفل الصدر بشكل فعال للغاية. ركز على القضبان غير المستوية وابدأ في النزول ببطء مع ثني مفاصل الكوع. اخفض حتى الشعور بعدم الراحة في مفاصل الكتف. ثم عد إلى وضع البداية.
اضغط على الشريط من خلف الرأس
عند أداء الحركة ، يجب أن تتذكر استخدام الأوزان الخفيفة للتخلص من احتمالية الإصابة. أيضًا ، لا ترفع المقذوف إلى موضعه الأصلي من الأرض ، استخدم رفًا مرتفعًا لهذا الغرض. قد تحتاج إلى مساعدة صديق لاتخاذ وضع البداية ، حيث تقع القذيفة على الكتفين. بعد ذلك ، ابدأ برفعها على ذراع مستقيم ثم عد إلى حالتها الأصلية.
اضغط الدمبل
ضع القذائف أمام الصدر. أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، من الضروري أيضًا إعطاء الذراعين إمالة طفيفة لزيادة الحمل على دلتا.
صف الشريط إلى الحزام في وضع مائل
يجب أن يكون المقذوف على الأرض.خذها بقبضة واسعة ، وثني مفاصل ركبتك قليلاً. من المهم جدًا أن يظل الظهر مستويًا أثناء التمرين. ابدأ في سحب المعدات الرياضية في اتجاه الضغط وخذ وقفة قصيرة عند أعلى نقطة. بعد إنزال المقذوف على الأرض ، ابدأ على الفور في التكرار التالي.
صف من الدمبل على الحزام في وضع مائل
خذ دمبل بيد واحدة ، واسترح على المقعد باليد الأخرى ، بعد أن انحنى سابقًا. حافظ على استقامة ظهرك وابدأ في سحب المقذوف لأعلى. في منطقة الخصر ، استمر في الحركة لبضع ثوان وعد إلى وضع البداية. قم بإجراء العدد اللازم من التكرارات ، أولاً بيد ، ثم باليد الأخرى.
سحب كتلة منخفضة في اتجاه الحزام
تشبه الحركة إلى حد كبير الحركات المميتة السابقة ، لكنها تبدو أكثر راحة للعديد من الرياضيين. اجلس أمام جهاز المحاكاة وخذ مقابضه وانحني مسبقًا. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسم عموديًا على الساقين. عندما تفتح مفاصل كتفك ، ابدأ في سحب المقابض نحوك. يجب أن يكون الظهر مسطحًا طوال التمرين.
دفع الكتلة العلوية
ضع نفسك تحت الكتلة وامسك العارضة بيديك. ابدأ بسحب الكتلة نحو صدرك ، مع إمالة الجسم للخلف قليلاً. سيسمح هذا لعضلات الظهر بالتمدد أكثر ، مما سيزيد بدوره من فعالية التمرين.
القرفصاء
هذا هو أفضل تمرين لعضلات ساقيك. أيضًا ، عند إجرائه ، يعمل أسفل الظهر وعدد كبير من العضلات الصغيرة المساعدة. عند إتقان تقنية الحركة يجب استخدام وزن خفيف. يجب أن تكون الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين وأن تنثني قليلاً مفاصل الركبة. اخفض نفسك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، ثم ابدأ على الفور في الارتفاع. في الجزء العلوي من الحركة ، لا تقم بتقويم مفاصل الركبة بالكامل.
اضغط على الساق
هذه الحركة هي بديل للحركة السابقة ويتم إجراؤها في جهاز المحاكاة. في الجزء العلوي من الحركة ، لا تقم بتقويم مفاصل الركبة بالكامل.
التواء
هذا هو تمرين أب الأكثر فعالية. ربما يكون مألوفًا لك من فصول التربية البدنية المدرسية. عند القيام بذلك ، يجب أن يلمس أسفل الظهر الأرض ولا يمكن تمزيقه. تتقدم الصحافة بسرعة كبيرة ، وبدءًا من بضع مرات تكرار ، ستصل إلى 25 أو 30 مرة. عند هذا الرقم وتوقف.
رفع العجل
هذا تمرين سهل إلى حد ما وقد أصبح واضحًا لك من الاسم ما عليك القيام به. كوزن ، يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل أو جهاز محاكاة خاص.
سوف تتعلم كيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة وفعالية لهواة كمال الأجسام من هذا الفيديو من قبل دينيس بوريسوف:
[media =
