اكتشف أفضل طريقة للتدريب لبناء كتلة عضلية عالية الجودة وزيادة القوة. ستركز هذه المقالة على برنامج تجريب كمال الأجسام fst 7. يمكن ترجمة اسم النظام كتدريب لتمديد اللفافة. البرنامج التدريبي مخصص للرياضيين ذوي الخبرة. دعونا نرى مدى فعالية هذه التقنية.
ما هي اللفافة وبرنامج FCT 7؟
أولاً ، عليك أن تتحدث عن ماهية اللفافة ، لأن برنامج التدريب fst 7 في كمال الأجسام يهدف إلى تمديدها. يتم تعبئة ألياف الأنسجة العضلية في أجسامنا في نوع من "الصندوق" يسمى اللفافة.
المكونات الرئيسية لهذا "الغطاء" هي الكولاجين والإيلاستين. نتيجة لذلك ، تتمتع اللفافة بقوة عالية ، ولكنها في نفس الوقت مرنة ويمكن أن تتمدد. لماذا تمتلك اللفافة هذه الخصائص على وجه التحديد أمر مفهوم تمامًا. إذا افترضنا أنه لن يكون مرنًا ، فلن تتمكن العضلات من الزيادة في الحجم في وقت الامتلاء بالدم. إنه غير مربح للجسم ، حيث يتم تقليل الكفاءة بشكل حاد.
ربما تعلم أنه أثناء العمل ، تحتاج العضلات إلى الكثير من العناصر الغذائية ، والتي يتم نقلها عبر الجسم بالدم. كلما زادت كثافة التدريب ، كان تأثير الضخ أقوى. هذا يؤدي إلى زيادة حجم العضلات وتمدد اللفافة. ومع ذلك ، بعد الانتهاء من العمل ، يستنزف الدم من العضلات ، لأنها لم تعد بحاجة إلى العناصر الغذائية. بالتزامن مع انخفاض حجم العضلات ، تتقلص اللفافة وتضغط على الدم الزائد. أجسامنا اقتصادية للغاية ولن تهدر الطاقة. ربما تكون قد فهمت بالفعل أهداف برنامج تمرين كمال الأجسام fst 7.
تجعل اللفافة من الصعب نمو العضلات بعد التدريب ، وإذا قمت بشدها ، يمكنك اكتساب الكتلة بشكل أسرع. مثال على ذلك الأحذية التي يكون حجمها قليلًا بالنسبة لك. ستشعر في البداية بعدم الراحة ، لكن تدريجيًا ستمتد الحذاء وسيختفي الانزعاج. بناءً على هذا المبدأ ، تستند طريقة التدريب التي ندرسها ، مما يسمح لنا بتقليل التأثير الميكانيكي الخارجي على ألياف الأنسجة العضلية ، مما سيسمح لها بزيادة حجمها بشكل أسرع.
برنامج تدريب FST 7: الأساسيات
يتم الترويج لبرنامج تدريب كمال الأجسام FST 7 بنشاط من قبل هاني ريمبود ، الذي يعتقد أن خصائص اللفافة تختلف من شخص لآخر. في رأيه ، يمتلك البناة الموهوبون وراثيًا المزيد من اللفافة المرنة وهذا أحد أسباب تقدمهم السريع. ومع ذلك ، يمكن للمرء أن يختلف هنا ، لأن جسم الإنسان متكيف ، وفي هذه الحالة ستكون العوامل الخارجية ، وبالتحديد التدريب ، حاسمة.
الآن يمكننا تسليط الضوء على المبدأ الأساسي لبرنامج تدريب fst 7 بأكمله في كمال الأجسام - تتمدد اللفافة بشكل أكبر مع تدفق الدم المتكرر والقوي إلى الأنسجة العضلية. يتمثل جوهر تقنية التدريب هذه في إحداث تأثير ضخ قوي ، مما يجعل اللفافة أكثر مرونة.
علاوة على ذلك ، يتم استخدام النظام في المرحلة الأخيرة من الجلسة ولعضلة معينة. لجعل اللفافة أكثر مرونة ، من الضروري إجراء سبع مجموعات مع الحد الأدنى من الراحة بينهما. كما ترى ، تم تضمين الرقم "سبعة" في اسم النظام لسبب ما.
لذلك ، تحتاج أولاً إلى إكمال برنامج التدريب المقصود بالكامل ، على سبيل المثال ، لتنمية عضلات الصدر. بعد ذلك ، استخدم أي حركة إضافية في سبع مجموعات مع توقف لمدة نصف دقيقة بينهما. يجب أن يكون عدد التكرارات في كل نهج من 8 إلى 12.
من المهم جدًا القيام بعمل القوة أولاً ، لأنه بدونها لن يكون للعضلات حافز للنمو ، ولن يكون للضخ مثل هذه الخصائص. يجب أن تتذكر أنه في أي حال ، يجب أن يكون تدريب القوة هو الأولوية ، لأن العضلات قادرة أيضًا على تمديد اللفافة تحت الحمل.
دعنا نكرر كل خطوات التدريب:
- يتم عمل القوة - استخدم أوزانًا ثقيلة مع عدد من التكرار من 6 إلى 10.
- يتم إنشاء تأثير ضخ قوي - سبع مجموعات من 8-12 تكرار لكل منها مع الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات.
إذا تحدثنا عن برنامج تدريبي معين ، فعندئذ فيما يتعلق بتدريب عضلات الصدر ، فقد يبدو كما يلي:
- تمرين الضغط على الحديد - 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين.
- اضغط على مقعد على مقعد أفقي - 4 مجموعات من 6-8 ممثلين.
- اضغط على زاوية الدمبل - 4 مجموعات من 6-10 ممثلين.
- Crossover - 7 مجموعات من 8-10 ممثلين مع توقف مؤقت لمدة 30 ثانية بين التكرارات.
تم تصميم الحركات الثلاث الأولى للقيام بعمل قوي عندما تعمل بأسلوب مألوف. تم تصميم التمرين الأخير ، بدوره ، لإحداث تأثير ضخ وتمديد اللفافة قدر الإمكان.
ما هي تمارين برنامج FST 7 المناسبة لللفافة؟
إذا كنت بحاجة إلى استخدام الحركات الأساسية لاكتساب الكتلة وزيادة معلمات القوة ، ثم لإنشاء تأثير ضخ قوي ، اختر الحركات الخفيفة. توافق على أن نفس القرفصاء ستجعل من الصعب إنشاء ضخ معزول للدم إلى عضلات الفخذ ، نظرًا لأن عددًا كبيرًا من العضلات تشارك في العمل.
ولكن بمساعدة الحركات المعزولة ، سيكون من السهل جدًا تحقيق النتيجة المطلوبة.
يمكنك أن تنصح باستخدام أجهزة المحاكاة ، لأنها تسمح لك بتركيز كل الاهتمام على عضلة معينة ، وفي هذه الحالة سيكون الضخ في أقصى حد. أيضًا على جهاز المحاكاة ، من الأسهل بكثير تنظيم أوزان العمل وهذا له تأثير إيجابي على الضخ.
فيما يلي قائمة بالتمارين المثالية لأغراضنا:
- الساقين - القرفصاء المخنث ، تمديد الساق أو الانحناء.
- رجوع - بلوفر ، بكرات أفقية وأذرع ربط.
- الصدر - تقارب الأيدي في جهاز المحاكاة أمامك والتقاطع.
- حزام الكتف - يتأرجح عبر الجانبين ، من الممكن أداء مجموعات السقوط.
- العضلة ذات الرأسين - تموجات متحدة المركز والعضلة ذات الرأسين تسحب.
- العضلة ثلاثية الرؤوس - الضغط الفرنسي من خلف الرأس والتمديد عند الكتلة الرأسية.
يمكن اعتبار هذه الحركات مثالية لتحقيق تأثير ضخ قوي ، وفي نفس الوقت ، عندما تقوم بها ، لديك الفرصة لتمديد الأنسجة جيدًا. لاحظ أن تمدد العضلات في التفسير الأصلي لبرنامج التدريب fst 7 في كمال الأجسام لا يؤخذ في الاعتبار. في الوقت نفسه ، نحن على يقين من أن هذه نقطة مهمة يجب الانتباه إليها.
هذا لأن اللفافة يمكن أن تتمدد باستخدام طريقتين:
- داخلي - ضخ بسبب ضخ كمية كبيرة من الدم في الأنسجة.
- الخارج - التمدد الجسدي.
عندما يتم النظر في نظام التدريب الكلاسيكي ، فغالبًا ما تأتي المحادثة فقط حول الطريقة الأولى. يمكن تفسير هذه الحقيقة من خلال حقيقة أنه بفضل الضخ ، تتمدد اللفافة بشكل أكبر مقارنة بالتأثير المادي. ومع ذلك ، عندما يتم الجمع بين الطريقتين ، ستكون النتائج أعلى.
يجب أن يقال هنا أن تمارين الإطالة هي بين جميع الأساليب ، بما في ذلك قوة العمل. أثناء الراحة ، لا تحتاج فقط للتجول في الصالة الرياضية والتعافي ، بل عليك تمديد عضلاتك. بعد التعامل مع المبادئ الأساسية للنظام ، من الضروري التحدث عن الاختيار الصحيح للحمل.
كيفية تحديد الحمل لتمديد اللفافة؟
يجب أن تدرك أنه يتم تحديد الحمل وفقًا للأهداف المحددة. في هذه الحالة ، نحتاج إلى تحقيق أقصى قدر من ضخ الدم في العضلات المستهدفة. في هذه الحالة ، يجب مراعاة الشرط الرئيسي - لأداء سبع مجموعات من 8-12 تكرار في كل منها.من المفهوم أنه يجب استخدام وزن تشغيل معتدل. خلاف ذلك ، لن تكون قادرًا على إكمال العدد المطلوب من الأساليب والتكرار مع حد أدنى من التوقف المؤقت.
إن تقديم نصيحة محددة في مثل هذه الحالة أمر صعب للغاية ومن الأفضل إجراء تجربة. ومع ذلك ، بناءً على تجربتنا الخاصة ، يمكننا القول أنه بالمقارنة مع عمل القوة ، يجب تخفيض الأوزان بنحو الثلث. من الضروري أيضًا التحذير من أنه أثناء تنفيذ إحدى المجموعات السبع ، يجب تقليل الوزن ، حيث قد تنفد الطاقة. لا تقلق بشأن هذا ، فالوضع طبيعي.
إذا لزم الأمر ، يمكنك أيضًا تغيير وقت الراحة بين المجموعات في أي اتجاه. ومع ذلك ، يجب القيام بذلك فقط إذا كان يسمح لك بتعزيز تأثير الضخ. على سبيل المثال ، عند العمل على ذراعيك ، ربما تحتاج إلى وقت أقل للشفاء مقارنة بصدرك.
ليس من الصعب فهم أن الإجهاد الإضافي يمكن أن يقلل بشكل كبير من قدرة الجسم على التجدد. كن حذرًا عند استخدام روتين التمرين fst 7 في كمال الأجسام للعمل على مجموعات العضلات الكبيرة. أثناء تدريبهم ، ينفق الجسم بالفعل كمية كبيرة من الطاقة. مرة أخرى ، علينا أن نعترف بأنه لا يمكن تقديم توصيات عالمية في هذا الشأن ، لأن لدينا جميعًا بيانات وراثية مختلفة ومستوى تدريب مختلف. لا يزال من غير المجدي استخدام تأثير الضخ في نفس الوقت الذي يتم فيه استخدام قوة جادة. ومع ذلك ، لا أحد يكلف نفسه عناء استخدام هذا النظام طوال الأسبوع ، عندما لا يتعرض الجسم لحمل كبير.
في هذا الصدد ، من الضروري أن نتذكر حول التحلل الدقيق. إذا لم تكن قد استخدمتها بعد في تدريبك ، فإننا نوصي بشدة أن تبدأ في القيام بذلك. يتم استخدام هذا المبدأ من قبل جميع المؤيدين للبناة ، فلماذا لا يأخذونه في الخدمة للهواة.
لمعرفة المزيد عن تمارين FST 7 ، انظر أدناه:
