هل تريد أن تعرف كيف يمكنك الحصول على الجسم النحيل الذي تحلم به بفضل التدريب الدائري؟ يستخدم ما يقرب من 90٪ من المشاهير تقنية التدريب هذه. ابدأ وتستعد لموسم الشاطئ - صحيح. هناك أربعة إلى خمسة أشهر من الدفء ، وفي الطقس الدافئ نكون دائمًا عراة قدر الإمكان. أي ذكر يريد أن يكون في القمة ، لذلك سيحتاج إلى برنامج تمارين حرق الدهون للرجال.
إن مسألة اختيار برنامج تدريبي لحرق الدهون للرجال مهمة للغاية ، لأنه المركب المختار على النحو الأمثل الذي سيساعد على تحقيق الهدف المنشود بشكل أسرع. يعتمد الكثير على الاختيار الصحيح ، ولكن ليس كل شيء. تحتاج أيضًا إلى مراقبة النظام الغذائي بعناية.
هناك فرضية لتوازن الطاقة ، تفيد بأنه إذا كانت كمية السعرات الحرارية المستهلكة أقل من المحروقة ، فلا فرق من حيث دخولها الجسم من الكربوهيدرات أو الدهون.
برنامج تجريب دائري لحرق الدهون
في الصورة مثال على تمارين القوة في الصلاة. التدريب الدائري هو أفضل طريقة للجمع بين تمارين التحمل والقوة. يتم تنفيذ التدريب الدائري من قبل الرجال في صالة الألعاب الرياضية. الهدف الرئيسي ليس أخذ فترات راحة بين التمارين. يتم إجراء جميع تمارين القوة ، باستثناء تمارين البطن ، في دقيقة واحدة ، باستثناء تمارين القلب (ركوب الدراجات أو الجري) والتي يتم إجراؤها لمدة ثلاث دقائق.
خطة تجريب الدائرة لحرق الدهون:
- يتم تنفيذ تمرين الضغط أو تمرين البنش.
- القرفصاء مع الحديد.
- سحب علوي أو سحب لأعلى.
- اركض أو تمرن على دراجة ثابتة لمدة ثلاث دقائق.
- اضغط على الشريط في وضع البداية أثناء الوقوف.
- اندفاع أمامي مع حمل (ثقل أو دمبل) ، يتم إجراؤه لمدة دقيقة واحدة لكل ساق.
- في وضع الوقوف الأولي ، يتم إجراء تمرين العضلة ذات الرأسين.
- قم بالدراجة الثابتة أو اركض مرة أخرى لمدة ثلاث دقائق.
- تحميل على العضلة ثلاثية الرؤوس عند أداء مهمة على الكتلة ، تمديد الذراعين.
- يتم تنفيذ التمرين على آلة تمديد الساق.
- في وضعية الاستلقاء الأولية ، يتم إجراء تموجات الساق.
- نجري تمرين "الصلاة" لمدة دقيقتين.
- في وضع الكذب الأولي ، يتم إجراء التواء ، كما يتم إجراء دقيقتين.
يتم تخصيص الوقت الإجمالي لأداء تدريب الدائرة بعشرين دقيقة. يتم تحفيز حرق الدهون من خلال عدم وجود فترات راحة أثناء التمرين. إذا كنت تعتقد أن التمرين لمدة عشرين دقيقة ليس كافيًا لك ، فيمكنك أخذ استراحة قصيرة لمدة 2-5 دقائق وتكرار المعقد مرة أخرى ، وفي هذه الحالة سيكون الوقت الإجمالي 42-45 دقيقة.
يساعدك التغيير الناجح في التمرين على الراحة بين المجموعات خلال التمرين. سيساعد التغيير في تمارين القلب والركض على جهاز الجري أو الدراجة الثابتة على استرخاء نظام القلب والأوعية الدموية والحفاظ على نبض المتدرب طبيعيًا. تساعد ميزات التدريب الدائري هذه على استخدام المزيد من الطاقة في وقت أقل ، وبالتالي حرق الدهون بشكل أسرع.الخيار الأمثل هو التدريب 2-4 مرات في الأسبوع ، ومع ذلك ، إذا كان لديك الوقت والرغبة ، فيمكن أن يكون التدريب يتم القيام به يوميًا ، سيؤدي ذلك إلى تسريع تحقيق النتيجة المرجوة.
برنامج حرق الدهون للقلب للرجال
بمساعدة تدريب القلب ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي نتيجة لزيادة الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية والتهوية النشطة للرئتين.
يتمثل جوهر تدريب القلب في التناوب بين التمارين الأكثر نشاطًا ، والقليل من الراحة ، ومرة أخرى الحمل النشط. التدريبات الرئيسية في هذا النوع من التدريب هي العدو السريع (الجري) ، والتدريب المتقطع الذي يتم إجراؤه في صالة الألعاب الرياضية ، والتمارين الرياضية المتدرجة ، وأنواع مماثلة من التمارين.
نظام التمرين الأمثل لحرق الدهون للرجال هو التدريبات 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة ، كما يتم تنفيذ تمارين القلب اليومية القصيرة للحفاظ على الجسم بالشكل المطلوب.
يمكن تقسيم تمارين القلب إلى:
1. تمارين كارديو ذات مدة طويلة وشدة منخفضة. LISS- كارديو منخفض الشدة ثابت
وتيرة الدرس بأكمله في هذه الحالة هي نفسها لمدة ساعة على الأقل (60 دقيقة أو أكثر). يتم حرق السعرات الحرارية والخلايا الدهنية هي المصدر الرئيسي لها. تعتبر شدة هذا التمرين مهمة جدًا ، خاصة ممارسة التمارين على السائر أو المشي على جهاز المشي لفترة طويلة. تشجع التمارين منخفضة الكثافة الجسم على إنتاج الطاقة عن طريق أكسدة الدهون. مع زيادة الشدة ، يبدأ الجسم في استخلاص الطاقة من الأنسجة العضلية.
نظرًا لحقيقة أن الجسم في حالة تقويضية عند أداء تمارين القلب ، يتم تحويل الأنسجة العضلية إلى طاقة. سيكون الخيار الأفضل هو التبديل من سرعة منخفضة إلى أخرى متوسطة الكثافة ، مع انخفاض طفيف في مدة التمرين. يؤدي أداء تمارين الكارديو المعتدلة الشدة بانتظام إلى زيادة أكسدة الدهون.
2. حمل القلب مع مدة قصيرة وكثافة عالية. HIIT - تدريب متقطع عالي الكثافة
مع التدريبات عالية الكثافة ، يحدث حرق الدهون في فترة زمنية أقصر ، بسبب عملية تحلل الدهون ، والتي تحدث عندما يتجاوز استهلاك الطاقة السعرات الحرارية.
عند استخدام تدريب HIIT في فترة ما بعد التمرين ، يكون استهلاك الدهون أعلى بكثير من تدريب LISS. كما أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي ، مما يساهم في حرق الدهون بسرعة أثناء وبعد التمرين. يمكن أن يساعد التدريب عالي الكثافة في بناء كتلة العضلات وكذلك تحسين مستويات هرمون التستوستيرون.
ومع ذلك ، هناك فارق بسيط في استخدام التدريبات عالية الكثافة ، وهذا عدد محدود من الجلسات ، الخيار الأفضل هو 2-4 مرات في الأسبوع. إذا تم إجراء مثل هذا التدريب في كثير من الأحيان ، يمكنك عكس العملية ، وسيزداد استهلاك الجسم للأحماض الأمينية ، وسيقل مستوى هرمون التستوستيرون.
يعد التناوب الماهر بين تمارين القلب عالية الكثافة ومتوسطة الكثافة هو الأنسب لتحقيق التأثير المطلوب بشكل أسرع. هذا البديل من مزيج تدريب القلب هو الأمثل.
تمرين دائري لحرق الدهون من أندريه شميدت:
