تعرف على كيفية ضخ صدرك بسرعة باستخدام أسلوب تمارين الدمبل فقط ، والعمل في العديد من التكرارات. لكي تكون تمارين القوة فعالة ، فإن التمارين باستخدام الدمبل للعضلات الصدرية لن تكون كافية للرجل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح وتزويد الجسم بالوقت الكافي للراحة. من الضروري أيضًا التدرب بانتظام ، وهو أمر واضح تمامًا.
في هذه الحالة ، يمكن تحقيق نتائج ممتازة بمساعدة الدمبل. يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب التي تجعل الرياضيين يستخدمون الدمبل فقط. إذا كانت الفصول الدراسية تقام في المنزل ، فإن اختيار المعدات الرياضية في معظم الحالات يكون محدودًا ويكون الدمبل هو الأكثر شيوعًا. توافق على أنه ليس من الممكن في كثير من الأحيان مقابلة الأشخاص الذين لديهم قضيب حديد في المنزل ، ناهيك عن أجهزة المحاكاة.
في بعض الأحيان ، باستخدام قضيب الحديد ، قد لا تشعر بعمل عضلات الصدر. غالبًا ما يكون هذا بسبب نقص الأسلوب أو الاختلاف الكبير في نمو الصدر والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كان لديك حزام كتف وعضلة ثلاثية الرؤوس أقوى ، فستأخذ هذه العضلات بعض الحمل من عضلات الصدر. في مثل هذه الحالة ، يجدر استخدام الدمبل.
في حين أنه قد يبدو غريباً ، إلا أن بعض الرياضيين لا يحبون التدريب باستخدام قضيب الحديد. في هذه الحالة ، ستكون التمارين بالدمبل للعضلات الصدرية للرجل حلاً ممتازًا أيضًا. إذا كانت أي مجموعة عضلية سيئة النمو ، فلا داعي للقلق ، ولكن ابدأ التجربة. لا توجد تفاهات في كمال الأجسام ويجب أن تجرب كل شيء.
ملامح تدريب عضلات الصدر بالدمبلز
الصدر عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة وهذا يوحي بوجود بعض ملامح تدريباته. لكي تكون ناجحًا ، تحتاج إلى العمل الجاد بكثافة عالية. حاول استخدام الحركات الأساسية قدر الإمكان في برنامجك التدريبي ، وأداء عدد قليل من التكرارات بأوزان كبيرة. يجب أيضًا أن تأخذ فترات توقف طويلة بما يكفي بين المجموعات حتى يتسنى للعضلات الوقت للتعافي.
في الواقع ، يتكون الصندوق من عضلتين كبيرتين توجد تحتهما العضلتان الصغيرتان. وبالتالي ، فإن العضلات الصدرية الرئيسية هي التي سيكون لها التأثير الرئيسي على مظهرك. وتجدر الإشارة إلى أن هذه المجموعة لها بنية فريدة ، حيث أن العضلات مرتبطة بعظام حزام الكتف. وهذا بدوره يسمح لك بتحميل جميع أقسام عضلات الصدر بشكل فعال عن طريق إجراء تخطيطات وضغطات مختلفة.
يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام المحترفين أنه عند أداء التمارين باستخدام الدمبل للعضلات الصدرية ، يجب على الرجل أن يولي اهتمامًا خاصًا لتدريب الجزء العلوي من هذه المجموعة. يؤثر حجم مجموعة العضلات بشكل مباشر على وتيرة التدريب. تحتاج إلى العمل على الثدي مرة كل خمسة أو ستة أيام. يجب ألا تقوم بنشاط جديد حتى تستعيد العضلات بالكامل. أيضًا ، يجب أن تتذكر أنك بحاجة إلى الراحة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام بين الفصول الدراسية.
يمكن أن تنمو جميع العضلات فقط أثناء الراحة وليس أثناء التدريب. يجب أن يكون لدى الجسم الوقت لاستعادة جميع الأضرار التي لحقت بالنسيج العضلي الذي لحق به أثناء التمرين ، وكذلك تصنيع مركبات بروتينية إضافية ، والتي يجب أن تتجاوز الكمية المطلوبة للتعافي. تسمى هذه العملية بالتعويض الفائق ، وهذه العملية بالتحديد هي التي تمثل نمو الأنسجة العضلية.
إذا كانت عضلاتك ترتاح لأقل من ثلاثة أيام ، فلن تكتمل عملية التعويض الفائق ولن تكون تمارينك بالفعالية التي تريدها.نعلمك أيضًا أن مدة التوقف المؤقت بين المجموعات يجب أن تكون 3-5 دقائق. هذه المرة ستكون كافية لاستعادة تخزين الطاقة في أنسجة العضلات بشكل كامل. يجب أن تفهم أنك بحاجة إلى تطوير كل المجموعات العضلية. إذا كان ظهرك أضعف من صدرك ، فسيبدأ التهدل في الظهور. من الواضح أن هذا لن يحسن مظهرك.
فوائد تدريب عضلات الصدر بالدمبلز
الدمبلز هي معدات رياضية ممتازة ولها عدد من الفوائد. يمكن استخدامها بالتناوب وهذا سيسمح لك بتصحيح الاختلالات في نمو العضلات من خلال جعلها تعمل بشكل مترابط. أيضًا ، بفضل هذه الأصداف ، يمكنك زيادة السعة عند القيام بتمارين بالدمبل للعضلات الصدرية للرجل.
نتيجة لذلك ، ستصبح العضلات أكثر شدًا وتحملًا. تشبه تقنية العمل باستخدام الدمبل من نواحٍ عديدة التدريب باستخدام قضيب الحديد ، ولكن من الضروري التأكد من أنها تتحرك بصرامة في مستوى عمودي ولا تسمح لها بلمسها. أيضًا ، لا تقم بتقويم مفاصل الكوع بالكامل للحفاظ على توتر عضلي ثابت.
نوصي بأن يقوم الرجل بمجموعة التمارين باستخدام الدمبل لعضلات الصدر التي يقدمها لك مرتين في الأسبوع. في درس واحد ، يجب أن تعمل على الجزء العلوي من الصدر ، وفي الدرس التالي ، قم بتدريب الجزء السفلي والوسطى. يجب ألا تزيد مدة الدرس عن ساعة. تذكر أيضًا أن تقسيم هذه المجموعة العضلية إلى ثلاثة أقسام أمر مشروط ، وقد لاحظنا بالفعل أن المجموعة تتكون من عضلتين كبيرتين.
كيف تأكل أثناء تدريب صدر الرجل؟
بشكل عام ، لا يهم العضلات التي تقوم بتدريبها ، والقواعد الغذائية هي نفسها. تحتاج إلى استهلاك كمية معينة من الكربوهيدرات والدهون ومركبات البروتين.
- الكربوهيدرات. هذه المغذيات هي المصدر الرئيسي للطاقة. ربما تعلم أن هناك نوعين من الكربوهيدرات: بطيئة وسريعة. في نظامك الغذائي ، يجب أن يكون التركيز الأساسي على البطء. سيسمح ذلك للجسم بتوفير الكمية المطلوبة من الطاقة بشكل كامل دون اكتساب الدهون. توجد الكربوهيدرات في الحبوب والخضروات والأعشاب والفواكه والتوت.
- مركبات البروتين. يجب أن تكون على دراية بـ RDA لهذه المغذيات ، حيث يتحدثون عنها في كل مكان. لتزويد الجسم بجميع الأمينات المهمة ، يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات الحيوانية. نتذكر أيضًا أن استخدام الأطعمة الرياضية سيكون مفيدًا جدًا أيضًا.
- الدهون. إنها مهمة للجسم وتستخدم في عدد كبير من العمليات البيوكيميائية المختلفة. على سبيل المثال ، يتم تهوية هرمون التستوستيرون من الدهون. ومع ذلك ، يجب عليك التخلص من الدهون المشبعة من نظامك الغذائي. تناول الزيوت النباتية وزيوت السمك. تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة مفيدة للجسم.
تمارين الدمبل الصدرية
الآن سوف نخبرك عن أكثر التمارين فعالية مع الدمبل للعضلات الصدرية للرجل ، والتي يمكن أداؤها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
تعمل هذه الحركة بشكل جيد في عضلات الصدر العلوية وتشرك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية. إذا كنت تمسك الصدفة بقبضة مستقيمة ، يمكنك زيادة شد العضلات بشكل ملحوظ. نوصي أيضًا أنه أثناء التحرك لأسفل ، انشر مفاصل الكوع قدر الإمكان وأنزل ذراعيك قدر الإمكان. يجب أن يكون منحدر المقعد بين 30 و 45 درجة. مع زيادة أخرى في الزاوية ، ستدخل الدلتا بشكل أكثر نشاطًا في العمل.
تثبيت الدمبل على مقعد مائل
حركة أخرى تهدف إلى تقوية عضلات الصدر العلوية. عند القيام بذلك ، يمكنك استخدام قبضة مباشرة أو محايدة. لتقليل خطر الإصابة ، لا تخفض ذراعيك إلى ما دون مستوى الصدر. زاوية ميل المقعد المثلى هي نفسها كما في الحركة السابقة.
اضغط الدمبل على مقعد أفقي
تحظى حركة الحديد هذه بشعبية كبيرة لدى الرياضيين. باستخدام الدمبل ، يمكنك زيادة السعة بشكل كبير ، وبالتالي زيادة الحمل على العضلات. يُنصح بعدم فرد ذراعيك بالكامل حتى تكون العضلات تحت الحمل طوال الوقت.
وضع الدمبل على مقعد أفقي
على عكس إجراء تخطيط على مقعد مائل ، في هذه الحالة ، يشارك القسم الأوسط من عضلات الصدر بنشاط في العمل.
بلوفر الدمبل
بعد أن اتخذت وضعية الاستلقاء على المقعد ، عليك أن تأخذ الدمبل بكلتا يديك وترفعه فوق صدرك. بعد ذلك ، أنزل القشرة إلى أدنى مستوى ممكن خلف رأسك.
فيما يلي جميع تمارين الدمبل الصدرية الأساسية للرجل والتي ستساعدك على تحقيق أهدافك. إذا لم تكن قد استخدمت الدمبل من قبل لتدريب عضلات صدرك ، فبعد إدخال هذه الحركات في برنامجك ، يمكنك معرفة مدى فعاليتها.
تحقق من برنامج تدريب الصدر في هذا الفيديو:
