تعلم كيفية تدريب الرجل في المنزل لبناء اللياقة البدنية بأقل وقت وجهد. الآن سوف نقدم لك برامج التمارين المنزلية للرجال الذين يستخدمون أوزانهم ، بالإضافة إلى المعدات الرياضية. الآن يمكنك العثور على الإنترنت على عدد كبير من البرامج التدريبية المصممة لأداءها في المنزل.
خلافًا للاعتقاد الشائع ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في المنزل مفيدة جدًا وفعالة أيضًا. إنها مناسبة للأشخاص الذين لا يخططون لاكتساب الكثير من العضلات ، ولكنهم يريدون فقط ضخ ما لديهم.
التدريبات المنزلية لوزن الجسم للرجال
يعتقد الكثير من الناس أن بناء العضلات لا يمكن أن يتم إلا بمساعدة المعدات الرياضية. في الوقت نفسه ، لا يمكن أن يكون استخدام وزنك أقل فعالية. هذا يتطلب برنامج التمرين المنزلي المناسب للرجال. لكن يجب أن تفهم أنه في هذه الحالة ، لن تكون قادرًا على اكتساب الكثير من كتلة العضلات. لكن الحفاظ على لياقتك سيكون مثاليًا. من المنطقي أيضًا الانخراط في وزن الجسم للرياضيين المبتدئين الذين ليس لديهم عضلات بعد.
تدريب وزن الجسم مثالي أيضًا للفتيات. ومع ذلك ، إذا كنت رياضيًا متمرسًا في رحلة عمل ، فيمكنك الحفاظ على لياقتك من خلال برنامج تمرين منزلي للرجال ذوي وزن الجسم. تهدف مجموعة التمارين المقدمة إلى تطوير جميع عضلات الجسم. سوف يساعدك ليس فقط في الحفاظ على قوة العضلات ، ولكن أيضًا على حرق الدهون ، وهو أمر مهم جدًا للفتيات.
- دفع شكا. تتيح لك هذه الحركة تطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم بنشاط. عندما يتم إجراؤها ، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر والمثبتات في العمل. وكذلك الدلتا الأمامية. أولاً ، تحتاج إلى زيادة عدد التكرارات ، ومن ثم عليك إيجاد طريقة لتطبيق الأوزان. مع هذا ، يمكنك المساعدة ، على سبيل المثال ، حقيبة ظهر محملة.
- تمرين الضغط بين الكراسي. تتيح لك الحركة تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس ولهذا لا تحتاج إلى استخدام معدات رياضية خاصة. فقط ضع كرسيين (طاولات بجانب السرير) بجانب بعضهما وقم بالحركة. من المهم اختيار العناصر التي تكون مستقرة قدر الإمكان.
- تمرين الضغط مع ميل. يتم تنفيذ الحركة بشكل مشابه لعمليات الدفع الكلاسيكية ، ولكن يجب وضع الساقين على ارتفاع. نتيجة لذلك ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الصدر.
- شكا من سحب. حركة ممتازة تسمح لك بتمرين عضلات الظهر بجودة عالية. عندما تتمكن من القيام بـ 12 تكرارًا ، يجب أن تبدأ في استخدام الأوزان.
- عمليات السحب ، قبضة عكسية. هذه التقنية مشابهة للتمرين السابق ، لكنك تحتاج إلى استخدام قبضة عكسية عندما تكون راحة اليد في مواجهتك. تشجع الحركة على تطوير العضلة ذات الرأسين.
- فرط التمدد. بهذه الحركة ستتمكن من تقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف وكذلك الفخذ. للقيام بذلك ، يتم استخدام أجهزة محاكاة خاصة ، ولكن يمكنك استخدام سرير في المنزل. يجب أن يتدلى الجسم على حافة السرير عند مستوى الخصر وستحتاج إلى مساعد لدعم ساقيك ومنع السقوط.
- القرفصاء. إذا كنت تعمل بوزنك ، فعليك أن تنزل إلى أدنى مستوى ممكن. تشارك عضلات الفخذ وعضلات الأرداف بنشاط في الحركة.
- الطعنات. تمرين رائع لعضلات الساق. لتعقيدها ، استخدم الدمبل.
- رفع العجل. إنه يطور عضلات الربلة والأوزان أو يجب استخدام نوع آخر من الأوزان لتعقيد الأمور.
# 1 برنامج تدريب الوزن للرجال
إذا قررت التدرب في المنزل ، فعليك الالتزام بنفس مبادئ كمال الأجسام المستخدمة في صالة الألعاب الرياضية.بادئ ذي بدء ، أنت بحاجة إلى برنامج تمرين منزلي للرجال ، عليك اتباعه في المستقبل. سننظر في مثال على مثل هذا البرنامج أدناه. في المنزل ، في وجود المعدات الرياضية (يجب أن يكون لديك دمبل ، وحتى أفضل بالإضافة إلى الحديد) ، يمكنك التدريب بشكل فعال تقريبًا كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية.
بالطبع ، سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة نتائج التدريبات الخاصة بك ، ومع ذلك ، فإن التدريب في صالة الألعاب الرياضية لا يمكن أن يحقق نتائج فورية. يجب أن يعمل الرياضيون المبتدئون على جميع مجموعات العضلات في كل درس لعدة أشهر. ثم تحتاج إلى تقسيم الجسم إلى عدة مجموعات ، والتي يجب تدريبها في يوم منفصل. لنأخذ مثالاً على برنامج تمرين منزلي للرجال. اليوم الأول من التدريب - يتم ضخ عضلات الذراعين والظهر والصدر
- تمرين الضغط - قم بمجموعتين مع 10 إلى 12 ممثلين لكل منهما.
- تمرين الضغط بين الدعامات - قم بأربع مجموعات لكل منها ، مع 15 إلى 18 تكرارًا.
- تمرينات الضغط بذراع واحدة - قم بإجراء 3 مجموعات بمعدل 8 إلى 12 تكرارًا.
- تمرين الضغط ، بذراعين عريضين - قم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين لكل منهما.
- تمرين الضغط ، أذرع ضيقة - قم بمجموعتين من 6 إلى 10 ممثلين لكل منهما.
اليوم الثاني من التدريب - يتم ضخ عضلات الساقين
- القرفصاء - قم بأربع مجموعات مع كل مجموعة من 10 إلى 12 مرة.
- الطعنات - قم بأداء 3 مجموعات ، كل منها 10 إلى 12 ممثلين.
- تمرين رفع العجل في وضع الوقوف - قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 عدة لكل مجموعة.
اليوم الثالث من التدريب - يتم ضخ عضلات البطن
- Lying Leg Raises - قم بأربع مجموعات مع 20 ممثلاً لكل منها.
- Lying Body Raises - قم بأربع مجموعات مع 20 إلى 30 ممثلاً لكل منها.
برنامج تدريب الأثقال # 2 للرجال
كمثال ، سنقدم مركبًا آخر يمكن أن يكون فعالًا ليس فقط للرياضيين المبتدئين.
اليوم الأول من التدريب
في هذا اليوم نعمل على العضلة ذات الرأسين. اضبط وزن الدمبلز بحيث يمكنك أداء العدد المحدد من المجموعات والممثلين. في الوقت نفسه ، يجب أن تعطى لك التكرارات الأخيرة بصعوبة.
- تمرين لف العضلة ذات الرأسين - قومي بعمل 5 إلى 7 مجموعات ، كل منها 20 إلى 25 ممثلين.
- المطارق - قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات ، كل منها من 15 إلى 25 تكرار.
اليوم الثاني من التدريب
هذا يوم عمل على عضلات الصدر وسنعمل بنشاط على الأقسام الثلاثة لهذه المجموعة. يجب أداء جميع الحركات بوتيرة بطيئة.
- تمرين الضغط - قم بعمل 5 إلى 7 مجموعات ، كل منها 15 إلى 35 ممثلين.
- تمرينات الضغط المائلة - قم بعمل 3 إلى 5 مجموعات ، كل منها بمعدل 15 إلى 30 ممثلاً.
- تمرين الضغط - قم بعمل 3 إلى 5 مجموعات ، كل منها 15 إلى 30 ممثلين.
اليوم الثالث من التدريب
بعد اليومين الأولين من التدريب ، تحتاج إلى الراحة ليوم واحد. ويخصص يوم التدريب الثالث للعمل على عضلات حزام الكتف أو الدلتا. من خلال استخدام ثلاثة تمارين ، ستكون قادرًا على التدرب بفعالية على جميع أقسام دلتا.
- ضغط الدمبل بالجلوس - قم بأداء 5 إلى 6 مجموعات ، كل منها 20 إلى 25 ممثلين.
- تمديد الدمبل - قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات ، كل منها من 15 إلى 25 ممثلين.
- رفع الدمبل الأمامي - قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات ، كل منها من 15 إلى 25 ممثلاً.
اليوم الرابع من التدريب
الآن عليك أن تعمل على عضلات ظهرك وستصبح عمليات السحب هي الحركة الرئيسية.
- عمليات السحب - قم بعمل 5 إلى 8 مجموعات للفشل.
- صفوف الدمبل - قم بعمل 3 إلى 5 مجموعات مع 15 إلى 20 ممثلين لكل منها.
- هز الكتفين - قم بأداء 4 إلى 7 مجموعات ، كل منها يتراوح من 20 إلى 25 ممثلاً.
اليوم الخامس من التدريب
مرة أخرى ، بعد يومين من الدراسة ، نمنح الجسم يومًا من الراحة ونبدأ في تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين الضغط ، أذرع ضيقة - قم بعمل 5 إلى 7 مجموعات ، كل منها من 15 إلى 25 ممثلاً.
- تمرين الضغط العكسي بنش - قم بأداء 4 إلى 5 مجموعات ، كل منها 20 إلى 50 ممثلين.
- تمديدات الدمبل خلف الرأس - قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات ، كل منها من 15 إلى 20 ممثلاً.
اليوم السادس من التدريب
هذا هو اليوم الأخير من روتين التمرين لتنمية عضلات ساقيك. بعد ذلك تستريح لمدة يوم ويتكرر البرنامج من البداية.
- القرفصاء الموزونة - قم بعمل 5 إلى 6 مجموعات ، كل منها 20 إلى 25 ممثلين.
- صفوف الدمبل ذات الأرجل المستقيمة - قم بأداء 4 إلى 5 مجموعات ، كل منها يتراوح من 15 إلى 20 تكرارًا.
لمزيد من المعلومات المفيدة حول التدريبات في المنزل للرجال ، انظر هنا:
