يرغب الكثير من الناس في ممارسة الرياضة ، لكن تبين أن هذا ليس بهذه السهولة من وجهة نظر نفسية. تعرف على كيفية تحفيزك للقيام بكمال الأجسام. إذا نظرت إلى كمال الأجسام بعيون رجل عادي ، فستبدو وكأنها رياضة بسيطة للغاية. كل ما تحتاجه هو زيارة القاعة ورفع جبال من الحديد. بعد فترة زمنية معينة ، سوف تتحول إلى رجل مضخّم. لسوء الحظ ، يمكن قول الشيء نفسه غالبًا عن غالبية المتخصصين ، الذين يقدمون نتيجة لذلك توصيات غير مجدية تمامًا. أدت هذه الحقيقة إلى ظهور عدد كبير من الكتيبات المختلفة المنسوخة من مصادر أجنبية.
غالبًا ما يستخدم الرياضيون المبتدئون برامج تدريب لاعبي كمال الأجسام المشهورين ويرتكبون خطأ. يجب اختيار برنامج تدريب فردي لكل شخص. قراءة الكتب عن حياة وتدريب مشاهير عالم كمال الأجسام ، بالطبع ، ممكنة بل ضرورية. لكن برامج التدريب الخاصة بهم ربما لن تعمل من أجلك. اعتمد فقط على الحقائق من البحث العلمي. لنتحدث عن كيفية جعل نفسك تمارس رياضة كمال الأجسام.
كيف تبدأ دروس كمال الأجسام؟
بادئ ذي بدء ، أنت بحاجة إلى الرغبة. إذا لم يكن هناك ، فلن تكون قادرًا على إجبار نفسك على ممارسة الرياضة. ربما يقنعك أحد الأصدقاء بالبدء في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لكن هذا لن يدوم طويلاً على الأرجح. يجب أن تفهم أن كمال الأجسام ليس مجرد رفع للأثقال. يجب التعامل مع عملية التدريب بحكمة.
حلل إمكاناتك الجينية. لا توجد طريقة يمكنك من خلالها إصلاح ما وهبته الطبيعة لك. من الضروري فقط تطوير هذه المؤشرات. أيضا ، لا ينبغي أن يكون لديك أي مشاكل صحية. على الرغم من عدم خضوع أي شخص تقريبًا لفحص طبي قبل البدء في زيارة صالة الألعاب الرياضية ، فقم بذلك بنفسك.
بعد ذلك ، يجب أن تجد مدربًا جيدًا. إنه صعب للغاية ، لكنه ضروري. عندما تكون في حالة البحث عن صالة ألعاب رياضية للتدريبات المستقبلية ، فاكتشف ما إذا كان بإمكان المدربين إنشاء برنامج تدريبي أو سيكون عليك قصر نفسك على دراسة الملصقات ومقاطع الفيديو من YouTube. إذا حصلت على إجابة إيجابية على سؤالك ، فما عليك سوى مقارنة برنامجين مصممين للأشخاص من أنواع أجسام مختلفة. إذا كان لديهم الكثير من القواسم المشتركة ، فابحث عن غرفة أخرى.
قم أيضًا بتقييم قدراتك المالية. سيتعين عليك دفع رسوم الاشتراك طوال الوقت ، وفي وقت ما سترغب في البدء في استخدام المكملات الرياضية. إذا لم تتمكن من "سحب" كل هذا ماليًا ، فقم بجمع المال وشراء الحديد (أقصى وزن حوالي 100 كيلوغرام) بمجموعة من الدمبل (حتى 50 كيلوغرامًا). ستحتاج أيضًا إلى أقراص حديدية بأوزان مختلفة ورفوف قرفصاء ومقعد (عرض / ارتفاع / طول - 28/42/150 سم). بعد ذلك يمكنك التدرب في المنزل لأول مرة.
إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة أو على الإطلاق ، فعليك ألا تستخدم الأوزان الكبيرة على الفور. من الأفضل أن تبدأ الدراسة في 18 أو 19 ساعة. في نفس الوقت ، احسب بحيث تمر ساعتان على الأقل بعد الغداء. إذا كان نمط حياتك السابق مستقرًا ، فابدأ بالمشي لمدة نصف ساعة يوميًا بوتيرة سريعة لبضعة أسابيع. بعد ذلك ، انتقل إلى الركض مع زيادة المسافة تدريجياً. هذا سوف يعد الجسم لتدريب القوة. ابدأ بوزن دمبل يتراوح من 3 إلى 6 كيلوغرامات وقم بعمل المركب التالي كل يومين:
- ثني الذراعين.
- ثني الذراعين ، قبضة عكسية.
- اضغط على الدمبل من الكتفين في وضع الوقوف.
- تربية الأيدي على الجانبين.
- رفع الذراعين مع الدمبل أمامك.
- استقامة الذراعين للخلف في منحدر.
- دفع شكا.
يتم تنفيذ جميع التمارين في مجموعة واحدة من 20 تكرار. قد يكون الاستثناء هو عمليات الدفع ، والتي يمكن إجراؤها في مجموعتين. على الأرجح ، سيعتبر الكثيرون أن مجموعة واحدة لن تكون كافية. لكن بالنسبة للمبتدئين الذين ليس لديهم خبرة في الرياضة ، سيكون هذا كافياً. يجب عليك استخدام هذا النظام في غضون شهر ونصف.
في البداية ، يجب تدريب الجسم بالكامل في وقت واحد وعدم الاهتمام بمجموعات العضلات الفردية. استخدم تمارين أساسية فقط من 8 إلى 10 في جلسة واحدة. يجب أن تكون مدة التمرين حوالي 60 دقيقة. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت ، فأنت على الأرجح تقوم بتمارين إضافية أو تستخدم فترات توقف طويلة بين المجموعات. بعد شهر ونصف من الفصول وفقًا للمخطط أعلاه ، انتقل إلى فصلين أو ثلاثة فصول في الأسبوع. الآن عليك أن تبدأ في الاهتمام بكل مجموعة عضلية. مدة هذه المرحلة 1.5 شهر. فيما يلي مخطط التدريب للمرحلة الثانية:
- القرفصاء.
- قف بجانب الطريق.
- يقف العجل يرفع.
- اضغط على مقعد في وضعية الانبطاح.
- عازمة على قضبان.
- ثني الذراعين.
- تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس المعرضة.
قم بأداء جميع التمارين في مجموعتين من 8 إلى 10 مرات. يُنصح أيضًا بدمج الحركتين الأوليين (القرفصاء والبلوفر) في سلسلة سوبر. هذا المفهوم يعني تنفيذ الحركات دون توقف بينها.
تذكر أنه يجب إجراء مجموعات الإحماء قبل كل تمرين ، فمن الممكن أن يكون ذلك في حالة وجود شريط فارغ. في نفس الوقت ، لا تنس الإحماء العام في بداية الدرس.
احصل على الدافع للقيام بكمال الأجسام في هذا الفيديو:
