اكتشف مجموعات العضلات التي تشارك في أداء تمارين الضغط ، وما هي أنواع تمارين الضغط ، وكيفية إنشاء برنامج تدريب فردي. ستكون المحادثة اليوم حول ما إذا كان من الممكن القيام بالضغط فقط في المنزل وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح. يعد هذا أحد أكثر تمارين القوة شيوعًا ولا تحتاج إلى أي معدات أو معدات تمارين خاصة للقيام بذلك. هناك عدة أنواع من تمارين الضغط مع بعض الاختلافات. سوف تتعلم عن كل هذا اليوم.
هل من الممكن ضخ العضلات نوعيًا بمساعدة تمارين الضغط وحدها؟
غالبًا ما تسمع أن هذا التمرين لا يسمح لك بتمرين العضلات بشكل نوعي ، لأنه لا يسمح بالحمل بالتقدم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إعطاء عدد كبير من المساوئ التي يُزعم أنها تمتلكها عمليات الدفع ، وغالبًا ما تأتي هذه التصريحات من أشخاص لم يتمكنوا من تحقيق نتائج إيجابية بمساعدة هذه الحركة. وربما لم يحاول بعضهم.
وتجدر الإشارة إلى أن الكثيرين لا يستطيعون تحقيق أهدافهم ، حتى أثناء التدريب بالبار والأثقال. اذهب إلى أي مركز للياقة البدنية وتأكد من وجود عدد قليل نسبيًا من لاعبو الاسطوانات الحقيقيين. لكن هناك الكثير من الأشخاص الذين يحاولون بكل قوتهم ضخ عضلاتهم ، لكن لا شيء يأتي من ذلك. ولكن هناك أيضًا فئة من الرياضيين الذين يتدربون فقط على الشريط الأفقي وفي نفس الوقت يتمتعون بشكل بدني ممتاز. مما لا شك فيه. لا يمكن مقارنة بنيتهم الجسدية بنجوم كمال الأجسام ، لكن هل تحتاجها؟
إذا كنت ترغب في الحصول على إجابة لسؤال ما إذا كان من الممكن الضخ فقط من خلال عمليات الدفع في المنزل ، فأنت بحاجة أولاً وقبل كل شيء إلى استخدام النهج الصحيح لتنظيم عملية التدريب. لاحظ كيف يقوم معظم الناس بالتمرين - فهم لا يتبعون الأسلوب ولا يتحكمون في حركاتهم ويركزون على الكمية. في كمال الأجسام ، لا يمكن أن تكون أي حركة فعالة إلا إذا تمت ملاحظة جميع الجوانب الفنية. حتى الرياضي المناسب يمكنه أداء 20 أو 30 عملية دفع بشكل صحيح.
ما هي العضلات التي تشارك في تمارين الضغط؟
دعونا نقرر أي العضلات يمكن ضخها عند القيام بتمارين الضغط:
- العضلة الصدرية الكبرى.
- دلتاس.
- ثلاثية الرؤوس.
- عضلة الكوع.
تم تصميم كل هذه العضلات لأداء مهام محددة. يقع أكبر حمل في التمرين الكلاسيكي على الصدر. تبدأ الدلتا بالعمل في لحظة الحركة لأعلى من أسفل نقطة المسار. تم تصميم العضلة ثلاثية الرؤوس لثني الذراعين وتحويل تركيز الحمل عليها ، من الضروري استخدام وضعية ضيقة للذراعين.
يمكن أن يؤدي أداء تمارين الضغط بانتظام إلى النتائج التالية:
- يتم تقوية العضلات.
- نوعية السرعة آخذة في التطور.
- زيادة الرشاقة والقدرة على التحمل.
- يتم تقوية عضلات البطن وحزام الكتف.
كيف تقوم بأنواع مختلفة من تمارين الضغط بشكل صحيح؟
تمرين كلاسيكي
لأداء هذه الحركة ، يجب أن تضع يديك على مستوى مفاصل الكتف. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على الاستفادة القصوى من عضلات صدرك. لسوء الحظ ، ينسى الكثير من الناس الجوانب الفنية للتمرين ، مع التركيز فقط على عدد التكرارات. إذا قرر الشخص ، على سبيل المثال ، إجراء 20 عملية دفع ، فسوف يقوم بها ، غافلًا تمامًا عن هذه التقنية.
ومع ذلك ، يصعب وصف هذا النهج في العمل بالكفاءة ، لأن فعالية أي تمرين للقوة يعتمد في المقام الأول على جودة عضلات الاستهداف ، وليس عدد مرات التكرار. من المهم أن تتذكر أن العضلات التي تعمل عليها يجب أن تكون تحت الحمل طوال التمرين. يشير هذا إلى أنه يجب عليك تجنب التوقف عند نقاط نهاية المسار.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على أسلوب التمرين. ضع يديك وأصابع قدميك على الأرض. يجب أن تكون الذراعين على مستوى مفاصل الكتف ويجب أن تكون ممدودة بالكامل. للحفاظ على جسمك في خط مستقيم ، شد الأرداف ولا ترخيهما حتى تكتمل المجموعة. هذه نقطة مهمة جدًا ويجب أن نتذكر أنه عند القيام بتمارين الضغط ، يجب أن يتم شد الجسم في خط واحد. نوصي أيضًا بشد عضلات البطن لتثبيت وضعك.
اغوص للأسفل تقريبًا حتى يلمس صدرك الأرض. بعد التوقف في الجزء السفلي من المسار ، عد بسرعة إلى وضع البداية. إذا لاحظت أن الوركين بدأت في الترهل ، فهذه هي أول علامة على الإرهاق. في مثل هذه الحالة ، يجدر إكمال التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، تذكر أنه لا ينبغي توجيه نظراتك عموديًا إلى أسفل ، ولكن قليلاً أمامك. أثناء الحركة الهبوطية ، يجب شد مفاصل الكوع بزاوية 45 درجة بالنسبة للجسم.
تمرين الضغط من المقعد ومن الركبتين
إذا كنت غير قادر على أداء ثلاث أو أربع عدات تقنيًا بشكل صحيح ، نوصي باستخدام نسخة أسهل من التمرين - تمارين الضغط من المقعد أو من الركبتين. كلما كان سطح مسند راحة اليد أعلى ، كان من الأسهل عليك القيام بالتمرين. يشبه أسلوب هذه التمارين تمارين الضغط الكلاسيكية. إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، فعليك أن تضع يديك على مقعد أو تل آخر ، وتضع يديك على الأرض.
تمرين الضغط على ذراع واحدة
لا يمكنك البدء في أداء هذا النوع من تمرينات الضغط إلا بعد الوصول إلى شكل رياضي معين. اتخذ موقفًا مشابهًا للتمرين الكلاسيكي. في هذه الحالة ، يجب وضع اليد العاملة تحت الجسم ، ويجب وضع اليد الثانية خلف الظهر. لتسهيل الحفاظ على التوازن ، ضع قدميك حول عرض مفاصل الكتف أو حتى أوسع.
قد لا تتمكن من الغرق في أدنى مستوى ممكن على الفور. لا تنزعج ، يكفي لأول مرة أن تقوم بتمرين الضغط بطول 20 سم ، راقب جسدك ، ولا تسمح له بالسقوط على الجانب. أيضًا ، أثناء الحركة الهبوطية ، يجب أن ينحني مفصل الكوع للخلف. حاول أن تنزل تدريجيًا إلى الأسفل والأسفل ، بحيث تعمل بسعة كاملة نتيجة لذلك.
تمرين الضغط والأذرع الضيقة
هنا ، يمكن تمييز نوعين من التمارين في وقت واحد. أولهم يهدف إلى تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. أثناء التمرين ، يجب الضغط على مفاصل الكوع بإحكام على الجسم. في الجزء العلوي من المسار ، يجب أن يتم تمديد الذراعين بالكامل. ومع ذلك ، فإن التمرين لا يخلو من عيوبه:
- نطاق حركة صغير بما يكفي.
- من الممكن الشعور بعدم الراحة في منطقة الرسغ.
النوع الثاني من تمرين الضغط مع ضبط ضيق للذراعين يسمح لك ليس فقط باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن أيضًا باستخدام الصدر الأوسط. عند أداء الحركة ، يجب فصل مفاصل الكوع على الجانبين.
كيف تصنع برنامج تدريبي فعال لتمرين الضغط؟
من الواضح تمامًا أنه سيتم الحصول على أقصى النتائج من خلال الجمع بين عدة أنواع من عمليات الدفع. ومع ذلك ، يجب على المبتدئين أولاً إتقان التمرين الكلاسيكي وتعقيده تدريجياً. عندما تكون في مستوى لياقة جيد ، يمكنك البدء في استخدام برنامج التمرين التالي:
- تمرين كلاسيكي - من 3 إلى 4 مجموعات مع أقصى عدد من التكرار.
- الانخفاضات - من 3 إلى 4 مجموعات ، يكون عدد التكرارات بحد أقصى.
- تمرين الضغط الضيق في منتصف الصدر - عدد المجموعات 3-4 مع أقصى عدد من التكرارات في كل منها.
- تمرين الضغط الضيق للعضلات ثلاثية الرؤوس - من 3 إلى 4 مجموعات ، أقصى عدد من التكرار في كل منها.
نوصي بإجراء هذا التدريب مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، لا تنس مجموعات العضلات الأخرى. ربما يجدر التحدث بمزيد من التفاصيل حول تطور الحمل عند القيام بتمارين الضغط. يجب ان تعرف. أنه بدون استخدام هذا المبدأ ، ستتوقف سريعًا عن تطويرك.
لنفترض أنه لا يمكنك أداء التمرين الكلاسيكي بعد. في هذه الحالة ، ابدأ في أداء تمارين الضغط من على المقعد. لا تفكر في ذلك. أنه سيكون سهلا للغاية. مع مراعاة جميع الفروق التقنية لشخص غير مستعد ، يمكن حتى إجراء عمليات الدفع هذه بصعوبة كبيرة. بمجرد أن تشعر بالقوة ، ابدأ في أداء التمرين الكلاسيكي. بعد تحقيق نتائج إيجابية في ذلك ، يمكنك الانتقال إلى ما يسمى زيادة الوزن. ضع يديك على الأرض على نطاق أوسع من كتفيك. لكن بدلًا من تمارين الضغط ، انقل وزنك من يد إلى أخرى. يوصي الرياضيون المتمرسون بإيلاء اهتمام خاص لموضع الظهر الذي يجب تقويمه.
نصائح احترافية للقيام بتمارين الضغط
مع هذه الحركة ، لا يمكنك تقوية عضلات الصدر فحسب ، بل أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس وحزام الكتف وحتى العضلة ذات الرأسين. تعتبر عمليات الدفع بحق واحدة من أكثر التمارين أمانًا ، وإحدى فوائدها هي القدرة على التدريب بمفردك. القدرة على القيام بها في أي مكان تجعل الحركة أكثر تفضيلاً.
إذا كنت لا تزال غير بحاجة إلى تحويل التركيز إلى مجموعة عضلية معينة ، ولكن المهمة هي تقوية كل شيء ، فاستخدم إعداد اليد المتوسطة. في هذه الحالة ، يتم توزيع الحمل بالتساوي بين جميع العضلات المشاركة في العمل. تذكر أيضًا أنه كلما كانت الذراعين أضيق ، زاد تركيز الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم تضمين الأجنحة في العمل. إذا كنت تريد أن تعرف ما إذا كان يمكنك ممارسة تمارين الضغط في المنزل فقط ، فالجواب هو نعم. ومع ذلك ، من المهم للغاية اتباع الأسلوب عند إجراء التمرين.
لقد ذكرنا بالفعل تقنية التمرين أكثر من مرة اليوم. هذا ليس من قبيل الصدفة ، لأنه فقط في هذه الحالة سيكون أي تمرين للقوة فعالاً. يُنصح الرياضيون المتمرسون بالتركيز على هذا الجانب في المقام الأول. من المهم بنفس القدر إجراء عملية إحماء عالية الجودة قبل بدء الجزء الرئيسي من كل درس. هذا سوف يتجنب الاصابة.
على الرغم من أن عمليات الدفع آمنة قدر الإمكان ، إلا أنها حركة فسيولوجية ، مع عدم تسخين العضلات والمفاصل ، إلا أن مخاطر الإصابة عالية جدًا. أيضًا ، خلال الفصول الدراسية ، يجب أن تركز على حالتك. إذا كنت مريضاً فمن الأفضل تأجيل التدريب حتى لحظة الشفاء التام. لا تتعجل مع تقدم الحمل.
بالطبع ، بدون هذا ، لن تنمو ، لكن الزيادة الحادة في الحمل ستؤثر سلبًا على تقدمك العام. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على المبتدئين تجنب الأحمال الثقيلة في بداية الفصول الدراسية. جسمك ليس جاهزًا بعد للعمل الجاد ويستغرق وقتًا للتكيف. من حيث فعالية التدريب والتغذية والراحة لها أهمية كبيرة. تنمو العضلات فقط في فترات التوقف بين التدريبات. إذا لم تمنح عضلاتك الوقت الكافي للتعافي ، فلن تتمكن من التقدم. وفقًا للرياضيين المحترفين ، يعتمد أكثر من 50 بالمائة من نجاحك على جودة التغذية الخاصة بك.
اكتشف المزيد حول ما إذا كان يمكنك ممارسة تمارين الضغط:
