هل تريدين ضخ ثدييك في المنزل بتخصيص نصف ساعة في اليوم؟ ثم ألق نظرة فاحصة على تقنية الضغط السرية لتطوير عضلاتك الأساسية. محتوى المقال:
- تقنية التنفيذ
- أخطاء
- نصائح للرياضيين
تمارين الضغط العريضة هي حركة أساسية وتسمح لك بضخ عضلات صدرك بشكل نوعي. الميزة الرئيسية للحركة هي القدرة على الأداء في أي ظروف. كانت هذه الحقيقة هي التي جعلته يحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. يقع الحمل الرئيسي على عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الساعدين ، والدلتا الأمامية ، والضغط ، والغريب كما قد يبدو ، متورطون في عضلات الفخذ.
يمكن اعتبار عمليات الدفع ذات القبضة العريضة بأمان تناظرية لضغط البنش في وضعية الانبطاح. عندما تتباعد الذراعين عن بعضهما البعض ، يكون الحمل على عضلات الصدر. إذا قمت بتقليل المسافة بين الذراعين ، فستكون العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر نشاطًا في العمل.
تقنية لأداء تمارين الضغط من الأرض بإمساك واسع
ركز على الكذب على الذراعين الممدودتين. يمكنك وضع ساقيك كما تريد للحفاظ على التوازن. يمكنك القيام بتمارين الضغط على راحة يديك أو قبضتيك. هذا الوضع هو وضع البداية ويمكنك البدء في القيام بعمليات دفع بقبضة واسعة.
أثناء النزول ، ثني ذراعيك بحيث تشير مفاصل الكوع في اتجاهات مختلفة. في الموضع السفلي من المسار ، لا تتباطأ ، ولكن ابدأ على الفور في أداء الحركة في الاتجاه المعاكس. تأكد من أن ظهرك دائمًا مستقيماً ، ورأسك لا تسقط أو ترتفع.
تمرينات الضغط بقبضة واسعة هي حركة آمنة تمامًا ، وهي ضارة لجميع أولئك الذين يستخدمون لتنمية عضلات الصدر. في الوقت نفسه ، من الضروري الالتزام بالتقنية الصحيحة ، لأنه في هذه الحالة فقط يمكن الحصول على أقصى نتيجة ممكنة.
أولاً وقبل كل شيء ، يتعلق هذا بمفاصل الكوع ومن أجل تقليل مخاطر الإصابة ، يجب ألا تقوم بفرد ذراعيك بالكامل في الموضع العلوي من المسار. موقع الظهر مهم بنفس القدر. يجب أن تكون دائما مسطحة. إذا قمت بثني أسفل ظهرك ، فسيؤدي ذلك إلى تقليل الضغط على عضلات صدرك عن طريق نقل جزء منه إلى ظهرك. عند رفع الأثقال ، يمكن أن يحدث ضرر بسبب انحراف أسفل الظهر.
للتخلص من احتمال انزلاق القدمين على الأرض ، يجب عليك ارتداء أحذية ذات نعال غير قابلة للانزلاق. أيضًا ، لتثبيت الجسم بشكل آمن ، يمكنك إراحة قدميك ضد أي شيء أو جدار.
أخطاء عند القيام بتمارين الضغط من الأرض مع قبضة واسعة
- تجاهل الإحماء. هذا خطأ شائع جدًا لعدد كبير من الرياضيين المبتدئين عند أداء أي حركة ولا يُستثنى من ذلك تمرين الضغط من الأرض بقبضة واسعة. بغض النظر عن مدى سهولة الحركة التي قد تبدو لك ، في حالة عدم وجود إحماء عالي الجودة ، يمكنك إتلاف مفاصلك. يمكنك تحضير نفسك لهذه الحركة باستخدام الدمبل.
- أخطاء التنفس … أيضا خطأ شائع للمبتدئين. يلعب التنفس دورًا مهمًا ويجب أن تضع ذلك دائمًا في الاعتبار. حبس أنفاسك سيشد عضلاتك كثيرًا وستكون قادرًا على ممارسة الرياضة بشكل أكثر فعالية. إذا كنت تتنفس ، فسيتم تقليل نتيجة أداء الحركة. ازفر في الجزء العلوي من المسار واستنشق في الأسفل.
- الحركة متشنجة. مع التطور غير الكافي لقوة العضلات ، لا يستطيع الرياضي أداء تمارين الضغط بشكل صحيح ويحاول مساعدة نفسه في عضلات ظهره. إذا قمت بذلك ، سيبدأ أسفل ظهرك في الانحناء ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
أطراف تمرين الضغط بمقبض واسع للرياضيين
خلال الحركة ، عليك التأكد من شد ظهرك ورجليك في خط واحد. لا تحني ظهرك أو أسفل (لا ترفع) حوضك. إذا قمت برفع الحوض ، فإن كفاءة الحركة ستنخفض بشكل كبير.
لتحسين سرعة أداء العضلات ، وهو أمر مفيد جدًا لممثلي فنون الدفاع عن النفس ، قم بأداء تمارين الضغط بالقطن. أبسط خيار هو التصفيق أمامك. إذا كنت ترغب في تعقيد المهمة ، فقم بالتصفيق خلف رأسك. يمكن للرياضيين المتمرسين التصفيق خلف ظهورهم.
سيساعدك وضع ذراعيك على المدرجات على إنزال جسمك وعمل عضلاتك بقوة أكبر.
كيفية أداء تمرين الضغط من الأرض بقبضة عريضة ، شاهد هذا الفيديو:
