تعرف على الأسلوب السري للقيام بأكثر التمارين فعالية لساعديك. النتيجة مضمونة 100٪. تقطع الساعدان شوطًا طويلاً في زيادة قوة الذراع. إذا كانت هذه العضلات متخلفة في التطور ، فسيكون من الصعب عليك أداء حركات أخرى أثقل ، مثل تمرين الضغط على البنش. نظرًا لأن ثني الذراعين فقط باستخدام قضيب حديد بقبضة علوية يكون فعالًا لعضلات الساعدين ، فيجب أن تقوم بهذه الحركة.
يشتمل التمرين على العضلة ذات الرأسين والساعد الجانبي والعضلة العضدية. بالمقارنة مع رفع الحديد الكلاسيكي ، فإن هذه الحركة لها العديد من الميزات المهمة:
- لاستبعاد العضلة ذات الرأسين من العمل قدر الإمكان ، من الضروري اختراق الذراعين.
- يقع معظم الحمل على العضلة العضدية.
- يتم العمل على الجزء الجانبي من الساعد نوعيا.
من خلال القيام بحليفة الحديد مع قبضة علوية ، يمكنك أيضًا تقوية تمديدات المعصم ، مما يعزز بشكل كبير من القبضة. إذا كنت جادًا بشأن كمال الأجسام ، فسيتعين عليك في مرحلة ما العمل بوزن كبير وهنا ستحتاج إلى قبضة قوية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لممثلي فنون الدفاع عن النفس أداء الحركة ، حيث يمكنهم زيادة قوة الضربة.
كيف تفعل حليقة الحديد بشكل صحيح؟
في كثير من الأحيان ، يعتقد الرياضيون أن هذه حركة بسيطة للغاية ، وعند الفحص الدقيق يتبين أنها رأي خاطئ. يجب أن تؤخذ المقذوف بالمسكة العلوية في عرض مفاصل الكتف ، ووضعها على مستوى الفخذ.
يجب رفع المقذوف حتى يصبح الساعدان موازيين للأرض. أثناء الحركة الصاعدة ، استنشق واخفض القذيفة عند الزفير. قم بالحركة بوتيرة بطيئة. من المهم أيضًا استبعاد حركة مفاصل الكوع ، حيث يجب الضغط بشدة على الجسم.
نظرًا لأن التمرين يثقل كاهل الساعدين ، فإن الأمر يستحق القيام به في نهاية الجلسة. يمكنك أيضًا أن توصي بعمل ثني الرسغ بعد هذه الحركة لزيادة الحمل على العضلات. للحصول على نتائج رائعة ، قم بإجراء تمرينات الحديد العلوية في ثلاث مجموعات كل منها 15 تكرارًا.
لتقليل مخاطر الحصول على العشب ، لا تستخدم وزن مقذوف كبير. يمكن للاعبي كمال الأجسام المبتدئين العمل بشريط فارغ أو دمبل خفيف. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على إتقان تقنية الحركة جيدًا وتقليل مخاطر الإصابة. في كثير من الأحيان ، يحاول الرياضيون مساعدتهم على أداء الحركة باستخدام عضلات الظهر ، وهو ما لا يمكن القيام به. لن يقلل هذا من فعالية التدريب فحسب ، بل قد يؤذي ظهرك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى ظهر صلب ، فقم بتقليل وزن المقذوف. في بعض الأحيان يتم تنفيذ الحركة بمساعدة صديق يمكنه التحوط في لحظة فشل العضلات.
الأخطاء الشائعة عند لف الذراعين باستخدام قضيب الحديد
في أغلب الأحيان ، عند إجراء ثني الذراعين باستخدام قضيب حديد بقبضة من الأعلى ، أثناء رفع المقذوف ، يبدو أن اليدين "تنفجر". يمكن أن يحدث هذا حتى أثناء التدريب بشريط فارغ. في أغلب الأحيان ، يرتكب المبتدئون خطأً مماثلاً ، لأنهم لا يمسكون بالقذيفة بشكل صحيح. خلال هذا "العصير" تتعب المفاصل بسرعة كبيرة. يمكن أن يتسبب ذلك في إصابة عند التعامل مع أوزان كبيرة.
أيضًا ، في بعض الأحيان يؤدي الرياضيون هذه الحركة في بداية الدرس ثم لا يمكنهم إكمال النهج نوعياً. لقد قلنا بالفعل أنه عند إجراء حليقة باستخدام قضيب حديد بقبضة من الأعلى ، فإن عضلات الساعد تتعرض للكثير من التوتر وتتعب بسرعة. ولهذا السبب فإن أفضل أداء للحركة هو منتصف التدريب أو في مرحلته النهائية.في هذا الوقت ، تكون العضلات متناسقة بشكل جيد ولن تكون متعبة للغاية.
يجب التخلص من كل النفضات عند أداء التمرين. يجب ألا يكون الإيقاع عاليًا حتى تتمكن من التحكم في الحركة بأكملها. أي رعشة يمكن أن تسبب إصابة في المفصل.
نصائح أعلى قبضة باربل الضفيرة للرياضيين
يجب أن تتذكر أن هذه الحركة هي لتدريب عضلات الرسغ وليس العضلة ذات الرأسين. لهذا السبب ، يجب تحميل هذه العضلات قبل القيام بالتموجات العلوية.
يجب أن تُحمل المعدات الرياضية دائمًا عند عرض مفاصل الكتف. إذا قمت بحركة بشريط منحني ، فإن تركيز الحمل سينتقل إلى العضلة ذات الرأسين. تأكد من أن مفاصل الكوع مضغوطة دائمًا بإحكام على الجسم ، مما يؤدي إلى استبعاد حركتها.
لا تتأرجح الجسم وتساعد نفسك بظهرك. يمكن القيام بذلك ، ولكن فقط خلال التكرار النهائي عندما لا يكون لديك قوة متبقية لحركة نظيفة. عندما لا تتمكن من القيام بثماني عمليات تكرار ، فأنت بحاجة إلى تقليل وزن المقذوف.
ستكون هذه الحركة طريقة رائعة لإنهاء يوم تدريب اليد. ستجعل ساعديك أقوى وأكثر مرونة.
تحقق من تقنية التمرين في هذا الفيديو:
