تعلم كيفية عزل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح لتمرين العضلة الداخلية. تقنية التنفيذ التفصيلية من الرياضيين ذوي الخبرة. يعتقد العديد من الرياضيين أن تمديد الدمبل منحنٍ هو الأفضل ، أو على الأقل أحد تلك التمارين التي تهدف إلى تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن تكون هذه الحركة مفيدة جدًا للفتيات اللاتي يحتجن إلى التخلص من التراخي في أذرعهن. في حين أن هذا يبدو واضحًا ، لا يمكن للرافعين المبتدئين القيام بتمديد الانحناء على الدمبل بشكل صحيح في المحاولة الأولى.
يسمح لك التمرين بإشراك جميع أقسام العضلة ثلاثية الرؤوس ويساعد في عزل الحمل. سيكون مفيدًا جدًا في تصحيح عدم التناسق في تطوير العضلات المستهدفة ولهذا تحتاج إلى زيادة عدد التكرارات للعضلة المتأخرة.
هذه الحركة مثالية للمبتدئين والفتيات ، كما أنها غير قادرة على تحميل الفرشاة بشكل كبير. الفئة الوحيدة من الرياضيين الذين لا ينصح بهذه الحركة هم أولئك الذين يعانون من إصابة في مفصل الكوع. إذا شعرت بألم في مرفقيك ، فقلل عدد المجموعات والكرات. وفي الحالات الخطيرة ، من المنطقي التخلي تمامًا عن تنفيذه لبضعة أسابيع.
كيفية القيام بتمديد الدمبل المنحني بشكل صحيح؟
ضع ركبة واحدة على المقعد وامسك الحافة بنفس اليد للحفاظ على التوازن. من الضروري الانحناء قليلاً حتى يكون الجسم موازيًا للأرض. اسحب معدتك وشد عضلات بطنك.
أخذ الدمبل في يدك ، وثنيها في مفصل الكوع بزاوية قائمة. ثم تحتاج إلى رفع الكوع إلى مستوى موازٍ للكتف مع الأرض ، بينما يجب توجيه الساعد لأسفل. أثناء الاستنشاق ، قم بتصويب مفصل الكوع للخلف بدقة حتى يتم تمديد الذراع بالكامل. توقف مؤقتًا في هذا الوضع لمدة عدتين وابدأ في التحرك في الاتجاه المعاكس ، وزفر الهواء.
من المهم جدًا عدم تأرجح المعدات الرياضية كثيرًا من أجل القضاء على القصور الذاتي. بالإضافة إلى إضعاف كفاءة الحركة ، فقد تتعرض للإصابة. إذا كنت تريد العمل بكلتا يديك في نفس الوقت ، فلن تحتاج إلى مقعد. تحتاج فقط إلى الوقوف بشكل مستقيم ثم إمالة جسمك إلى الأمام.
نصائح لتمديد الدمبل للرياضيين
ستساعدك هذه النصائح في تحقيق أقصى استفادة من تمديد الدمبل المنحني:
- حاول أن تحافظ على مفصل الكوع متماشياً مع مفصل الكتف.
- في الوضع الأولي ، يجب تشكيل زاوية قائمة بين الساعد والكتف.
- لا تقم بأرجحة ساعدك كثيرًا ، لأن استخدام الزخم يقلل الكفاءة.
- لا تستخدم وزن عمل ثقيل.
- قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8-12 عدة لكل مجموعة.
في أغلب الأحيان ، يرتكب الرياضيون نفس الخطأ ، أي خفض مفصل الكوع. يحدث هذا بشكل أساسي على مستوى العقل الباطن وتحتاج إلى مراقبة موضع مفصل الكوع باستمرار. يقلل هذا الخطأ من نطاق الحركة ، ونتيجة لذلك ، يقلل الحمل. أيضًا ، للتعويض عن المسار المنخفض ، غالبًا ما يثني الرياضيون الذراع أكثر مما هو مطلوب لأداء التمرين بشكل صحيح.
هذا كل ما أود أن أخبركم به عن تقنية أداء الحركة. لقد قلنا بالفعل في بداية المقال أن تمديد الدمبل المنحني ليس صعبًا جدًا من موقع التقنية ، لكنك ستحتاج بالتأكيد إلى بعض الوقت لإتقانها. من المهم جدًا إتقان الحركة أولاً وبعد ذلك فقط تبدأ في زيادة الوزن. خلاف ذلك ، لن تتقدم بل قد تتضرر.
لمزيد من المعلومات حول كيفية القيام بتمديد دمبل منحنٍ ، انظر هنا:
