هل تحلم بامتلاك العضلة ذات الرأسين 50 سم؟ إذن فأنت بحاجة إلى تبني التمارين المتخصصة التي يستخدمها محترفو كمال الأجسام. يحتاج الرياضيون إلى تضمين تدريب الذراع في برنامجهم التدريبي حتى تتاح للعضلات وقتًا للتعافي وتحقيق التعويض الفائق. من المهم أيضًا أن يكون حجم التدريب هو الأمثل ، وأن تكون تقنية أداء الحركات عالية.
الحجم الأمثل يعني تحميل العضلات المستهدفة بالإيقاع والسعة المطلوبين. اليوم سنتحدث عن تخصص الذراعين في كمال الأجسام.
ميزات التدريب اليدوي
تخضع جميع عضلات الجسم لنفس قوانين علم الأحياء ، وبالتالي ، يجب على الرياضيين استخدام خطة استعادة التوتر للحصول على أفضل النتائج. ومع ذلك ، في الممارسة العملية ، يولي العديد من الرياضيين اهتمامًا كبيرًا لعزل الحركات ولا يتقدمون في الحمل. في هذه الحالة ، نأمل في زيادة كتلة العضلات.
هذه عملية بيولوجية معقدة للغاية لتكييف الجسم مع زيادة النشاط البدني باستمرار. عليك أن تفهم أنك ستكون قادرًا على التقدم من خلال زيادة الحمل على العضلات المستهدفة. نظرًا لأن الأذرع أقل قوة بشكل ملحوظ من مجموعات العضلات الأخرى ، وخاصة عندما تكون متخلفة في النمو ، فمن الضروري عزلها. يجب أن تحول أولويتك إلى أسلوب التمرين.
لهذه الأغراض ، يُنصح باستخدام أجهزة لتثبيت مفاصل الكوع عند أداء تمارين العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال ، آلة الضغط في كاليفورنيا أو الضغط العكسي ، عند تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن يكون مقعد الماشية أداة تثبيت ممتازة. ولنقل ، استخدم أرني حزامًا من النايلون لهذا الغرض.
تحتاج أيضًا إلى معالجة أوزان العمل بشكل صحيح بحيث لا يعاني الجهاز مع تقدم الحمل. قد يبدو كالتالي: بعد إتمام 15 أو 16 تكرارًا بوزن واحد ، قم بزيادتها. بعد ذلك ، ابدأ بـ 12 تكرارًا وقم بالتدريج حتى تصل إلى 15 أو 16 مرة ثم قم بزيادة الوزن مرة أخرى.
يمكنك ممارسة تمارين اليد مرة كل 3 أو 4 أيام. هذا يرجع إلى حقيقة أن مجموعات العضلات الصغيرة تتعافى بشكل أسرع مقارنة بالمجموعات الكبيرة. لكن يجب تقليص مدة التدريب وحجمه. سيشير الألم في العضلات إلى وجود حمل زائد. إذا كنت تعاني من ألم ، فهذا يعني أنك أرهقت عضلاتك بكمية كبيرة وتتداخل كمية كبيرة من حمض اللاكتيك مع إنتاج مركبات البروتين. وبالتالي ، فإن أهم شيء في تدريب الذراع هو زيادة الحمل والتقنية الصحيحة. يجب عليك اختيار مثل هذه الأوزان العاملة التي لن تزعج التقنية ، مع عدم نسيان التقدم. إذا كان برنامج التدريب الخاص بك يحتوي على أكثر من درس واحد لتنمية الذراعين خلال الأسبوع ، فيجب تدريب المجموعات المتبقية فقط على الحفاظ على لياقتهم.
أسباب تأخر نمو عضلات اليدين
في المجموع ، هناك ثلاثة أسباب رئيسية وراء تأخر الأيدي. الأول هو علم الوراثة. كل شخص لديه بنية عضلية مختلفة. على سبيل المثال ، يمتلك البعض عضلات ذات رأسين أطول ، بينما يمتلك البعض الآخر عضلات ذات رأسين أقصر. الوضع مشابه للعضلة ثلاثية الرؤوس.
يلعب طول العضلات دورًا كبيرًا في معدل تقدم نموها. كلما كانت العضلة أقصر ، كلما كان الوتر أطول ، وزادت صعوبة استخدام العضلات. سيحاول الجسم استخدام عضلات أخرى أثناء التمرين لأن هذا أسهل عليه. بناءً على ما سبق ، يمكننا أن نستنتج أنه مع العضلة ذات الرأسين القصيرة ، من المهم جدًا عزلها نوعياً. يجب عليك أيضًا أن تفعل مع العضلة ثلاثية الرؤوس.
يمكن أن يكون السبب الثاني لتأخر اليد هو تكوين العضلات.كما تعلم ، يتم تقسيم ألياف الأنسجة العضلية وفقًا لعدد الميتوكوندريا ومعيار ATPase لللييف العضلي. شخص ما لديه عدد كبير من الألياف البطيئة ، والبعض الآخر لديه ألياف سريعة. لكل منهم ، ستكون طرق التدريب المختلفة أكثر فعالية. تحتاج إلى تحديد نظام التدريب بشكل مستقل الذي سيحقق المزيد من النتائج. أسهل طريقة للقيام بذلك هي باستخدام يوميات.
السبب الثالث هو الأخطاء المختلفة التي لا تتعلق بالوراثة أو الخصائص الفردية الأخرى للرياضي. غالبًا ما تكون هذه أخطاء في بناء برنامج تدريبي. أثناء التمرين ، تحتاج إلى تحفيز إنتاج مركبات البروتين ، مما يسمح لك بالحصول على النتائج. أنت بحاجة إلى تطبيق جميع المبادئ الأساسية لكمال الأجسام ، والتي قيل عنها بالفعل عدد كبير من الكلمات.
تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والبايسبس
سيكون من الأفضل تخصيص يوم واحد لتنمية هذه العضلات أو دمجها مع تدريب مجموعة الكتف. يمكنك العمل فقط على الذراعين في درس واحد ، والجمع مع مجموعة الكتف في الدرس الثاني. من المهم جدًا أن تتذكر أنه عند الجمع ، يجب أن تعمل أولاً على الذراعين ، وبعد ذلك فقط تنتقل إلى مجموعة الكتف. الوضع مشابه لعضلات الذراعين. قم بتدريب الشخص الذي لديه أولوية أعلى بالنسبة لك أولاً.
هناك ثلاث تقنيات أكثر فاعلية في تنمية اليد:
- مجموعة كبيرة
- تناوب مجموعات العضلات
- تناوب الحركات.
أكثر المجموعات الفائقة فعالية هي عندما تعمل على العضلة ذات الرأسين في مجموعة واحدة ، وبعد ذلك تبدأ على الفور في أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. بعد ذلك ، توقف لمدة دقيقة وكرر النهج. في هذه الحالة ، تتعافى العضلات بشكل أسرع وتتحسن جودة تغذية الأنسجة.
يتألف تناوب التمارين من أداء حركات على عضلة واحدة ، ثم في الثانية. هنا يمكنك استخدام القطرات والأساليب المعقدة. ربما يجب توضيح أن القطارة هي نهج طويل الأمد مع انخفاض تدريجي في وزن العمل. نهج متكامل - حركتان لكل مجموعة عضلية ، يتم إجراؤها على التوالي.
تناوب المجموعات - تنفيذ مجموعة الحركات بأكملها لمجموعة واحدة ، ثم للمجموعة الثانية. سيسمح لك ذلك بإيلاء المزيد من الاهتمام للعضلات المستهدفة ، نظرًا لوجود قوة أكبر بكثير في بداية الجلسة مقارنة بالمرحلة النهائية.
لمزيد من التفاصيل حول تخصص اليد ، انظر هنا:
[وسائل الإعلام =
