في مراحل مختلفة من التمرين ، من المهم الحفاظ على وتيرة معينة للتنفيذ لتحقيق الكفاءة. اكتشف السرعة الأكثر فعالية وفي أي مرحلة. يعرف كل رياضي عددًا كبيرًا من التمارين المختلفة التي تهدف إلى تطوير كل مجموعة من المجموعات العضلية. يعرف لاعبو كمال الأجسام أيضًا أنه يمكنك تغيير نوع تنفيذ جميع الحركات ، مما يعني التركيز على المراحل المختصرة أو السلبية أو الإيجابية. يعرف الرياضيون المتمرسون أيضًا أنه نظرًا للطول السلبي المطول (ينخفض الوزن لفترة أطول من ارتفاعه) ، فمن الممكن إحداث المزيد من الصدمات الدقيقة على أنسجة العضلات.
لقد تم كتابة الكثير من المقالات حول هذه الأشياء. ومع ذلك ، فقد تم إيلاء اهتمام أقل بكثير للأسئلة المتعلقة بمدى تأثير السرعة العالية على إصابة الأنسجة وتبادل الطاقة. في نفس الوقت ، هذا موضوع مهم للغاية. اليوم سوف تكتشف كيف يمكن أن تساعدك معدلات تمارين كمال الأجسام واللياقة البدنية على تحقيق أهدافك.
يحتاج رافعو الأثقال إلى أداء التمارين ببطء شديد لتحقيق أهدافهم ، بينما يقوم رافعو الأثقال بتنفيذها بسرعة عالية. يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى الحفاظ على متوسط السرعة من أجل تحقيق أهدافهم. وبالتالي ، يمكننا استخلاص نتيجة بسيطة: الحد الأقصى لمعدل الكسب الجماعي يعتمد بشكل مباشر على سرعة التنفيذ ، وكذلك نوع التمرين. يمكن تمييز ثلاثة أنواع من حركات القوة:
- إيجابي - يرتفع العبء بشكل أبطأ مما ينخفض ؛
- سلبي - تنخفض المعدات الرياضية بشكل أبطأ بالمقارنة مع صعودها ؛
- ثابت - الوزن يُثبَّت دون أن يتحرك.
هناك أيضًا تدرج لوتيرة التمرين:
- سريع - يتم إجراء التكرار دون توقف لمدة ثانيتين ؛
- متوسط - يستغرق إكمال الإعادة حوالي ثانيتين ؛
- بطيء - هناك توقف مؤقت لبضع ثوان بين التكرار ، ويتم تنفيذ الحركة نفسها في 3-4 ثوانٍ.
يحتاج الرياضيون في تدريب القوة إلى إحداث إصابات دقيقة على ألياف الأنسجة العضلية ، والتي تحدث بسبب انخفاض احتياطيات الطاقة في العضلات. يمكن تحقيق هذا الهدف من خلال أي من الطرق المذكورة أعلاه. هذا هو السبب الرئيسي لعدم وجود إجماع على النوع الأكثر فعالية ووتيرة التمارين في كمال الأجسام واللياقة البدنية.
بالنسبة للمبتدئين ، هذا ليس ممتعًا للغاية ، لأنه في بداية حياتهم المهنية ، يمثل أي تدريب الكثير من الضغط على العضلات ، مما يعني تطورهم. لكن القيام بذلك يصبح أكثر صعوبة بمرور الوقت ، لأنه من الضروري زيادة استهلاك الطاقة للأنسجة باستمرار. الطريقة الأكثر شيوعًا لتحقيق هذا الهدف هي زيادة وزن العمل للمعدات الرياضية.
وتجدر الإشارة إلى أن العديد من الرياضيين يستخدمونه طوال حياتهم المهنية ولا يحاولون إيجاد طرق جديدة. لكن بعض الرياضيين يعرفون أن إنفاق الطاقة يتغير أيضًا اعتمادًا على سرعة التمرين.
وتيرة المرحلة السلبية في التمرين
على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية ، أصبح التدريب السلبي شائعًا جدًا بين الرياضيين. يكمن جوهرها في التأخير في عملية خفض المقذوف مقارنة بسرعة صعوده. على سبيل المثال ، عند إجراء رفع العضلة ذات الرأسين ، يرفع الرياضي جهازًا رياضيًا في أقل من ثانية ، ثم يتحكم ببطء في السرعة ويخفضها إلى موضع البداية في ثانيتين أو أكثر.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك طرق أخرى للتدريب السلبي يستخدمها المحترفون. لنفترض أن وزن العمل مرتفع جدًا بحيث لا يمكن رفعه بمفردك ويساعد أحد الأصدقاء في رفع القذيفة.تم تخفيض الوزن بالفعل من قبل الرياضي. هذا يساهم في تسريع كبير في اكتساب كتلة العضلات.
عند إجراء مقاربات سلبية ، يتم استهلاك طاقة الأنسجة ، ونتيجة لذلك ، فإنها تتلقى microtraumas ، حيث لا توجد طاقة كافية لفصل الألياف المتصلة من الأكتين والميوسين. بفضل هذا ، تستمر العضلات في الانقباض وتمزق الألياف ، وهي عبارة عن رضح مجهري. عند إجراء التكرار السلبي ، تقوم العضلات بعمل شد ، مما يساهم في إحداث المزيد من الصدمات الدقيقة.
كما أن زيادة قوة الأربطة والمفاصل نتيجة الأحمال العالية يمكن أن تعزى إلى الجوانب الإيجابية للتدريب السلبي. ومع ذلك ، يجب أيضًا ملاحظة اثنين من عيوب النهج السلبي - الطاقة والسرعة. كلما مارست الرياضة أبطأ ، كلما أصبحت عضلاتك أبطأ. وبالتالي ، لن تتمكن العضلات من إظهار معدل انكماش مرتفع ، وهو شرط ضروري لتحقيق نتائج عالية في العديد من الرياضات. وجد أيضًا أنه مع التدريب السلبي ، يتم إنفاق الطاقة بشكل أقل كفاءة من التدريب الإيجابي.
ومع ذلك ، هناك تقنية واحدة تسمح لك بالتخلص من عيوب الأساليب السلبية الموضحة أعلاه. يحتاج الرياضي إلى البدء في أداء التمرين باستخدام التكرار الإيجابي ، وبالتالي زيادة إنفاق الطاقة ، وفي المرحلة النهائية ، يبدأ في القيام بحركات سلبية ، مما يزيد من عدد الصدمات الدقيقة التي تصيب العضلات.
وتيرة المرحلة الإيجابية
هناك الكثير من المعلومات حول المرحلة الإيجابية ، لكن من الصعب الوصول إلى نتيجة مفيدة. عند مقارنة المرحلتين الإيجابية والسلبية ، يمكن القول أنه في الحالة الأولى ، يتم إنفاق المزيد من الطاقة والأكسجين. كما يعلم العديد من الرياضيين ، فإن هذه العوامل ضرورية لتحسين أداء القوة. ومن ثم ، فإن التكرار الإيجابي يمكن أن يزيد من قوة الرياضي. هذا ينطبق بالتساوي على زيادة القدرة على التحمل.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الجهاز العصبي المركزي أكثر انخراطًا في التكرارات الإيجابية. هذا يعني أن الوصلات العصبية العضلية تكون أكثر نشاطًا مع أداء التمرين الإيجابي. في المقابل ، بفضل هذا ، يتم توصيل عدد أكبر من وحدات المحرك بالعمل ، مما يزيد أيضًا من مؤشرات الطاقة.
بطبيعة الحال ، فإن خيار التطوير المثالي للرياضي هو زيادة القوة وكتلة العضلات في نفس الوقت. وبالتالي ، يمكن للاعبي كمال الأجسام تحقيق نتائج رائعة من خلال الموازنة المؤقتة بين المراحل الدنيا والتغلب عليها. كل عام يتحسن الأساس النظري في كمال الأجسام ، وفي السنوات القادمة ، سيعرف معظم الرياضيين المزيد عن وتيرة التمارين في كمال الأجسام واللياقة البدنية.
لمعرفة وتيرة التمرين ، شاهد هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
