لا يُعرف سوى القليل جدًا عن بعض الأنظمة الغذائية ، مثل النظام الغذائي. تعرف على خصائص وتطبيق النظام الغذائي الغذائي لكمال الأجسام ورياضات اللياقة البدنية. اليوم ، لدى خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم مناهج مختلفة لإنشاء برنامج غذائي مثالي. ومع ذلك ، هناك عدد غير قليل من المفاهيم العامة ، على سبيل المثال ، الحد من الدهون ، واستخدام الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، وتناول الأطعمة النيئة ، وما إلى ذلك.
هذه المبادئ الأساسية معروفة جيدًا لجميع الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي صحي. بالنسبة للرياضيين ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن مهم للغاية. اليوم سوف ندخل في أكبر قدر ممكن من التفاصيل حول استخدام النظام الغذائي الغذائي في كمال الأجسام واللياقة البدنية.
يحتوي برنامج التغذية هذا على عدد من الميزات المهمة جدًا للرياضيين. بادئ ذي بدء ، يعتمد برنامج النظام الغذائي الغذائي على استخدام الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من المغذيات الدقيقة إلى أقل نسبة طاقة.
عند استخدام برنامج التغذية هذا ، تذكر أن الطعام يجب أن يحتوي على نسبة عالية من المغذيات الدقيقة والعناصر الغذائية الأخرى. هذا الطعام له تأثير علاجي قوي على الجسم. رائد النظام الغذائي هو الدكتور فورمان ، الذي نشر مبادئ هذا البرنامج الغذائي لأول مرة في عام 1999. يمكن اعتباره أيضًا الصيغة التالية: الصحة = العناصر الغذائية / الطاقة. المكان الرئيسي في قلب النظام الغذائي هو فهم حقيقة أن الفواكه والخضروات تحتوي على أكبر قدر من المعادن والفيتامينات. من حيث هذا المؤشر ، تتفوق هذه المنتجات بشكل كبير على المنتجات الأخرى.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الغذائي
لفهم مبدأ هذا البرنامج الغذائي بشكل أفضل ، إليك خمس قواعد أساسية.
سلطة خضراء يوميا
يجب أن تحتوي السلطة على الطماطم والبصل والأعشاب وخضروات واحدة على الأقل غير نشوية. يمكن استخدام أنواع مختلفة من الخضر لتحضير السلطة ، مثل الجرجير ، والروماين ، وخلطات السلطة ، واللفت ، وما إلى ذلك. سيكون من المفيد أيضًا إضافة الفليفلة الحلوة والجزر والفاصوليا والخيار والملفوف والبازلاء والكوسة والفطر وغيرها إلى السلطة. من المهم أيضًا تذكر بذور النباتات ، مثل السمسم وعباد الشمس ، إلخ. أفضل صلصة للسلطة هي زيت الزيتون أو عصير الليمون أو أي صلصة صحية أخرى.
ما لا يقل عن 0.5 كوب من العدس أو الفاصوليا يوميًا
بفضل هذا ، ستتمكن من الحفاظ على توازن BJU. نهج النظام الغذائي الغذائي نباتي ؛ ومع ذلك ، يمكن أيضًا استهلاك المنتجات الحيوانية. إذا كنت لا تزال نباتيًا ، فبفضل الفول أو العدس ، يمكنك تزويد جسمك بجرعة يومية من مركبات البروتين. ومع ذلك ، عندما تأكل اللحوم ، فإن البقوليات ستكون مفيدة لك أيضًا.
ثلاث فواكه طازجة على الأقل يوميًا
بادئ ذي بدء ، تنطبق هذه التوصية على الرمان والخوخ والتوت والكرز والبرتقال. لأن الفاكهة تساعد على زيادة مستويات الجلوكوز. ثم من الأفضل استخدامها مع المكسرات. سيؤدي ذلك إلى إبطاء امتصاص الفركتوز.
الحد الأدنى 30 جرامًا من المكسرات أو البذور يوميًا
تساعد الدهون الموجودة في هذه المنتجات على زيادة معدل امتصاص العناصر النباتية الموجودة في الخضار. لهذا السبب ، توصي العديد من برامج الحمية بإضافة المكسرات والبذور إلى السلطات. أكثر البذور فائدة هي الجوز والقنب وبذور الكتان والشيا وبذور السمسم.ومع ذلك ، يجب أن تؤكل هذه الأطعمة نيئة ، لأن ارتفاع درجة الحرارة يدمر كمية كبيرة من العناصر الغذائية.
الكثير من الخضر على البخار
في هذه الحالة ، فإن أهم حقيقة للتحضير الصحيح للأعشاب هو الوقت ، حيث يجب أن تظل المنتجات طازجة. على سبيل المثال ، يحتوي البصل والفطر على كمية كبيرة من المواد التي يمكن أن تحارب السرطان. أود أن أقول بضع كلمات أخرى عن الفطر. من الأفضل استهلاك هذا المنتج مطبوخًا لأن الفطر غني بالأجاريتين. على الرغم من أنها مادة مسرطنة خفيفة ، فمن الأفضل استخدام المعالجة الحرارية.
كيفية اختيار الأطعمة للنظام الغذائي الغذائي؟
لقد قمنا بالفعل بتغطية بعض الأطعمة التي يمكنك استخدامها في برنامج النظام الغذائي الخاص بك. لكن لا يزال بإمكانك التحدث عن المبادئ الأساسية للاختيار. بادئ ذي بدء ، يجب الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية ومحتوى العناصر الغذائية في الأطعمة.
من الضروري أيضًا الانتباه إلى وجود المواد الكيميائية النباتية. تحديد وجودها بسيط للغاية - تناول الأطعمة النباتية التي تتناسب مع لون قوس قزح. قلنا بالفعل أن المنتجات من أصل حيواني ليست مستبعدة. في الوقت نفسه ، لا يتم أخذها في الاعتبار. هذا يفتح آفاقًا كبيرة عند إنشاء نظامك الغذائي بناءً على نظام غذائي مغذي. يمكنك استخدام جميع مبادئ هذا البرنامج الغذائي وتناول اللحوم في نفس الوقت. يمكنك استبدال مجمعات الفيتامينات والمعادن المختلفة بمنتجات طبيعية تبدو واعدة للغاية.
فوائد النظام الغذائي للرياضيين
دعونا نلقي نظرة فاحصة على الفوائد التي يمكن أن يحصل عليها الرياضيون من اتباع نظام غذائي مغذي:
- تحسين عمل أجهزة الدفاع في الجسم والتي تتأثر سلباً بتمارين القوة عالية الشدة.
- تقليل الإجهاد التأكسدي.
- يمد الجسم بالكمية اللازمة من الطاقة.
على العموم ، لا يجلب النظام الغذائي المغذي أي مبادئ ثورية في كمال الأجسام واللياقة البدنية. إنه يستند إلى القواعد التي يتجاهلها معظم الناس ، بمن فيهم الرياضيون. بناءً على هذه المبادئ ، فأنت لست مقيدًا بتكوين النظام الغذائي. استخدم هذه الفرص لصالحك.
تعرف على المزيد حول حمية الفاكهة والخضروات في هذا الفيديو:
