ما هي التمارين التي ستساعد على تحقيق أقصى قدر من التنمية والخطوط العريضة لعضلات الصدر. الجواب يكمن هنا. 5 دقائق فقط والتقنية السرية لك. يعتبر تطوير عضلات الصدر أولوية قصوى لمعظم الرياضيين. هذا ينتمى الى سببين. الأول هو أنها من أكثر المجموعات وضوحًا ، والثاني هو أنه يجب تدريب مجموعات العضلات الكبيرة بشكل أكثر نشاطًا. سيكون الموضوع اليوم - التخصص في الصدر في كمال الأجسام.
سوف تكون قادرًا على تعلم التركيب التشريحي لهذه المجموعة ، والنصائح العملية حول التدريب ، بالإضافة إلى ما تحتاج إلى تركيز انتباهك عليه. ومع ذلك ، لن نتحدث عن المبادئ الأساسية للتدريب اليوم. في الوقت نفسه ، سيتمكن الرياضيون المبتدئون من تعلم الكثير من الأشياء الشيقة لأنفسهم اليوم.
تشريح عضلات الصدر
تتكون عضلات الصدر من العضلات الخارجية والعضلات الوربية الداخلية والحجاب الحاجز. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، تعتبر الأماكن الخارجية ذات أهمية قصوى ، حيث يمكن ملاحظة نموهم. في هذا الصدد ، تعتبر العضلة الصدرية الرئيسية ، المقترنة والموجودة على جانبي الصدر ، ذات أهمية خاصة.
لم تعد العضلة الصدرية الصغيرة مهمة جدًا ، لأنها تدفع العضلة الكبيرة للأمام فقط ، مما قد يؤدي إلى زيادة طفيفة في الصدر بصريًا. لكن في الغالب يحرم الرياضيون بقية العضلات ولا يمارسون الرياضة عمليًا. هذا ليس القرار الصحيح ، لأنها مهمة جدًا أيضًا وتحتاج إلى المعالجة.
العضلة الصدرية الكبرى
تشغل هذه العضلة معظم الصدر. لتطويرها ، يستخدم الرياضيون مكابس مختلفة للمعدات الرياضية. تتمثل الوظيفة الرئيسية للعضلة في توجيه الذراعين نحوك أو بعيدًا عنك ، أو بعبارات أبسط ، حركة الضغط.
أيضًا ، تسمح لك العضلة الصدرية الكبيرة بالدوران بيديك وفيما يتعلق بكمال الأجسام ، وهذا يعني تربية الدمبل. من المهم بالنسبة لك أن تفهم أنه عند إجراء جميع أنواع الحركات ، فإن ألياف الأنسجة المختلفة تشارك أيضًا. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه مع مقاعد البدلاء تقوم بتدريب بعض الألياف ، وبمساعدة تربية البعض الآخر. كل ما في الأمر أنه في كل حالة من هذه الحالات ، يتم إبراز الحمل بشكل مختلف. لقد قلنا بالفعل أن الهدف هو العضلة الصدرية الرئيسية وهي موجودة عليها.
عضلات صدرية صغيرة وتحت الترقوة
تشترك هذه العضلات في الكثير ، لكن الاختلاف الرئيسي يكمن في الوظائف التي تؤديها. العضلة الصغيرة هي المسؤولة عن الحركة لأعلى ولأسفل لشفرات الكتف ، والعضلة الترقوية هي المسؤولة عن التقريب في الترقوة. أفضل ما في الأمر هو أن هذه العضلات يتم تحميلها عند إجراء الأسلاك وعلى الكتلة. في هذه الحالة ، من المستحسن إضافة مفصل الكتف إلى الأمام في لحظة التقريب بين اليدين. إذا جمعت يديك معًا ، فسيقع الحمل على العضلة الصدرية الرئيسية ، وإذا قمت بإحضار الكتف إلى الأمام ، فإن عضلات الترقوة والصدرية الصغيرة ستنمو في هذه الحالة.
الأسباب المحتملة لتأخر نمو عضلات الصدر
من المهم جدًا أن يتمكن لاعبو كمال الأجسام من العثور على أسباب التأخر في نمو العضلات المختلفة ومن ثم تصحيحها. إذن ما هي أكثر أسباب تأخر الثدي شيوعًا؟
تقدم غير كاف
غالبًا ما يكون هذا السبب أساسيًا لجميع عضلات الجسم. إذا استخدم الرياضي تقدم الحمل في تدريبه ، فإن العضلات المستهدفة ستنمو على أي حال. لتسهيل تتبع تقدم الحمل ، تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات الأنشطة. هناك أنواع مختلفة من تقدم الحمل ، ولكن أسهل طريقة لتحقيق ذلك هي زيادة وزن العمل. أيضًا ، سيتم إنشاء تقدم تحميل عن طريق تغيير عدد التكرارات في المجموعات ، والتي يجب إجراؤها من 8 إلى 12.
بعد زيادة وزن العمل ، ستتمكن من أداء ثماني عدات. ارفع هذه القيمة تدريجيًا إلى 12.بعد ذلك ، قم بزيادة وزن الجهاز الرياضي مرة أخرى وابدأ من جديد بثمانية عدات. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى القيام بنفس عدد التكرارات في كل مجموعة. على سبيل المثال ، بعد زيادة الوزن مباشرة ، تقوم بعمل 8 تكرارات في المجموعة الأولى ، و 7 في الثانية ، وأقصى حد ممكن في المجموعة الأخيرة.
الشعور بضعف العضلات
أيضا سبب شائع وليس أقل أهمية. تحتاج إلى تقدم الحمل على العضلة المستهدفة. خذ ضغط مقاعد البدلاء كمثال. عندما ترفع وزن المقذوف ، يجب أن يتركز الحمل على الصدر ، وليس على العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلات الأخرى ، على سبيل المثال. للقيام بذلك ، يجب عليك إجراء جميع الحركات تقنيًا بشكل صحيح. يمكن أيضًا تطوير شعور العضلات. هذا ما يسمح للرياضيين المتمرسين باستخدام الغش بشكل فعال.
أولويات غير صحيحة
هذا السبب مرتبط بتحديد الأولويات غير الصحيح. على سبيل المثال ، قد يقوم الرياضي ببناء القوة بدلاً من التضخم. إذا قمت بالضغط على القوة ، ففي هذه الحالة سوف تتأخر عضلات الصدر بسرعة كبيرة في نموها.
إذا كان لديك أي عضلة متخلفة ، فأنت بحاجة إلى عزلها. خلاف ذلك ، فإن العضلات الأكثر تطوراً سوف تتحمل العبء الرئيسي لأنفسهم. يجب أن تكون العضلات المتخلفة دائمًا أولوية قصوى في برنامج التدريب الخاص بك.
ملامح تدريب الثدي
دعونا الآن نفكر في بعض ميزات عملية تدريب عضلات الصدر ، والتي ستسمح لك بجعل الصدر أكثر جاذبية من الناحية البصرية.
توسيع دعامة
هذه التقنية فعالة للغاية وتجعل من الممكن زيادة حجم الثديين بسبب توسع العظام. وهذا بدوره سيزيد بشكل كبير من إمكانات نمو المجموعة.
التعب
هذه تقنية شائعة جدًا. يكمن جوهرها في إجهاد العضلات المساعدة والتدريب اللاحق للصدر. دعنا نقول ، بعد القيام بالضغط على مقاعد البدلاء 7 مرات ، تكون العضلة ثلاثية الرؤوس متعبة بالفعل ولا تمنحك الفرصة للقيام بعدة ضغطات أخرى. من الواضح أن عضلات الصدر في هذه الحالة ستكون ضعيفة الأداء وتبطئ نموها.
ولكن إذا كنت تتعب صدرك بحركة عازلة قبل القيام بالمقعد ، فسيكون ذلك متعبًا بالفعل. بعد ذلك ، أثناء تمرين الضغط على البنش ، سوف تتعب عضلات الصدر قبل العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهذا ما تحتاجه. كما أنه يجعل من الممكن زيادة تدفق الدم في العضلات المستهدفة ، والدماغ لضبط عملهم مسبقًا.
إطالة واستلقاء
تسمح لك هذه التقنيات بزيادة الحمل على العضلات المستهدفة عند أداء حركات منعزلة. لكن ميزتها الرئيسية هي القدرة على تحميل الأجزاء التي تحتاجها. يسمى الاستلقاء بتدوير اليد نحو الوجه ، والإطالة - من الوجه. يجب أن نتذكر أيضًا أن دوران اليد يجب أن يتم باستخدام مفصل الكتف وليس الكوع.
لمزيد من المعلومات حول تدريب الصدر في كمال الأجسام ، شاهد هذا الفيديو:
