تعرف على كيفية ضخ ثدي هرقل وصنع الجذع الذي يعرضه أفضل لاعبي كمال الأجسام في العالم. لبناء أي مجموعة عضلية ، أنت بحاجة إلى البرنامج التدريبي الصحيح. يرتكب العديد من الرياضيين أخطاء مختلفة ونتيجة لذلك لا يحققون النتائج المرجوة. شخص ما يستخدم تمارين غير فعالة ، وأحيانًا تكون التمارين شديدة الشدة. اليوم سوف تكون قادرًا على التعرف على نصيحة جون هانسن ومعرفة كيفية ضخ الثدي في كمال الأجسام.
تدريب جون هانسن لعضلات الصدر
لتدريب عضلات الصدر بشكل فعال ، يكفي القيام بحركتين رئيسيتين. الأكثر فاعلية هي تمرين ضغط البنش وضغط البنش المنحدر. تسمح هذه التمارين للرياضيين باستخدام أوزان كبيرة وتحميل العضلات المستهدفة بشكل مثالي. وتشارك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدلتا الأمامية في العمل.
يمكن استكمال هذه الحركات برفع الذراعين بالدمبلز. تستخدم هذه الحركة عضلات الصدر فقط وتستبعد العضلة ثلاثية الرؤوس من العمل. في الوقت نفسه ، يتمدد العضلات تمامًا ، مما يتسبب في تقلصها القوي. هذا له تأثير إيجابي على نمو عضلات الصدر. عند استخدام الدمبل بدلاً من آلات التمرين ، بما في ذلك الكتل ، فإنك تضع المزيد من الضغط على العضلات المستهدفة وتحفز نموها.
تمارين ضغط الدمبل أثناء الاستلقاء ورفع الذراع على مقعد مائل وقضبان العمود هي الأفضل لتمارين الجزء السفلي من الصدر بشكل فعال. ومع ذلك ، يجب ألا تستخدمها جميعًا مرة واحدة ، لأن هذا لن يسمح لك بتحسين الراحة.
من المهم أن نفهم أن الراحة تعتمد بشكل أساسي على كمية الدهون تحت الجلد. كلما قلت نسبة الدهون في جسمك ، كلما كانت العضلات أكثر وضوحًا. من خلال تطوير الجزء السفلي من الصدر ، سيتمكن الرياضي من إضافة حجم لهذا الجزء من الجسم ، مما سيكون له تأثير إيجابي على مظهر الصدر. للقيام بذلك ، يكفي استخدام إحدى الحركات المذكورة أعلاه. في كثير من الأحيان ، تستجيب عضلات الصدر السفلية جيدًا لضغط البنش. من المهم أن تشعر بنفسك بعملهم. استخدم قبضة شريط عريضة وافتح مرفقيك على نطاق واسع. كلما كانت قبضة الحديد أضيق ، كلما تم تضمين العضلة ثلاثية الرؤوس في العمل ، ويجب تذكر ذلك.
إذا لم يكن لديك الكثير من الخبرة في التدريب ، فلا ينبغي عليك زيادة كثافة التدريب بشكل كبير. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا باستخدام طرق خاصة مختلفة ، على سبيل المثال ، مجموعات الإسقاط. يكفيك أداء ثلاث حركات واستخدام أوزان كبيرة.
تحتاج أيضًا إلى تذكر التغذية السليمة. يجب أن تكون كمية مركبات البروتين المستهلكة على الأقل جرامين ونصف لكل كيلو من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 83 كيلوجرامًا ، فيجب استهلاك 225 جرامًا على الأقل من مركبات البروتين يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تضمين الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي ، والتي يمكن أن تكون مصادرها هي الحبوب أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو البطاطا الحلوة.
طريقة تدريب الساق جون هانسن
يوصي جون هانسن بعمل 10 مجموعات في كل تمرين لتطوير الكواد وأوتار الركبة. أفضل تمارين للعضلة الرباعية هي القرفصاء ، ولأوتار الركبة ، تجعيد الساق. يجب إجراؤها في كل درس ويفضل أن تكون أول من يقوم بضغط الساق بينما لا يزال لديك الكثير من الطاقة.
تعتمد منهجية التدريب هذه على الحجم ، الذي يجب زيادته خلال الدورة التدريبية بأكملها ، والتي تتراوح مدتها من ستة إلى ثمانية أسابيع. هذه التقنية هي عكس تدريب الرفض الشائع. إذا كنت تعمل باستمرار حتى تستنفد تمامًا ، فسوف تشعر عاجلاً أم آجلاً بالتعب الشديد.تقنية هانسن خالية من هذا العيب ، لكنها في نفس الوقت فعالة للغاية.
كما قلنا أعلاه ، تحتاج إلى أداء 10 مجموعات في كل تمرين. في هذه الحالة ، يتغير عدد التكرارات كل أسبوع حسب وزن العمل المستخدم. مع زيادة الوزن ، تحتاج إلى تقليل عدد مرات التكرار.
قبل القيام بمجموعات العمل ، يجب أن تقوم بالإحماء نوعيًا. من الأفضل استخدام تمرين رفع المقعد المنحدر ورفع الركبة قبل القيام بضغوط الساق وتمديدات الساق قبل القرفصاء. بالطبع ، حتى بعد ذلك ، يجب عليك أداء مجموعتين من مجموعات الإحماء في كل من الحركات الرئيسية.
يكفي تدريب ساقيك مرة واحدة كل سبعة أيام وأداء كلا التمرينين في هذا الدرس. يجب أيضًا زيادة وزن العمل لمدة ثلاثة أسابيع مع تقليل عدد مرات التكرار. ثم قم بزيادة الوزن الأولي مقارنة بالأسبوع الأول من التدريب وزيادة عدد التكرارات. من الناحية العملية ، يبدو الأمر كما يلي:
- أسبوع واحد - 5 تكرارات بوزن 150 كجم.
- الأسبوع الثاني - 4 عدات بوزن 165 رطلاً.
- 3 أسابيع - 3 عدات بوزن 175 كجم.
- الأسبوع الرابع - 5 عدات بوزن 165 كيلو.
- الأسبوع الخامس - 4 عدات بوزن 180 رطلاً.
- الأسبوع السادس - 3 عدات بوزن 190 كيلو.
هذا مخطط تقريبي لدورة واحدة مدتها ستة أسابيع. بالطبع ، تحتاج إلى تحديد وزن العمل وعدد التكرارات في كل مجموعة على حدة.
تحقق من أفضل تمارين الصدر في هذا الفيديو:
