اكتشف التكنولوجيا السرية ، كيف يمكن حتى للفتاة الأكثر هشاشة أن تتعلم الدفع على الأرض بمستوى لاعب كمال أجسام محترف. عادة ما تسمى النساء بالجنس الأضعف ، وهذا صحيح جسديًا. ومع ذلك ، تتفوق الفتيات بشكل كبير على الرجال من حيث الاستقرار النفسي. كل النساء يرغبن في الحصول على شخصية جذابة. يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
مع تمارين القوة ، ستجعل عضلات المؤخرة أكثر جاذبية وترفع ثدييك وتفقد الوزن. ما عليك سوى أن ترغب في ذلك بشدة وتقرر أين تتدرب - في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. بالطبع ، سيكون الأمر صعبًا عليك في البداية. يصعب على الفتيات بشكل خاص إتقان تقنية الضغط. سنخبرك اليوم كيف تتعلم أداء تمارين الضغط لفتاة.
معلومات عامة عن تمارين الضغط
في المصطلحات الرياضية ، تسمى هذه الحركة عادةً بامتداد انثناء الذراعين في وضع الاستلقاء. هذه حركة أساسية لأنها تتضمن عدة مجموعات عضلية.
من خلال تغيير وضع الذراعين ، يمكنك تحويل تركيز الحمل على العضلات المطلوبة. إذا كانت راحة اليد أكبر من مستوى مفاصل الكتف ، فإن الحمل الرئيسي يقع على منتصف وأعلى عضلات الصدر. مع ضبط أضيق للذراعين (على مستوى مفاصل الكتف أو أضيق) ، يعمل الجزء السفلي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
في الوقت نفسه ، بغض النظر عن كيفية وضع يديك ، ستعمل جميع العضلات ، ولكن تختلف درجة مشاركتها في التمرين فقط. والهدف من تمارين الضغط هو تدريب عضلات الصدر والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس. لاحظ أنه كلما كانت الأرجل أعلى ، زادت نشاط الدلتا في العمل. بالإضافة إلى العضلات المذكورة أعلاه ، يقع الحمل أيضًا على عضلات البطن أسفل الظهر. من الممكن استخدام عمليات الدفع الرأسية ، لكن هذه حركة معقدة نوعًا ما ولن نتحدث عنها في الوقت الحالي. هناك العديد من الخيارات لعمليات الضغط. لكن عليك أولاً أن تفهم كيف تتعلم دفع الفتاة.
كيف تتعلم القيام بتمارين الضغط؟
إذا قررت أن تتعلم أداء تمارين الضغط ، فجرب سلسلة من الحركات. إذا اتضح أنك قمت بأكثر من خمس مرات ، فأنت بخير ، ويمكنك الاستمرار في التدريب بأمان. إذا كنت تستطيع أداء أقل من خمسة ممثلين ، فمن المحتمل أنك تواجه مشكلة.
تتكون العملية الكاملة لإتقان الحركة من عدة مراحل. إذا لم تتمكن من أداء خمس مرات أو أكثر ، فعليك أن تبدأ من المرحلة الأولى ، وإلا انتقل مباشرة إلى المرحلة الثالثة. إذا كنت تواجه صعوبات في اجتياز أي من المراحل ، فلا تكن ماكرًا واعمل عليها حتى تتقنها تمامًا.
- المرحلة 1. في المرحلة الأولى ، تحتاج الفتاة إلى تعلم كيفية أداء تمارين الضغط من الحائط. هذه حركة خفيفة للغاية وبغض النظر عن مدى قوتك الجسدية ، ستكون "على كتفك". تحتاج إلى الجلوس على الحائط وإراحة راحة يدك عليه. بعد ذلك ، ابدأ بثني ذراعيك ، ولمس الحائط بجبهتك. ابدأ بمسافة من الحائط تتناسب مع طول ذراعيك الممدودتين. إذا كان بإمكانك القيام بـ 15 تكرارًا بسهولة ، فارجع 0.5 متر وكرر الحركة. إذا لم يكن لديك أي مشاكل هنا ، فأنت على استعداد للانتقال إلى المرحلة الثانية. أيضًا ، يجب أن تتذكر أن الساقين يجب أن تتحرك مع الذراعين. أنت تمارس تمارين الضغط وليس الانحناء.
- المرحلة الثانية. دعونا نعقد مهمتك قليلا. للقيام بذلك ، عليك القيام بتمارين الضغط ، مع التركيز على مفاصل الركبة. هذا أسهل بكثير من الإصدار الكلاسيكي ، عندما يكون الدعم على القدمين. بعد أخذ الدعم أثناء الاستلقاء ، تحتاج إلى الركوع وأداء الحركة. إذا كنت قد أتقنت 20 تكرارًا ، فعليك الانتقال إلى المرحلة الثالثة. لقد لاحظت بالفعل أننا نعلم الفتاة القيام بتمارين الضغط من البسيط إلى الصعب. هذه هي الطريقة الوحيدة لإحراز تقدم.
- المرحلة 3. أنت الآن بحاجة إلى تعلم كيفية القيام بعمليات الضغط على أي شيء ، يمكن أن يكون كرسيًا أو مقعدًا أو ما إلى ذلك. يمكنك بسهولة ملاحظة تشابه أداء هذه المرحلة مع المرحلة الأولى ، لكن الحركة ستكون أكثر صعوبة. ضع يديك على شيء مناسب لك وقم بأداء تمارين الضغط. إذا لم تتسبب عشرين تكرارًا في حدوث صعوبات ، فسيكون لديك طريق مباشر إلى المرحلة الرابعة.
- المرحلة الرابعة. أنت الآن بحاجة إلى القيام بتمرين ثابت. للقيام بذلك ، افترض ببساطة وضع تمرين الضغط ، لكن ابق في هذا الوضع ولا تثني ذراعيك. في هذه الحالة ، ستكون كل عضلاتك متوترة ، وعندما تتمكن من الاستمرار في هذا الوضع لمدة ثلاث دقائق ، فقد حان الوقت للانتقال إلى المرحلة الأخيرة.
- المرحلة الخامسة. هذه تمارين دفع كاملة تقريبًا ، ولكنها ليست تمامًا. ركز على يديك وأنت مستلقٍ وأنزل نفسك ببطء. أنزل القفص الصدري إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم أنزل نفسك تمامًا على الأرض. يمكنك العودة إلى وضع البداية بأي طريقة مناسبة ، دون دفع الأرض. من المهم أن تتذكر أنه يجب عليك استبعاد كل الحركات المفاجئة. إذا كنت قادرًا على القيام بـ 20 تكرارًا ، فأنت على استعداد للقيام بتمارين الضغط وفقًا لجميع القواعد. لذلك ، يمكنك تعليم الفتاة القيام بتمارين الضغط.
تعرف على المزيد حول خمس خطوات لمساعدة الفتاة على تعلم أداء تمارين الضغط. سيساعد الفيديو التالي في هذا:
