تعرف على التمارين الفعالة في تطوير عضلات الصدر مثل تمرين ضغط البنش ، وأي التمارين يمكن القيام بها في المنزل بدون الحديد. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الانبطاح هو تمرين أساسي يتضمن عددًا كبيرًا من عضلات الجسم في العمل. اعتمادًا على خصائص تقنية أداء الحركة ، يمكنك تحويل الحمل على عضلة أو أخرى. ربما تعلم أن هذا ليس فقط تمرينًا رائعًا لاكتساب الكتلة وزيادة القوة ، ولكنه أيضًا تمرين تنافسي لرفع الأثقال. لاحظ أيضًا أن التباين المتأصل في تمرين ضغط البنش غير موجود في أي تمرين قوة آخر.
يمكنك القيام بذلك بإعدادات مختلفة من الذراعين والجسم والساقين. هناك العديد من المتغيرات لهذا التمرين ، ومن الصعب أن نطلق عليها نفس الشيء. ومع ذلك ، على الرغم من شعبية الحركة وكفاءتها العالية ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه أمام الرياضيين في بعض الأحيان ، كيف يمكن استبدال الضغط على مقاعد البدلاء في المنزل؟ هذا ما سنتحدث عنه اليوم. ومع ذلك ، أود أولاً أن أتطرق إلى موضوع الدورات الكلية في عملية التدريب.
يمكن تقسيم خطة التدريب السنوية لأي رياضي إلى ثلاث مراحل:
- زيادة في معلمات الطاقة.
- الجمع الشامل.
- العمل على الإغاثة.
كل هذا معروف ، لكني ما زلت أريد أن أذكرك ، لأن ركوب الدراجات يسمح لك بتحقيق نتائج عالية في الرياضة.
متى يتعين عليك البحث عن بديل لمكابس مقاعد البدلاء؟
دعنا نلقي نظرة على اثنين من أكثر المواقف شيوعًا التي يهتم فيها الرياضيون بكيفية استبدال تمرين الضغط في المنزل؟
إصابة
في أغلب الأحيان ، يتعين على الرياضيين البحث عن بديل لتمرين معين بسبب الإصابة. علاوة على ذلك ، لا يلزم الحصول عليه مؤخرًا ، لأن الضرر المزمن شائع أيضًا ويظهر نفسه بشكل دوري. لسوء الحظ ، لا يتحمل العديد من البناة الضرر المزمن بالمسؤولية كما ينبغي. ونتيجة لذلك ، فإنها تسبب ضررًا جسيمًا لأنفسهم.
إذا تعرضت للإصابة أو شعرت بشخص عجوز ، فلا داعي لتعذيب جسدك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان هناك شعور بعدم الراحة في وقت التمرين ، فلن تكون قادرًا على استخدام كامل القوة الكامنة للعضلات ، ونتيجة لذلك ، لن تحصل على التأثير المطلوب. في أسوأ الحالات ، سيزداد الوضع سوءًا وقد تتعرض لأضرار جديدة. إذا كنت تعاني من إصابة ، فهل يجدر بك بالتأكيد التفكير في كيفية استبدال تمرين ضغط البنش في المنزل؟
الشعور العضلي
بعض الرياضيين ، عند القيام بتمرين الضغط ، لا يمكنهم الشعور بتقلصات العضلات. غالبًا ما يرجع ذلك إلى السمات الهيكلية للهيكل العظمي ، فضلاً عن تكوين العضلات. ربما تكون العضلة ثلاثية الرؤوس أو الدلتا أقل شأناً في النمو وتتعب بسرعة مقارنةً مع عضلات الصدر. الوضع المعاكس ممكن أيضًا ، حيث يقع كل الحمل على العضلات الأقوى ، ولا تعمل عضلات الصدر عمليًا.
خلال دورة تدريب القوة ، نوصي باستخدام نصيحة Mike Mentzer واستخدام التعب المسبق للعضلات المستهدفة. عندما يتعلق الأمر بالصدر ، يجب عليك أولاً تمرين العضلات الصغيرة. خلاف ذلك ، يجب عليك أولاً أن تتعب العضلة ثلاثية الرؤوس أو الدلتا من أجل تحقيق رفض عضلات الصدر. في فترة التجمع الجماهيري ، يمكن استخدام التدريبات الخاصة على الإطلاق.
ما هي التمارين التي يمكن أن تحل محل آلة الضغط؟
أعلاه ، قمنا بفحص سببين يطرح السؤال من أجلهما ، كيف يمكن استبدال مكبس البدلاء في المنزل؟ ومع ذلك ، ليس كل شخص لديه قضيب حديد في المنزل وغياب هذا المقذوف هو الذي يمكن أن يؤدي إلى سؤال مماثل. تذكر أن الحركة الكلاسيكية تهدف في المقام الأول إلى ضخ عضلات الصدر. في الوقت نفسه ، يمكن أن تؤدي أشكاله المختلفة إلى تحويل التركيز إلى الدلتا أو ثلاثية الرؤوس.
لأداء هذه الحركة ، ستحتاج إلى المعدات الرياضية التالية:
- مباشرة الشريط.
- مقعد.
- الرفوف التي توجد عليها المعدات الرياضية.
- رفيق لشبكة أمان.
هذا هو المكان الذي تكمن فيه صعوبة أداء الحركة في المنزل. ومع ذلك ، فقد حان الوقت للإجابة على السؤال الرئيسي للمقال - كيف تستبدل مكبس البدلاء في المنزل؟
دفع شكا
في الأساس ، تعتبر آلة ضغط البنش خيار دفع معقد. علاوة على ذلك ، فإن كلتا الحركتين نادرتان للغاية في الحياة الواقعية. هل تتذكر عندما اضطررت إلى الدفع عن الأرض أو رفع شيء ما أثناء الاستلقاء على ظهرك؟ في الوقت نفسه ، تحاكي التمارين الحركة الطبيعية لدفع شخص أو شيء بعيدًا عن نفسه.
إنه شائع جدًا في الحياة اليومية ، ومن الأسهل تدريبه في المستوى الأفقي. نظرًا لعدم اختراع الحديد على الفور ، بدأ الناس في استخدام تمارين الضغط. إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فمن خلال هذه الحركة يجب أن تبدأ التدريب. إذا لم تكن قادرًا على الدفع 15 مرة أو أكثر. ثم لا تحتاج لبدء الضغط.
إذا كان برنامجك التدريبي يتضمن أداء تمرين ضغط البنش ، على سبيل المثال ، ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات لكل منها ، يمكنك استبدال التمرين بأمان بتمارين الضغط. اعمل مع العدد المطلوب من المجموعات ، وأداء الحركات حتى الفشل. نتيجة لذلك ، سيكون التأثير أعلى مقارنة بالضغط على الشريط الفارغ. بمجرد أن تتوقف هذه الحركة عن زيادة القوة ، ولكنها تزيد من القدرة على التحمل فقط ، يمكنك المتابعة إلى تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الانبطاح. ومع ذلك ، يجب ألا تتخلى عن تمارين الضغط في مثل هذه الحالة ، لأن هذه إحدى حركات القوة الأكثر فاعلية.
مما لا شك فيه. في الموقف الذي تمت مناقشته أعلاه ، عليك أن تعقد تمارين الضغط الكلاسيكية. عضلاتنا لا تهتم بما تريد تحميلها به. الشيء الوحيد الذي يهم هو الوقت الذي يقضيه تحت الحمل ودرجته. تذكر أيضًا أن الحمل يجب أن يزداد تدريجياً. فقط في مثل هذه الحالة يمكنك التقدم. هناك الكثير من الخيارات لتعقيد عمليات الدفع وقد لا تقوم حتى بالضغط على الحديد ، ولكن في نفس الوقت تخلق عضلات جيدة.
فيما يلي بعض الطرق الشائعة لتعقيد التمرين الكلاسيكي:
- ضع قدميك على دعامة لنقل وزنك إلى الجزء العلوي من جسمك.
- قم بزيادة نطاق الحركة ، مع إراحة يديك ليس على الأرض ، ولكن على الدعم. على سبيل المثال ، كومة من الكتب.
- مارس تمارين الضغط البليومترية. ببساطة ، قم بأداء تمارين الضغط مع التصفيق ، وتغيير اليدين ، وما إلى ذلك.
- غير وزن جسمك على ذراع واحدة. نتيجة لذلك ، انتقل إلى ممارسة تمارين الضغط على ذراع واحدة.
- تمرن بأوزان إضافية.
- اجمع بين الطرق التي تمت مناقشتها أعلاه.
تراجع على القضبان غير المستوية
يعتقد جون ماكالوم ، المعروف بين عشاق كمال الأجسام ، أن هذا التمرين هو ثاني أهم تمرين للرياضي ، بعد التنفس القرفصاء. يشير هذا إلى أنه يضع تمارين الضغط أعلى من تمرين الضغط على المقعد نفسه. يعتقد بعض الرياضيين أن العثور على القضبان في المنزل سيكون أكثر صعوبة من العثور على الحديد. هذا خاطئ تمامًا ، لأنه بدلاً من هذه المعدات الرياضية ، يمكنك استخدام كرسيين بظهر أو أي أسطح تقع على مستوى الحوض وما فوق.
اضغط على مقعد الدمبل في وضعية الانبطاح
بالمناسبة ، يفضل بعض البناة العمل مع الدمبل على الحديد ، حتى لو كان بإمكانهم القيام بالضغط الكلاسيكي. هذا يرجع إلى عاملين رئيسيين:
- يعد الضغط باستخدام الدمبل أكثر صعوبة ، حيث من الضروري بذل جهود إضافية لحمل المعدات الرياضية.
- المفاصل أقل إجهادًا ، مما يقلل من خطر الإصابة. عند العمل بالدمبلز ، تتحرك اليد على طول مسار طبيعي ، وتقل معاناة مفاصل الكتف.
لا نريد أن نقول إن مكبس الحديد هو تمرين ضار للغاية ، لكن بعض العلماء على يقين من أن العمل مع الدمبل لا يزال أكثر أمانًا. يمكننا أن نتفق مع هذا على الأقل من وجهة نظر أن الدمبلز لن تكون قادرة على الضغط على الصدر. إذا لم يكن لديك مقعد في المنزل ، وهو ما يحدث غالبًا ، يمكنك أداء التمرين وأنت مستلقٍ على الأرض.ومع ذلك ، فإن هذا لا يسمح بالعمل بسعة كاملة ، ولكن يتم التخلص من هذه المشكلة باستخدام كرة مناسبة.
يضغط الدمبل بيد واحدة أثناء الاستلقاء
في الواقع ، هذا اختلاف عن الحركة السابقة. يجدر استخدامه إذا لم يعد وزن الدمبل القابلة للطي كافيًا لأداء حركة الفشل. المخرج من هذا الموقف واضح - وضع الفطائر على دمبل واحد والضغط عليه بيد واحدة.
اضغط على مقعد على الأرض
إذا لم يكن لديك مقعد ورف في المنزل ، يمكنك عمل الضغط الكلاسيكي على الأرضية. ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى كرسي يجب عليك أولاً وضع الحديد عليه. أود أيضًا أن أقول إن هذا الخيار خطير للغاية ، ومن الأفضل اختيار إحدى الطرق التي تمت مناقشتها أعلاه.
كيف تضغط الدمبل على الأرض بشكل صحيح؟
دعنا نلقي نظرة على تقنية الضغط بالدمبل على الأرض إذا لم يكن لديك مقعد. إذا كنت تتدرب في المنزل ، فهذا بديل رائع للتمرين الكلاسيكي. إنه قادر على تمرين منتصف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي. إذا كنت ترغب في توفير أقصى شد إضافي لعضلات الصدر ، فعليك الضغط على كرة مناسبة.
فيما يلي قواعد هذا التمرين:
- اجلس في وضع ضعيف مريح مع ثني ركبتيك وكعبيك على الأرض. من المستحسن ألا يكون السطح صلبًا جدًا أو ناعمًا جدًا.
- خذ القشرة في يديك وافردها بعيدًا ، مع ثني مفاصل الكوع قليلاً. في هذه الحالة ، تقع الكتفان على الأرض ، وتقع الساعدان في مستوى عمودي.
- ابدأ في الضغط على الدمبلز حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، وتوقف مؤقتًا في الجزء العلوي من المسار لبضع ثوان. أثناء انتقالك إلى وضع البداية ، يجب أن تظل عضلاتك متوترة.
- بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرارات ، توقف مؤقتًا للاسترداد وانتقل إلى المجموعة التالية.
تذكر أن القدمين يجب أن تكون ثابتة قدر الإمكان ، ويجب الضغط بقوة على الظهر والأرداف على الأرض. يمكنك أيضًا استخدام أشكال مختلفة من الحركة التي ناقشناها. على سبيل المثال ، في الموضع الأولي ، تكون الأصداف موازية لبعضها البعض ، وأثناء الحركة الصعودية تتكشف بسلاسة وفي أعلى نقطة من المسار تكون بالفعل على نفس الخط.
جميع التمارين التي اعتبرناها قادرة على تمرين عضلات الصدر بشكل جيد. في أغلب الأحيان ، أثناء التدريب في المنزل ، لا يسعى الرياضيون لتحقيق أهداف جادة ، لكنهم يريدون ببساطة ترتيب أجسادهم. ستساعدك الفصول المنتظمة في حل المشكلة. بالطبع ، من الجيد أن تتاح لك الفرصة لشراء قضيب حديد ورفوف له ومقعد. سيؤدي هذا إلى توسيع قائمة الحركات المتاحة. ومع ذلك ، فإن العمل باستخدام دمبل واحد فقط يمكن أن يحقق نتائج جيدة. الرغبة الرئيسية والتدريب المنتظم مع التغذية المنظمة بشكل صحيح.
لمزيد من المعلومات حول ما إذا كانت عمليات الدفع يمكن أن تحل محل آلة الضغط:
