تعلم سلسلة من التمارين التي يمكنها أيضًا ضخ ظهرك بشكل فعال مع استبدال الحركات الأساسية مثل سحب القضيب. تمارين السحب بدون مبالغة هي إحدى أكثر حركات القوة فعالية. من خلال تغيير أسلوب التنفيذ ، يمكنك تحويل تركيز الحمل على مجموعات عضلات مختلفة من الذراعين والظهر. لسوء الحظ ، من أجل الانسحاب ، يجب أن تتمتع بالقوة الكافية ويهتم العديد من الرياضيين المبتدئين بكيفية استبدال عمليات السحب على الشريط الأفقي.
ما هي التمارين التي يمكن أن تحل محل عمليات السحب على الشريط الأفقي؟
إذا كنت قد بدأت للتو ولا يمكنك القيام بتكرار واحد في عمليات السحب حتى الآن ، فلا داعي لليأس. هناك العديد من التمارين في كمال الأجسام قابلة للتبديل. إذا كنت لا تزال غير قادر على الانسحاب ، فبعد قراءة هذا المقال ستتاح لك الفرصة لإجراء تمارين فعالة. ومع ذلك ، بمجرد أن تصبح عضلاتك قوية بدرجة كافية ، فمن المفيد إدخال عمليات السحب في برنامج التدريب. وذلك لأن الحركات التي تحل محلها تكون أكثر انعزالًا وتنطوي على عضلات أقل.
فيما يلي قائمة بالتمارين التي يمكن أن تحل مؤقتًا محل أشكال السحب المختلفة:
- سحب ، قبضة واسعة - يمكنك سحب الكتلة العلوية في اتجاه الصدر بقبضة واسعة.
- عمليات السحب ، قبضة عكسية - من الممكن أيضًا أداء الصفوف في اتجاه الصدر باستخدام القبضة المناسبة.
- تمرين السحب خلف الرأس - جر الكتلة العلوية للرأس.
- عمليات السحب ، قبضة ضيقة - كتلة تسحب باستخدام قبضة ضيقة.
- عمليات السحب ، قبضة متوازية - الجر على الكتلة باستخدام قبضة متوازية.
كما ترى بنفسك ، يمكن بسهولة استبدال جميع أنواع عمليات السحب بحركات أخرى. لكني أريد أن أذكرك أن الأمر يستحق القيام بذلك حتى اللحظة التي لا تتعلم فيها كيفية الانسحاب. كيفية القيام بذلك سوف تناقش أدناه. في الوقت نفسه ، لا يستحق التخلي عن الحركات البديلة تمامًا ، ويمكنك استخدامها كمكملات لعمليات السحب.
كيف تتعلم بسرعة القيام بعمليات السحب على الشريط الأفقي؟
تعمل الحركة على تعزيز نمو العضلات في الذراعين والظهر وحزام الكتف والبطن والفخاخ. نظرًا لأنه على الرغم من الأسلوب البسيط لأداء هذه الحركة ، لا يمكن لكل شخص الانسحاب فورًا ، فقد تم تطوير التمارين للمساعدة في تحقيق هذا الهدف. أنت تعرف بالفعل كيفية استبدال عمليات السحب على الشريط الأفقي ، والآن سنخبرك بكيفية إتقان هذه الحركة بسرعة.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على الهيكل التشريحي للعضلات المشاركة في العمل ونبدأ بالعضلات الرئيسية:
- لاتس - تقع في الجزء العلوي الجانبي وأسفل الظهر.
- عضلات معينية - تقع تحت شبه منحرف في منتصف الظهر.
- عضلة مستديرة كبيرة - الجزء الجانبي العلوي من الظهر ، مباشرة تحت الإبطين.
تسمح لك عمليات السحب بتحميل عدد كبير من عضلات الملحقات:
- العضلة الصدرية الكبرى - تقع في اعلى الصدر.
- صدرية طفيفة - الجزء العلوي من الصدر تحت العضلة الرئيسية مباشرة.
- عضلة الترقوة العضدية - المنطقة الداخلية من أعلى الذراع عند مفصل الكتف.
- عضلة تحت الكتف - تقع في منطقة تحت الكتف وتقع تحت عضلات أخرى.
- العضلة ذات الرأسين - السطح الأمامي للجزء العلوي من الذراع.
- ثلاثية الرؤوس - السطح الخلفي للذراع.
في الرياضة ، القوة والتحمل لهما أهمية كبيرة ، والتمرين المنتظم يسمح لك بتطوير هذه القدرات.ومع ذلك ، بالنسبة لكثير من الناس ، فإن الروتين اليومي مثقل للغاية ولا يوجد وقت متبقي لزيارة صالة الألعاب الرياضية. لا تيأس ، يمكنك التدريب في المنزل. العوامل التالية مهمة في إتقان حركة طاقة ممتازة مثل عمليات السحب:
- موقف إيجابي يصعب بدونه تحقيق نتائج جيدة في أي عمل.
- تمرين منتظم.
- السعي لحل المهام الموكلة.
- تنظيم التغذية السليمة.
دعونا نقول بضع كلمات عن هذا الأخير بشكل منفصل. وفقًا للرياضيين والمدربين المحترفين ، يعتمد أكثر من 50 بالمائة من نجاح التمرين على نظامك الغذائي. إذا قررت إنشاء شخصية أحلامك ، فإن الخطوة الأولى هي مراجعة نظامك الغذائي. نذكرك أيضًا بالحاجة إلى استهلاك كمية كافية من الماء.
على الفور ، نلاحظ أنه عند أداء جميع حركات القوة ، من المهم للغاية مراقبة تنفسك. عندما ترفع الأثقال ، يجب أن تزفر. من المهم بنفس القدر التركيز على تنفيذ الحركة ، ومحاولة الشعور بتقلص العضلات. من المحتمل أن يكون هذا صعبًا في المراحل الأولى من التدريب ، لكنك ستتعلم بمرور الوقت. وبالطبع ، من المهم أولاً إتقان أسلوب كل تمرين للقوة ، وبعد ذلك يمكنك البدء في تقدم الحمل.
لإتقان تمارين السحب ، يجب أن تتمتع بقوة عضلية كافية في حزام الكتف والظهر والبطن. من خلال العمل على مجموعات العضلات هذه ، يمكنك إتقان أسلوب السحب بسرعة وإضافة هذا التمرين إلى برنامج التدريب الخاص بك. لتمرين عضلات حزام الكتف ، فإن الدمبل الجانبية مثالية. لأداء التمرين ، يجب أن تتخذ وضعية الوقوف وأنزل ذراعيك بالدمبلز على طول الجسم. من وضع البداية هذا ، ارفع الأصداف إلى الجانبين إلى مستوى مفاصل الكتف.
من أجل تمرين عضلات البطن ، فإن مختلف أنواع الالتواء مثالية. لقد عرفت هذه التمارين منذ دروس التربية البدنية المدرسية ، ولا يستحق الإسهاب فيها بالتفصيل. بالنسبة لعضلات الظهر ، يمكنك استخدام بدائل تمارين السحب ، والضغط ، وما إلى ذلك. فيما يلي قائمة بالحركات لمساعدتك على تقوية عضلاتك والبدء في أداء تمارين السحب في وقت لاحق:
- تمرين الضغط من الأرض.
- معلقة على الشريط الأفقي.
- الجرش للصحافة.
- تمارين لعضلات حزام الكتف.
كيفية سحب الشريط الأفقي لأعلى؟
عند أداء هذه الحركة ، يقع الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين واللاتس والدلتا. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك في العمل العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة. في أغلب الأحيان ، يستخدم الرياضيون تمارين السحب لتنمية عضلات الظهر ، مع محاولة تقليل عمل العضلة ذات الرأسين. هناك عدد كبير نسبيًا من أنواع عمليات السحب ، اعتمادًا على القبضة المستخدمة وموضع الذراعين. يجب أن تفهم أن السحب حركة وظيفية لأنها تستخدم غالبًا في الحياة اليومية.
تقنية التمرين
هذا تمرين أساسي لأن هناك عضلات متعددة متضمنة. لقد قلنا بالفعل أنه يجب عليك تقليل مشاركة العضلة ذات الرأسين ، ولهذا سيتعين عليك استخدام نوع معين من القبضة. كلما اقتربت راحة اليد من بعضها البعض. كلما زاد الحمل على العضلة ذات الرأسين. بناءً على ذلك ، يمكن فهم أن هناك حاجة إلى قبضة واسعة لضخ الظهر.
ومع ذلك ، مع زيادة المسافة بين راحة اليد ، تقل سعة الحركة ، مما يؤثر سلبًا على جودة تمرين العضلات المستهدفة. وبالتالي ، عليك أن تجد هذا التوازن بين عرض المقبض والسعة من أجل تحقيق النتيجة المرجوة. نوصي بالبدء بقبضة متوسطة وإجراء التعديلات حسب الحاجة.
عند إجراء التمرين ، من الضروري تقويم الظهر أثناء الانحناء في منطقة أسفل الظهر. إذا كان ظهرك مستديرًا ، فلن تنقبض بعض ألياف العضلات.هذا لا يقلل من كفاءة الحركة فحسب ، بل يمكن أن يتسبب في الإصابة. لا ينبغي أن تتم الحركة الصعودية إلى مستوى الذقن أو العنق ، بل إلى الصدر. للقيام بذلك ، سوف تضطر إلى الانحناء قليلاً. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق أقصى تقلص لعضلات الظهر.
عمليات السحب هي نوع من الرفعة المميتة. هذا يعني الحاجة إلى تحريك مفاصل الكوع للخلف. يتصور. أن يديك أثناء التمرين مقيدان بالكوعين ، ويجب إحضارهما خلف ظهرك. سيساعدك هذا على زيادة عزلة عضلاتك المستهدفة. الآن دعنا نلقي نظرة على تسلسل أفعالك على الشريط الأفقي:
- اتخذ وضع البداية على الشريط ، مع وضع يديك عليه أعرض قليلاً من مستوى مفاصل الكتف.
- اسحب الجسم للخلف بزاوية 30 درجة تقريبًا من المستوى الرأسي وانتفاخ الصدر للأمام.
- بعد الاستنشاق ، ابدأ في الارتفاع ، مستخدمًا عضلات الذراعين والظهر حتى اللحظة ، حتى تلمس العارضة بصدرك.
- في أقصى نقطة من المسار ، تأكد من التوقف مؤقتًا ، مع تجميع شفرات الكتف معًا والزفير.
- يجب أن تكون الحركة الهبوطية بطيئة ومضبوطة.
- عند أدنى نقطة من المسار ، من الضروري تحقيق أقصى شد لأوسع عضلات الظهر.
فيما يلي بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الرياضيون المبتدئون عند القيام بتمارين السحب:
- يتم استخدام قوة القصور الذاتي من اهتزاز الجسم ، مما يقلل بشكل حاد من كفاءة الحركة.
- لا يمكنك ترخي ظهرك ودوران مفاصل كتفيك ، ويجب تقويم صدرك.
- بعد الوصول إلى أقصى نقطة في المسار ، من الضروري الحفاظ على توتر جميع العضلات العاملة.
إذا تحدثنا عن الحجم الموصى به لعمليات السحب ، فيمكن للرجال القيام من ثلاث إلى أربع مجموعات مع 8-10 عمليات تكرار لكل منها. يمكن أن تقتصر الفتيات على ثلاث مجموعات مع تكرار 4-6 في كل مجموعة.
دعنا نختتم بالنظر في عدد قليل من الأنواع الرئيسية لعمليات السحب:
- بقبضة مستقيمة. تهدف الحركة إلى ضخ حزام الكتف وعضلات الذراع. مناسب للرياضيين من جميع مستويات المهارة ، وإن لم يكن سهلاً.
- قبضة خلفية متوسطة. يسمح لك أيضًا بضخ عضلات الذراعين ، ولكن في نفس الوقت يقع جزء من الحمل على الظهر. هذا تمرين بسيط إلى حد ما وهو رائع للرياضيين المبتدئين.
- قبضة واسعة. لقد درسنا تقنية هذا النوع المعين من الانسحاب اليوم. تذكر أن مهمتها الرئيسية هي تقوية أوسع عضلات الظهر. بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون الأمر صعبًا للغاية حتى تصبح عضلاتهم أقوى.
- عمليات سحب قبضة واسعة. من أصعب التمارين. علاوة على ذلك ، يجب أن يتم إجراؤها فقط بعد إحماء عالي الجودة. لتجنب إصابة المفاصل. لا نوصي بهذا التمرين للرياضيين المبتدئين. عند القيام بذلك ، يجب أن تكون القبضة واسعة قدر الإمكان ، ويجب أن يمتد الجسم إلى الخيط. لا تعقد رجليك أو تقوِّس ظهرك. يجب أن يتم توجيه مفاصل الكوع نحو الأرض ، ويتم تنفيذ الحركة الصعودية حتى يلامس الجزء الخلفي من الرأس العارضة.
- عكس القبضة الضيقة. تمرين سهل إلى حد ما يزيد من استخدام العضلة ذات الرأسين. يمكن التوصية به للرياضيين من مختلف مستويات اللياقة للقيام بمجموعة متنوعة من عمليات التدريب في يوم العمل على عضلات الذراعين.
لمزيد من النصائح المفيدة حول كيفية تعلم الانسحاب ، انظر أدناه:
