تعلم كيفية بناء عضلات البطن بسرعة باستخدام قوة تمرين القضيب البسيط. تقنية مفصلة لتدريب عضلات الضغط. إن المكبس المزخرف بالضخ قادر بالتأكيد على تزيين شخصيتك. كل الرجال يحلمون بامتلاك ستة مكعبات على بطنهم. للقيام بذلك ، يمكنك التدرب على الشريط الأفقي ، وسنقدم لك اليوم تقنية أداء تمرين الزاوية.
من أين تبدأ تدريب الصحافة على الشريط الأفقي؟
يجب ألا تواجه أي مشاكل في العثور على شريط أفقي. يتم تركيب هذه "المعدات" الرياضية في الساحات والملاعب المدرسية. وبالتالي ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تحدد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. إذا كان لديك دهون في معدتك ، فلن تظهر تحتها حتى مكبس ضخ عالي الجودة. أولاً ، تحتاج إلى إنقاص أرطال زائدة ، وبالتالي يجب تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة والبدء في استخدام محارق الدهون.
سيسمح لك ذلك بالتخلص بسرعة من دهون الجسم. يمكنك تدريب عضلات بطنك على الشريط الأفقي خمس مرات على مدار الأسبوع. لتخفيف التوتر بعد التمرين ، خذ حمامًا دافئًا بعد التمرين. يجب أن تتذكر أيضًا الإحماء قبل الجزء الرئيسي من التدريب.
الأسلوب الصحيح لعمل زاوية على شريط أفقي
عند إجراء زاوية على الشريط الأفقي وفقًا لمتطلبات التقنية ، وتنفيذ التدريبات المنتظمة ، يمكنك ضخ عضلات الضغط المستقيمة والمائلة بشكل مثالي. للقيام بها ، يجب أن تعلق على العارضة ومن هذا الوضع ارفع ساقيك المستقيمة لتتوازي مع الأرض. من الضروري التوقف عند موضع نهاية المسار.
يمكن رفع الساقين ليس مباشرة أمامك ، ولكن بشكل غير مباشر. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك رسم أشكال مختلفة بقدميك. الزاوية هي حركة بسيطة تقنيًا وستتقن هذه التقنية بسرعة. ومع ذلك ، يجب أن تلفت انتباهك إلى العديد من الأخطاء التي يمكن ارتكابها عند القيام بزاوية على شريط أفقي أثناء التدريبات الصحفية:
- قبل رفع الساق ، يتأرجح الجسم على العارضة ، وتستخدم قوة القصور الذاتي ، مما يقلل من فعالية التدريب.
- يتم خفض الساقين بحركة حادة.
- ثني الساقين عند مفاصل الركبة.
- لا يوجد توقف عند موضع الطرف العلوي للمسار.
كيف تتصرف بشكل صحيح على الشريط الأفقي؟
تعتبر تمارين تطوير عضلات البطن هي الأكثر فاعلية ، لأنها توفر عبئًا قويًا على العضلات المستهدفة وفي نفس الوقت لا يوجد ضغط عمليًا على العمود الفقري. ولكن من أجل تحقيق نتائج إيجابية من التدريب على الشريط الأفقي ، لا يكفي أن نلاحظ فقط تقنية أداء الزاوية أو الحركات الأخرى. تحتاج أيضًا إلى اتباع بعض القواعد البسيطة.
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى مراقبة تنفسك. ينطبق هذا على جميع تمارين القوة وسيجعلها أكثر فاعلية. تذكر أن الزفير يجب أن يتم في لحظة الحمل الأقصى ، والاستنشاق يجب أن يتم بالاسترخاء. وأما الركن فيعني أنه أثناء رفع الرجلين يجب الزفير وعند إنزالهما استنشق.
من المهم أيضًا استخدام قبضة مغلقة لمنع يديك من الانزلاق عن الشريط. يجب أن تتم جميع الحركات ببطء وبدون ارتجاف. قبل رفع ساقيك ، تخلص من اهتزاز الجسم. والشرط الأخير لممارسة التدريبات الفعالة هو الشد الإلزامي لعضلات الأرداف والفخذين والبطن.
تمارين لتطوير الضغط على الشريط الأفقي
لا يمكن استخدام الزاوية فقط لتطوير عضلات البطن من خلال ممارسة التمارين على الشريط الأفقي. الآن سوف نقدم لك تمارين أخرى لا تقل فاعلية.لكن أولاً ، أود أن أذكر مرة أخرى أن الجزء الرئيسي من الدرس يجب أن يبدأ فقط بعد الإحماء. للقيام بذلك ، يجب إجراء الميول والحركات الدائرية بيديك وبشكل منفصل بيديك.
- تشاءم. علق على شريط أفقي ، وثني ساقيك عند مفاصل الركبة ، وابدأ في رفعها إلى معدتك. من المهم جدًا أداء الحركة ببطء وفقط بجهد عضلات البطن. نفذ هذه الحركة في ثلاث مجموعات ، كل منها 25 عدة. يجب ألا تتجاوز مدة الراحة بين المجموعات 30 ثانية.
- رفع ساقيك إلى البار. هذه حركة معقدة إلى حد ما لا يمكن أن يؤديها إلا رياضي لديه عضلات بطن متطورة بشكل كاف. أيضًا من التعليق على الشريط الأفقي ، يجب أن ترفع رجليك المستقيمتين إلى الشريط. تأكد من التوقف عند نقطة نهاية المسار. يتم إجراء التمرين في ثلاث مجموعات ، كل منها 30 تكرارًا.
- التواء. وضع البداية هو نفس الحركة السابقة. مع ثني ساقيك عند مفاصل الركبة ، ابدأ برفعها ببطء إلى الصدر. لتعقيد التمرين ، يمكنك إخراج ساقيك بالتناوب إلى اليسار واليمين. سيساعدك هذا على تمرين عضلاتك المائلة تمامًا.
- دراجة ومقص. التمرينان متشابهان تمامًا. بعد التعلق على العارضة ، ابدأ في استخدام ساقيك بطريقة تشبه ركوب الدراجة. عند أداء "المقص" ، تحتاج إلى رفع الساقين المستقيمة واحدة تلو الأخرى. يتم تنفيذ التمرين لأطول فترة ممكنة.
- تيك توك. من وضع معلق على شريط أفقي ، ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة. بعد ذلك ، ابدأ في تحريكها إلى اليمين واليسار ، لتقليد حركات بندول الساعة.
كيف نبني العضلات على الشريط الأفقي؟
بمساعدة شريط أفقي ، يمكنك تمرين جميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم بشكل فعال. دعنا نلقي نظرة على كيفية جعل تمارين الشريط الأفقي أكثر فعالية.
- الأيدي. عند العمل على شريط أفقي ، يمكنك استخدام أحزمة الظهر والذراعين. لتحويل تركيز الحمل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، تحتاج إلى استخدام قبضة ضيقة. يمكنك أيضًا ضخ العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر فعالية إذا كنت تستخدم القبضة العكسية. لتغيير الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، تكون القبضة المحايدة مناسبة عندما تكون راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض.
- خلف. تمرين السحب هو الخيار الأفضل هنا. هذه حركة فعالة للغاية وليس من المنطقي أن تبتكر شيئًا خاصًا بك. أثناء رفع الجسم ، قم بالزفير ، وعند التحرك للأسفل ، قم بالشهيق. للحصول على حمل متساوٍ على جميع عضلات الظهر ، من الأفضل استخدام قبضة مستقيمة (الكفوف متجهة بعيدًا) أوسع قليلاً من مستوى مفاصل الكتف.
- أجنحة. الأجنحة في لغة لاعبي كمال الأجسام هي الجزء الخلفي من الظهر ، أو بالأحرى الجزء العلوي. لضخها ، ستحتاج إلى استخدام قبضة عكسية (راحة اليد) على أوسع نطاق ممكن. لتعظيم الحمل على لاتس الخاص بك ، فأنت بحاجة إلى مساعدة صديق. يجب أن يرفع ساقيك بزاوية 45 درجة ويثبت. ومع ذلك ، حتى بدون مساعدة ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة من خلال التدريب المنتظم.
- صدر … أيًا كان نوع السحب الذي تقوم به ، ستعمل عضلات الصدر بنشاط. ولكن يتم تحقيق الحد الأقصى للحمل على هذه المجموعة عند استخدام قبضة مستقيمة متوسطة ، ومن الضروري سحبها خلف الرأس. هذا تمرين صعب ، خاصة للمبتدئين. قم بإجراء الحركة في ثلاث مجموعات مع أقصى عدد من التكرارات.
- حزام الكتف. العضلة الرئيسية لحزام الكتف هي الدلتا. لتحقيق أقصى استفادة من عمليات السحب ، استخدم قبضة مستقيمة وضيقة. كما أن تمرين قوة الخروج فعال للغاية. يجب أن تعرفه من دروس التربية البدنية المدرسية.
كيف تضخ الضغط بسرعة على الشريط الأفقي ، شاهد هذا الفيديو:
