اكتشف كيفية تطوير عضلات الظهر الرائعة؟ الكشف عن تقنية السحب السرية للأبطال العظماء. النتيجة مضمونة 100٪. عمليات السحب هي حركة أساسية مهمة. بفضله ، يمكنك ضخ عضلات الظهر بشكل مثالي ، وكذلك عضلات البطن والذراع. يجب على المبتدئين ، بالطبع ، إتقان الإصدار الكلاسيكي للحركة أولاً وزيادة مؤشرات قوتهم. بعد ذلك ، يمكنك البدء في أداء تمارين السحب باستخدام الأوزان ، حيث لن يكون وزن جسمك كافيًا للتقدم في مرحلة ما.
هذه ليست خطوة صعبة ويجب عليك إتقانها بسرعة. إنه مصمم لتنمية العديد من مجموعات العضلات وهو فعال للغاية. عند العمل على زيادة الوزن ، قم بعمل ثلاث أو أربع مجموعات من 8 إلى 10 مرات في كل مجموعة. استخدم وزنًا يساوي حوالي 80 في المائة من الحد الأقصى أو ، بعبارة أخرى ، يمكنك رفعه مرة واحدة فقط. إذا كان عدد التكرار في المجموعة حوالي 12 ، وكان وزن العمل 60 أو 65 بالمائة من الحد الأقصى ، فيمكنك زيادة قدرتك على التحمل.
يشمل العمل عضلات الظهر والعضلات المستديرة للظهر وكذلك العضلة ذات الرأسين والعضلات في حزام الكتف. نظرًا لأنك بحاجة إلى محاولة استبعاد اهتزاز الجسم ، فسيتم أيضًا تحميل عضلات البطن. يمكنك تغيير تركيز الحمل على مجموعات العضلات عن طريق تغيير وضع اليدين والرأس. ستعمل اللقطات بجدية أكبر كلما اتسعت القبضة التي تستخدمها. مع انخفاض المسافة بين الذراعين ، ستبدأ العضلة ذات الرأسين في العمل بشكل أكثر نشاطًا.
عند استخدام القبضة العكسية ، سينتقل التركيز إلى اللقطات السفلية. إذا قمت بالسحب للأمام للأمام ، فسيزيد عرض lats الخاص بك. مع تمارين السحب مع أوزان خلف الرأس ، يمكنك زيادة سماكة العضلات.
كيف يتم أداء تمرين السحب بالأوزان بشكل صحيح؟
كعبء ، يمكنك استخدام حزام أو سترة خاصة. من الضروري إرفاق قرص من قضيب بالوزن المطلوب بالحزام. أمسك الشريط الأفقي بقبضة مستقيمة عريضة ، وقم بثني ظهرك بشدّ الضغط. باستخدام عضلات ظهرك أثناء الشهيق ، ارفع جسمك لأعلى بحيث تكون رأسك فوق العارضة. زفير الهواء ، ابدأ في النزول ببطء. في الوضعين المتطرفين العلوي والسفلي ، لا تتوقف لأكثر من ثانية واحدة.
يمكنك زيادة شدة تدريبك عن طريق القيام بتمارين سلبية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مقعد أو حامل. بمساعدتها ، يجب عليك رفع الجسم لأعلى ، وأداء الحركة الهبوطية فقط بشكل مستقل ، بوتيرة بطيئة وكاملة ، والتحكم فيه على طول المسار بأكمله. يمكن أيضًا استخدام مدرب ثقل موازن خاص.
أخطاء السحب الشائعة
خلال الحركة بأكملها ، يجب أن تحافظ على شد عضلات حزام الكتف والظهر. في كثير من الأحيان ، لا يولي الرياضيون الاهتمام الواجب لهذا. أثناء التحرك لأعلى ، قم بجمع شفرات الكتف تدريجيًا حتى لا تتلف أربطة الظهر أو مفصل الكتف.
من المهم جدًا أن تتحمل وزن الأثقال ليس بيديك ، ولكن بظهرك. للقيام بذلك ، من الضروري خفض مفاصل الكتف قليلاً وتقويم الصدر. يعتبر التنفس أيضًا عنصرًا مهمًا في الحركة. يتحرك العديد من المبتدئين إلى الأعلى أثناء الزفير ، وهو أمر خاطئ تمامًا.
حاول التخلص من تمايل الجسم قدر الإمكان ، ولا يمكن استخدام الغش إلا للرياضيين المتمرسين. يجب على المبتدئين أن يسحبوا فقط في الاتجاه العمودي. تعد عمليات السحب حركة أساسية رائعة يجب دمجها في برنامج التدريب الخاص بك.بمساعدتها ، لن تكتسب كتلة وتزيد من مؤشرات القوة فحسب ، بل يمكنك أيضًا زيادة عرض الظهر وإعطاء راحة إضافية للعضلة ذات الرأسين.
تحقق من تقنية إجراء عمليات السحب بوزن +32 كجم في هذا الفيديو:
