اكتشف ما إذا كان يمكنك زيادة الوزن باستخدام قضيب أفقي وقضبان بوزنك للتدريب. ماذا يجب أن يكون البرنامج التدريبي في هذه الحالة. محتوى المقال:
- كيفية اكتساب كتلة عضلية على الشريط الأفقي
- ما هي التمارين الأفضل لضخ الجزء العلوي من جسمك
- أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم
- كيف تأكل بشكل صحيح
من المقبول عمومًا أنه من أجل اكتساب الكتلة ، من الضروري التدرب حصريًا باستخدام الأثقال. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية والاستفادة من خدمات المدرب. خلاف ذلك ، لا يمكنك ضخ ما يصل. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، كل شيء ليس بهذه البساطة. تعتمد الحاجة إلى زيارة مركز اللياقة البدنية بشكل مباشر على المهام الموكلة إليك. إذا كانت أهدافك قصوى ، فلا يمكنك الاستغناء عن صالة الألعاب الرياضية.
ولكن بعد كل شيء ، لا يريد كل رجل أن يكون لديه عضلات ضخمة وأحيانًا تريد فقط تنظيم جسمك. بالمناسبة ، في المملكة المتحدة ، تم إجراء مسح لممثلي النصف الجميل للبشرية لموقفهم من العضلات الكبيرة. ردت العديد من النساء على أنهن لا ينجذبن إلى ضخ الدم مع الأوردة المنتفخة.
في كثير من الأحيان ، لتحقيق هذا الهدف ، يكفي أن يعمل الرجل بوزن جسمه على شريط أفقي وقضبان غير مستوية. للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية ، لأن هذه المعدات الرياضية يمكن العثور عليها في أي ملعب مدرسي. ربما كنت قد اكتشفت ذلك بالفعل. سنتحدث اليوم عن كيفية اكتساب كتلة عضلية على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية.
كيف تكتسب كتلة عضلية على الشريط الأفقي؟
إذا قررت أخيرًا ترتيب جسمك ، فعليك أن تتذكر حقيقة واحدة - لا تنمو العضلات إلا في المواقف العصيبة. ببساطة ، من الضروري أولاً إحداث الصدمات الدقيقة ، وبعد ذلك يستعيد الجسم كل الضرر بهامش صغير. إذا كان لديك بالفعل خبرة تدريب كافية وترغب في الاستمرار في النمو ، فلن تتمكن من التنقل دون استخدام أوزان خطيرة.
لكن بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، فإن وزن أجسامهم يكفي تمامًا. بمجرد أن تتمكن من إجراء 8 إلى 13 تكرارًا في التمرين ، فإن الأمر يستحق التفكير في تقدم الحمل. من السمات المهمة لعملية تضخم الأنسجة العضلية أنه لا يتم تنشيطه إلا أثناء الراحة. وبالتالي ، فإن التدريب اليومي ليس فقط غير ضروري ، ولكنه مستحيل أيضًا.
إذا لم يتعافى الجسم تمامًا بين الجلسات ، فلن تكون هناك فائدة من التدريبات الخاصة بك. للحصول على نتائج جيدة ، يكفي العمل على الشريط الأفقي ثلاث مرات على مدار الأسبوع. قلنا أعلاه أنه في مرحلة ما ، ستصبح عضلاتك قوية جدًا لدرجة أن وزن جسمك لن يكون كافيًا لإحداث ضغط. كعبء إضافي ، يمكنك استخدام حقيبة ظهر مع أي حمولة. في القاعة ، يتم استخدام الفطائر من الحديد لهذا الغرض ، وتعليقها على حزام خاص.
من المسائل التي لا تقل أهمية عند تنظيم الدورات التدريبية مدة عقدها. لا تحتاج للعمل أكثر من 60 دقيقة حتى لا تقلل من فعالية التدريب. عند إعداد برنامج تدريبي ، يجب عليك أولاً اختيار التمارين لمجموعات العضلات الكبيرة ، ثم التمارين الصغيرة. نوصي بإيلاء اهتمام خاص لأطراف الظهر.
ما هي أفضل التمارين لبناء الجزء العلوي من جسمك؟
أفضل حركة تقوية لتقوية عضلاتك العلوية هي سحب المقبض العريض.للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع يديك على شريط أعرض من مستوى مفاصل الكتف ، مع توجيه أصابعك بعيدًا عنك. لتعظيم الحمل على العضلات المستهدفة ، انظر لأعلى. من وضع البداية هذا ، ارفع جسمك ، ويجب أن يتم ذلك بسلاسة قدر الإمكان ، وتجنب الهزات.
من المهم للغاية أن تتنفس بشكل صحيح عند القيام بأي حركة للطاقة - في وقت الحمل الأقصى ، يجب أن تزفر. في الجزء العلوي من مسارك ، يجب أن تكون ذقنك فوق الشريط. قم بأداء التمرين في ثلاث مجموعات مع عشرة تكرارات لكل منها. لاحظ أيضًا أنه نتيجة لذلك ، يجب أن تصاب بفشل العضلات. بين المجموعات ، يجب التوقف مؤقتًا لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق حتى يتمكن الجسم من الاستفادة من مستقلب عمليات الطاقة - اللاكتات أو حمض اللاكتيك.
غالبًا ما توجد في الملعب قضبان أفقية بارتفاعات مختلفة. إذا كان هناك عارضة أمامك على مستوى الصدر أو حتى أقل ، فيمكنك القيام بتمارين الضغط. للقيام بذلك ، من الضروري التركيز على الأذرع الممدودة وخفض الجسم حتى تظهر الزاوية اليمنى في مفاصل الكوع. يتم إجراء تمرين مماثل أيضًا على القضبان غير المستوية. كما هو الحال مع تمرين السحب ، قم بعمل ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات لكل منها.
إذا قمت أثناء أداء التمرين بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام عند أداء تمرين الضغط ، فإن تركيز الحمل سيتحول إلى عضلات الصدر. لتجنب إصابة المفاصل ، لا تعمق كثيرًا. إذا تجاهلت هذه التوصية ، ستتعرض مفاصل الكتف لضغط شديد. بمساعدة البار ، يمكنك أيضًا ضخ العضلة ذات الرأسين. للقيام بذلك ، عليك إجراء نوع معين من السحب بقبضة ضيقة.
يجب أن تكون راحة يدك ملامسة عمليًا ، ويجب ألا يتم فصل مفاصل الكوع. في أي تمرين للقوة ، من المهم أن تشعر بالحمل. يأتي مع الخبرة ويجعل كل خطوة أكثر فعالية. عند القيام بتمارين السحب مع قبضة ضيقة ، تأكد من أن العضلة ذات الرأسين متورطة. إذا لم يكن لديك قوة كافية بعد ، فيمكنك حينئذٍ سحب شريط منخفض.
قدميك على الأرض ، وتستريح على الكعب. القبضة لا تزال ضيقة. بالنسبة للرياضيين المتمرسين ، يمكن استخدام هذه الحركة كحركة إحماء لتدفئة العضلات والمفاصل. بمساعدة العارضة ، يمكنك تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بفعالية. للقيام بذلك ، استخدم أدنى شريط يقع على ارتفاع 40 سم فوق سطح الأرض.
ضع يديك عليها بقبضة متوسطة ، وأبعد راحتي يديك عنك. في هذه الحالة ، يجب أن يكون أسفل الظهر منحنيًا قليلاً ، ويجب تقويم الظهر. تأكد من أن مفاصل الكوع لا تنحرف إلى الجانب ، لكنها قريبة من الجسم قدر الإمكان. مرة أخرى ، يجب أن تشعر بالضغط على العضلات المستهدفة حتى تكون الجلسة فعالة قدر الإمكان. إذا كان العمل على شريط منخفض صعبًا ، فاستخدم شريطًا أعلى.
لا شك أن كل رجل يريد أكتاف عريضة. لحل هذه المشكلة ، من الضروري عمل دلتا بجودة عالية. ولهذا لا تحتاج إلى شريط أفقي أو عارضة. من الأفضل استخدام الدمبل. اخفض ذراعيك بالمعدات الرياضية لأسفل وابدأ من هذا الوضع في رفعها إلى الجانبين حتى تتوازى مع الأرض. قم بأداء ثلاث إلى أربع مجموعات كل منها عشرة عدات.
أفضل تمارين للجزء السفلي من الجسم على الشريط الأفقي
اليوم ، تكتسب رياضة مثل التمرين شعبية متزايدة ، حيث يتم تنفيذ جميع الفصول على شريط أفقي. غالبًا ما يُتهم Voorouters بتطور الجسم غير المتناسق. هذا منطقي ، لأن الحمل بأكمله أثناء التدريب يقع على الجزء العلوي من الجسم ، ولا يتم ضخ عضلات الساق. لتجنب هذا الخلل ، نوصي بممارسة تمرين القرفصاء المتقشف.
لإكماله ، تحتاج إلى دعم ، على سبيل المثال ، شريط أفقي منخفض.يمكنك أيضًا الاتكاء على الأرض بيديك. اتخذ وضعية الوقوف على ساق واحدة ومن هناك ابدأ في القرفصاء. في هذه الحالة ، يميل الصدر إلى الأمام. من الواضح تمامًا أن هذه الحركة تتم بالتناوب على كل ساق. هذه حركة فعالة للغاية ومعقدة إلى حد ما تسمح لك بتمرين عضلات الفخذ والأرداف بجودة عالية.
ليس هناك شك في أنه بدون ضخامة القيمة المطلقة ، لا يمكن اعتبار الجسم جميلًا. هنا نحن بحاجة إلى العارضة مرة أخرى. رفع الساق المعلقة هو أكثر التمارين فعالية لعضلات البطن. إذا كنت تريد معرفة كيفية اكتساب كتلة عضلية على الشريط الأفقي والأشرطة غير المستوية ، فعند العمل على الضغط ، يجب استبدال التقلبات الكلاسيكية بهذه الحركة المعينة.
الحقيقة هي أنه عندما تكون مستلقيًا وتلتف ، تتشوه الفقرات. إذا كنت رياضيًا مبتدئًا ، فقم بتمرين رفع الساق مع ثني الركبتين. ومع ذلك ، عندما تكون العضلات قوية بما فيه الكفاية. يجب أن تعمل بساقين مستقيمة. من المهم جدًا عدم استخدام القصور الذاتي للحركة ، ولكن أداء التمرين فقط بفضل قوة الضغط.
كيف تأكل بشكل صحيح لاكتساب كتلة عضلية على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية؟
أجبنا على كيفية اكتساب كتلة العضلات على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية. ومع ذلك ، من أجل الحصول على نتائج عالية عند ممارسة الرياضة ، من المهم للغاية اتباع النظام اليومي وتناول الطعام بشكل صحيح. سنتحدث الآن عن تنظيم النظام الغذائي. سيخبرك أي لاعب كمال أجسام محترف أن ما يقرب من 70 بالمائة من النجاح لا يعتمد على التدريب ، بل على التغذية. هذا منطقي تمامًا ، لأنه مع الطعام تدخل الطاقة والمواد البلاستيكية الضرورية إلى أجسامنا.
كأول ، يستخدم الجسم الكربوهيدرات ، والدور الثاني تلعبه مركبات البروتين. إذا كنت تستخدم البرنامج التدريبي الأكثر فاعلية ، فمن المستحيل تحقيق مكاسب جماعية بدون هذه المواد. الشرط الرئيسي للنظام الغذائي هو توازن العناصر الغذائية الرئيسية. يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الدهون والكربوهيدرات ومركبات البروتين لتكوين ألياف العضلات. في المتوسط ، خلال النهار ، يجب أن تستهلك حوالي جرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. كما قلنا أعلاه ، لا غنى عن الكربوهيدرات أيضًا ، ولكن يجب أن يتم الاختيار لصالح الكربوهيدرات المعقدة.
في الأساس ، لا تحتاج إلى التخلي عن الكربوهيدرات السريعة. يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص بعد الانتهاء من التدريب. في هذه اللحظة ، يحتاج الجسم إلى الطاقة ، لأنه تم استهلاك معظمها تقريبًا أثناء الدرس. سيتم معالجة الكربوهيدرات السريعة في وقت قصير من قبل الجسم ، وهذا سوف ينشط عمليات التجدد. لا يجب أن تتخلى عن الدهون بأي حال من الأحوال. هذا يرجع على الأقل إلى حقيقة أن هرمون التستوستيرون يتم تصنيعه من هذه المغذيات. ومع ذلك ، عند تجميع نظام غذائي ، من الضروري الحفاظ على التوازن بين الدهون النباتية والحيوانية. انتبه بشكل خاص لأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في المأكولات البحرية.
بالإضافة إلى كل ما قيل عن التغذية ، يجب على المرء أن يتذكر أهمية الماء لجسم الإنسان. نوصي بشرب المشروبات متساوية التوتر أثناء الدرس. سيسمح هذا ليس فقط بالحفاظ على توازن السوائل في الجسم ، ولكن أيضًا لتجديد حاجة الجسم للشوارد. يجب قول بضع كلمات عن التغذية الرياضية. لا يوجد سوى عدد قليل من المكملات الغذائية التي قد تستفيد منها - مزيج البروتين ، والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، والكرياتين ، والرابح. علاوة على ذلك ، لا يمكن استخدام المكمل الأخير إلا من قبل الرياضيين النحيفين. إذا كان جسمك عرضة لاكتساب كتلة دهنية ، فلن تحتاج إليها.
لمزيد من المعلومات حول كيفية اكتساب كتلة العضلات على الشريط الأفقي والأشرطة غير المستوية ، انظر الفيديو أدناه:
